Szukaj
Język
Kobiety trenują klatkę? Tak!
Spis treści
1. Nie unikaj wolnych ciężarów
Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi, kettlebell czy hantli wpływają pozytywnie na koordynację ruchową, wzmacniają mięśnie stabilizujące i angażują więcej grup mięśniowych. Trening z wolnym ciężarem pozwala również zwiększyć różnorodność ćwiczeń. Zbiór najlepszych ćwiczeń dla pań W rzeczywistości trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę sylwetki, zwiększenie gęstości kości i redukcję tkanki tłuszczowej. Kobiety uczęszczające na siłownię często unikają treningu z wolnym ciężarem i w głównej mierze korzystają tylko z maszyn treningowych. Przekłada się to na większy wydatek energetyczny i wpływa na większą funkcjonalność ciała. Angażowanie wielu mięśni, lepsza koordynacja i stabilizacja wpływają na lepszą kontrolę ciała. 3. Oto ćwiczenia siłowe dla kobiet, które powinny znaleźć się w planie treningowym. Nie jest to optymalne podejście.2. <extra_id_0> Przysiad <extra_id_1> Przysiad English: <extra_id_2> Przysiad
Aktywuje mięśnie pleców, pośladków, nóg i mięśnie stabilizujące. Wpływa na aktywację mięśni pośladkowych i pomaga w modelowaniu sylwetki. – wzmacnia górną część ciała, zwłaszcza mięśnie klatki piersiowej w części obojczykowej, ramiona i tricepsy. Aktywacja mięśni pośladkowych w hip thrust jest wyższa niż w przysiadach, co czyni je niezbędnym elementem programu treningowego dla kobiet. – ćwiczenie świetnie wpływające na mięśnie głębokie brzucha. Regularnie wykonywane może wpłynąć na poprawę postawy, wzmocnienie mięśnie i stabilizację tułowia. – doskonałe ćwiczenie na mięśnie naramienne. Przykładowy trening dla kobiet Poniżej zostanie przedstawiony przykładowy program treningowy dla kobiet. W przedstawionej jednostce należy wybrać taki ciężar, by ostatnie 2 powtórzenia były trudne, ale nadal wykonywane poprawnie technicznie. Ponadto przed każdym treningiem należy zadbać o prawidłową rozgrzewkę. Należy również zwrócić uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, ponieważ jest to istotne w procesie budowy estetycznej sylwetki. Regularne wykonywanie przysiadów prowadzi do wzrostu siły mięśniowej i poprawy gęstości mineralnej kości, co jest kluczowe w prewencji osteoporozy i harmonijnym rozwoju ciała. – jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących całe ciało. Poprawia siłę funkcjonalną i stabilność posturalną, co jest kluczowe dla kobiet, zwłaszcza w kontekście zdrowia kręgosłupa. – ćwiczenie angażujące dolne partie ciała, poprawiające równowagę i mobilność. Jego regularne wykonywanie wpływa na zwiększenie siły funkcjonalnej, co ułatwia codzienne czynności. – jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Jeśli jest dobrze wykonywane, może poprawić postawę ciała, zmniejszyć bóle kręgosłupa i wzmocnić mięśnie korpusu. – to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców. Silne mięśnie barków zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawiają stabilność stawów ramiennych, co jest szczególnie istotne u kobiet. 4. Oczywiście rodzaj ćwiczeń i obciążenie należy dobierać indywidualnie z uwzględnieniem celu, stopnia wytrenowania i możliwości osoby ćwiczącej. Co 2–3 tygodnie, w miarę możliwości, należy zwiększać ciężar. Zastosowane tempo ruchu to 2-0-2 (2 sekundy opuszczania, brak pauzy, 2 sekundy podnoszenia) oraz 60–90 sekund przerwy między seriami. – fundamentalne ćwiczenie wielostawowe angażujące mięśnie nóg, pośladków i mięśnie core.3. <extra_id_0> Przysiad <extra_id_1> Przysiad English: <extra_id_2> Przysiad
– 4 serie × 8–12 powtórzeń – 3 serie × 10 powtórzeń na nogę – 4 serie × 10–12 powtórzeń – 3 serie × 30–60 sekund – 3 serie × 15 powtórzeń.4. Wiosłowanie hantlami
– 4 serie × 8–12 powtórzeń – 3 serie × 6–10 powtórzeń – 4 serie × 8–12 powtórzeń – 3 serie × 8–12 powtórzeń – 3 serie × 8–12 powtórzeń – 3 serie × 12–15 powtórzeń.5. Martwy ciąg sumo
– 3 serie × 6–8 powtórzeń – 4 serie × 10–12 powtórzeń – 3 serie × 10 na stronę – 3 serie × 12 na stronę – 3 serie × 15 powtórzeń – 3 serie × 30 sek.6. Nie obawiaj się białka
Tymczasem według International Society of Sports Nutrition (2020), spożycie białka na poziomie 1, 6–2, 2 g na kg masy ciała dziennie jest bezpieczne i korzystne dla osób aktywnych fizycznie. Ilość spożywanego białka należy jednak dobrać indywidualnie z uwzględnieniem stylu życia, aktywności fizycznej i celów. Białko jest niezbędne dla regeneracji i wzrostu mięśni, bez tego składnika budowa masy mięśniowej czy regeneracja tkanek nie byłaby możliwa. Wpływa pozytywnie na regenerację mięśni i pozwala zwiększyć poczucie nasycenia podczas redukcji masy ciała. Jeśli chodzi o źródła białka – warto spożywać produkty takie jak ryby, mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy. Niestety dużo kobiet obawia się spożywania zwiększonych ilości białka i argumentuje to obawą o zbytni przyrost masy mięśniowej lub problemy zdrowotne.7. Zalety treningu na siłowni dla kobiet
Hong i wsp. 2018). Aktywność fizyczna, poprzez wyrzut endorfin, przekłada się również na poprawę nastroju i redukcję stresu. U kobiet, które regularnie trenują siłowo, występuje niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i depresji (P.J. Podsumowując, trening siłowy to nie tylko kwestia estetyki, ale także zdrowia i funkcjonalności. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest regularność, indywidualne dopasowanie i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Trening oporowy na siłowni przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Trening siłowy przyspiesza metabolizm, wpływa na zwiększenie ilości wydatkowanej energii i poprawę kompozycji ciała. Trening wzmacniający poprawia funkcjonowanie i wykonywanie codziennych czynności. Wright i wsp. 2021). Przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie osteoporozie, poprawa mobilności czy poprawa metabolizmu. Bardzo istotnym okazuje się również odpowiednie żywienie, które warunkuje efekty i pozwala szybciej osiągnąć cel. Poza poprawą sylwetki czy zwiększeniem siły wpływa na zapobieganie osteoporozie poprzez zwiększanie gęstości mineralnej kości (A.R.
