Szukaj
Język
Kiedy wykonywać ćwiczenia cardio?
Spis treści
1. <extra_id_0> Jak na <extra_id_1> Jak na trening cardio? <extra_id_2> Jak na
Głównie nad tymi aspektami skupię się poniżej, ale nie pominę także kwestii prozdrowotnej takiego treningu. Dodatkowo poprawia wydolność tlenową organizmu, a zwłaszcza serca. Jest wiele korzyści płynących z wykonywania treningu cardio, oto kilka z nich: – zwiększenie wydajności pracy serca, co przełoży się na efektywniejszą pracę, bezproblemowe wchodzenie po schodach czy też spacery pod górkę, – regularnie wykonywany trening cardio zwiększa przepływ krwi przez naczynia krwionośne, co niesie za sobą takie korzyści jak chociażby zapobieganie zatorom, zakrzepom, miażdżycy czy zawałowi serca, – pozbycie się nadmiaru kilogramów. Osoby, które miały zdiagnozowane choroby wieńcowe, nadciśnienie czy inne choroby układu krwionośnego, a także osoby po zawale, nie powinny rezygnować z treningu cardio. Niewskazane są sporty mocno wysiłkowe (np. Sprinty) oraz ćwiczenia, które mocno podnoszą ciśnienie. W poniższym artykule przedstawię wam, czym charakteryzuje się taki trening, jakie są jego atuty i jak długo powinien trwać. Trening cardiojest to trening tlenowy, wytrzymałościowy, którego głównym celem jest przyspieszenie naszej przemiany materii, a co za tym idzie – pomoc w spalaniu tkanki tłuszczowej. Ponadto bardzo pozytywnie wpływa na poprawę samopoczucia poprzez wyzwolenie endorfin, co skutkuje zwiększeniem komfortu naszego życia w różnych jego dziedzinach. Trening cardio mogą wykonywać zarówno osoby całkowicie zdrowe, jak i te po przebytych urazach czy poważniejszych chorobach. W takim przypadku należy jednak skonsultować wysiłek z lekarzem bądź trenerem, który powinien dobrać intensywność treningów do naszego schorzenia. Od jakiegoś czasu w świecie fitness prowadzona jest dyskusja na temat treningu cardio, czy wykonywać cardio, jeśli tak, to kiedy, i jakie cardio jest najbardziej efektywne?2. Trening aerobowy, czyli trening tlenowy
Niestety organizm człowieka w pierwszej kolejności korzysta z węglowodanów, później aminokwasów, na końcu zaś́ używa tkanki tłuszczowej jako zapasowego źródła energii. Od strony fizjologii człowieka oznacza to, że energia wydatkowana na wysiłek pozyskiwana jest w procesie spalania tlenowego. Musimy pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej, i to samo dotyczy treningu cardio. Dlatego tak ważny jest pomiar naszego tętna podczas wykonywanego treningu. Założeniem treningu aerobowego jest zmuszenie naszych mięśni do wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Jak już zostało wspomniane we wstępie, trening cardio, inaczej nazywany aerobowym, to trening tlenowy. W skrócie – organizm podczas wysiłku dostarcza tlen do mięśni, a energię pozyskuje z zasobu składników odżywczych, głównie węglowodanów zawartych we krwi. Jeśli założeniem jest wykonanie treningu tlenowego, to nie możemy zbyt intensywnie wykonywać swojej pracy, ponieważ możemy wejść w strefę pracy beztlenowej, która daje inne efekty niż zamierzony cel. Jednym z najpopularniejszych podziałów jest wyróżnienie treningu tlenowego, czyli popularnych aerobów, oraz treningu beztlenowego.3. Poziom tętna
Wzór natętnomaksymalne 220 – wiek = tętno maksymalne Weźmy za wzór 40-letniego mężczyznę, który dopiero zaczyna przygodę z cardio, zaczniemy od obliczenia tętna maksymalnego, a następnie 60% tej wartości. 220 – 40 = 180180 = tętno maksymalne Po obliczeniu tętna maksymalnego możemy obliczyć 60% tego tętna, które w tym momencie będzie optymalne. 60% × 180 =108108 = 60% tętna maksymalnego Podsumowując obliczenia, 40-letni mężczyzna powinien rozpocząć treningi od tętna wynoszącego około 110, tak aby uniknąć przeciążenia organizmu, a zwłaszcza serca. Wtedy mamy pewność, że tętno nie jest za wysokie, i nadal wykonujemy trening tlenowy, ani nie jest za niskie i będziemy czerpać z niego jak najwięcej korzyści. Poziom tętna podczas treningu aerobowego jest dla każdej osoby indywidualny i szacuje się go na poziomie 60–70% tętna maksymalnego. Gdy nie mamy możliwości pomiaru naszego tętna, trening tlenowy, który wykonujemy, powinien pozwolić nam na rozmowę z osobą trenującą obok. Omówiliśmy kwestię intensywności treningu, ale czy to, kiedy wykonujemy trening tlenowy, ma duże znaczenie? Jednak osoby początkujące powinny zacząć od niższej wartości, czyli 60% i stopniowo zwiększać intensywność do 70% tętna maksymalnego, które obliczamy z prostego wzoru.4. Po obudzeniu się przed śniadaniem
Takie warunki są niemalże optymalne do spalania kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm nie traci czasu na spalanie dużej ilości glikogenu, aminokwasów, a już po krótkim czasie rozpoczyna spalanie kwasów tłuszczowych. Jeśli przed treningiem tlenowym chcemy wypić kawę, to tylko czarną bez cukru i mleka. Spowodowane jest to regeneracją naszego organizmu, który podczas naszego snu uzupełnia glikogenem nasze mięśnie, a dzięki temu poziom cukru we krwi jest na niskim poziomie. Nie musi to być bezpośrednio po obudzeniu, po prostu najważniejsze w tym jest wykonanie go na czczo. Przed śniadaniem na czczo poziom glukozy we krwi jest bardzo niski.5. Bezpośrednio po treningu siłowym
Kolejnym atutem jest rozgrzanie organizmu, po treningu siłowym dużo szybciej osiągniemy odpowiedni dla nas puls i szybciej zaczniemy produktywniej pracować. Podsumowując, są dwie pory, w których nasz trening cardio stanie się bardziej efektywny, lecz musicie pamiętać, że gdy wykonamy trening o jakiejkolwiek porze, przyniesie on efekty. Musicie pamiętać, że nie jest najważniejsza pora treningu, ale to, czy go wykonacie. Pamiętajcie, to trening ma być dopasowany do waszego dnia, a nie dzień do treningu. W tym wypadku uszczuplenie we krwi następuje poprzez ciężki trening siłowy. Nie zapomnijmy jednak, że po tak wyczerpujących ćwiczeniach należy uzupełnić wartości odżywcze, jeśli jednak nie mamy możliwości spożycia posiłku zaraz po treningu, z pomocą przyjdą nam. Ważne, aby go zrobić. Dlatego jeżeli macie problem ze zrobieniem treningu tlenowego zaraz po przebudzeniu czy też po treningu siłowym, spróbujcie o innej porze. Warunki, które występują po treningu siłowym, są bardzo zbliżone do tych, kiedy jesteśmy na czczo.
