Szukaj
Język
Kalafior w nowoczesnej kuchni – właściwości zdrowotne i przepisy
Spis treści
1. Właściwości zdrowotne kalafiora
Kalafior zaliczany jest do produktów o wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że dostarcza organizmowi wielu wartościowych substancji przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Kalafior dostarcza również witaminy K, niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości, a także witamin z grupy B, szczególnie B6, B5 i kwasu foliowego, które odgrywają kluczową rolę w przemianach metabolicznych i funkcjonowaniu układu nerwowego. Ciborowska, A. Nie bez znaczenia jest także wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, sprzyja odczuwaniu sytości, stabilizuje poziom glukozy we krwi i wspomaga regulację gospodarki lipidowej. Na szczególną uwagę zasługują również związki bioaktywne obecne w kalafiorze, takie jak glukozynolany, izotiocyjaniany oraz sulforafan. Co ciekawe, coraz więcej badań sugeruje, że regularne spożywanie warzyw krzyżowych, w tym właśnie kalafiora, może odgrywać istotną rolę w profilaktyce niektórych nowotworów, zwłaszcza układu pokarmowego (S. Kalafior to jedno z najczęściej wybieranych warzyw kapustnych, które może ogrywać istotną rolę w zbilansowanej diecie. Warzywo to jest znakomitym źródłem witaminy C, która przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, wspomaga produkcję kolagenu oraz oddziałuje na odporność. Obecne w nim składniki mineralne, jak potas, magnez czy wapń, wspierają równowagę elektrolitową, regulują ciśnienie krwi oraz wpływają korzystnie na pracę mięśni (H. Rudnicka 2021). Kalafior ma dzięki temu pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego układu pokarmowego oraz na kontrolę masy ciała (He Yang i wsp. 2022). Wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Baldelli i wsp. 2025). Jego wyjątkową zaletą jest niska wartość energetyczna (100 g dostarcza jedynie ok. 25 kcal), przy jednoczesnej obecności wielu cennych składników odżywczych i bioaktywnych (USDA 2019).2. Przepisy z kalafiorem w roli głównej
Składniki (4 porcje): – 880 g kalafiora (średnia główka), –100 g mąki pełnoziarnistej (¾ szklanki), –250 ml mleka (szklanka), – 5 g czosnku granulowanego (łyżeczka), – 120 g płatków kukurydzianych (4 szklanki), – 50 g pasty gochujang (2 łyżki), – 20 ml sosu sojowego (2 łyżki), – 24 g miodu (łyżka), – 10 ml octu ryżowego (łyżka), – sól, pierz, sezam, szczypiorek. Rozgrzać piekarnik do 220°C.2. Wymieszać mąkę z napojem roślinnym i przyprawami (czosnek, sól i pieprz). Zanurzyć różyczki kalafiora w cieście, obtoczyć w pokruszonych płatkach kukurydzianych.5. Wymieszać składniki sosu koreańskiego (pasta gochujang, sos sojowy, miód, ocet ryżowy).7. Podawać posypane sezamem i szczypiorkiem z ulubionymi dodatkami, np. Ryżem. To roślinna alternatywa dla klasycznych przekąsek, która intryguje zarówno wyglądem, jak i smakiem. Sposób przygotowania1. Podzielić kalafior na małe różyczki i umyć.3. Ciasto powinno być gładkie i lekko gęste.4. Ułożyć kalafior na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, piec przez 20–25 minut, aż będzie złocisty i chrupiący.6. Obtoczyć upieczone skrzydełka w sosie i zapiekać jeszcze 5 minut, aby glazura się skarmelizowała.8. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 319 kcal, – białko: 13 g, – tłuszcze: 3 g, – węglowodany: 66 g. Inspirowana kuchnią azjatycką, idealna na lekki obiad, kolację lub imprezową przekąskę.3. Zupa krem z kalafiora z pieczoną ciecierzycą
Składniki (4 porcje): – 880 g kalafiora (średnia główka), – 100 g cebuli (sztuka), – 180 g ziemniaków (2 sztuki), – 15 g czosnku (3 ząbki), – 1 l bulionu warzywnego (4 szklanki), – 30 ml oliwy (2 łyżki), – 100 ml śmietanki 30% (⅖ szklanki), – 240 g ciecierzycy konserwowej (puszka), – kurkuma, imbir mielony, chili, kmin rzymski, curry, wędzona papryka, sól, pieprz, natka pietruszki lub kolendry do podania. Rozgrzać piekarnik do 200°C.2. Rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.3. W czasie, gdy ciecierzyca się piecze, pokroić cebulę i czosnek, obrać i pokroić ziemniaki, podzielić kalafiora na różyczki.5. Dodać ziemniaki i kalafiora, smażyć kilka minut, co chwilę przemieszać.7. Zalać warzywa bulionem, zagotować, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem 15–20 minut, aż warzywa będą miękkie.9. Doprawić solą i pieprzem do smaku.10. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 359 kcal, – białko: 12 g, – tłuszcze: 18 g, – węglowodany: 39 g. To propozycja idealna na lekki, zbilansowany obiad lub kolację, szczególnie dla osób ceniących sezonowe warzywa, ciekawe połączenia smaków i prostotę przygotowania. Sposób przygotowania1. Odsączyć i osuszyć ciecierzycę, wymieszać z łyżką oliwy, ½ łyżeczki curry, papryką, solą i pieprzem. Piec ok. 25–30 minut, co jakiś czas potrząsać blachą, aż ciecierzyca będzie chrupiąca.4. Rozgrzać 2 łyżki oliwy w dużym garnku, zeszklić cebulę i czosnek.6. Wsypać ½ łyżeczki curry, kurkumę, imbir, chili, kmin rzymski i smażyć jeszcze minutę dla wydobycia aromatu.8. Dodać śmietankę, zblendować na gładki krem. Nalać gorącą zupę do misek, posypać chrupiącą ciecierzycą i świeżą natką pietruszki lub kolendrą. Ta aromatyczna zupa krem to doskonały przykład, jak sezonowe warzywa mogą stać się bazą pożywnego posiłku.4. „Stek” z kalafiora podany na hummusie paprykowym
Kremowy hummus paprykowy stanowi dla niego doskonałą bazę, podkreśla słodycz warzywa i nadaje daniu głębi. Składniki (3 porcje): – 880 g kalafiora (sztuka), – 20 ml oliwy (2 łyżki), – 120 g hummusu paprykowego, – 50 g pestek granatu (½ sztuki), – 30 g pestek słonecznika, – słodka papryka, papryka wędzona, czosnek granulowany, kmin rzymski, sól, pieprz do smaku, natka pietruszki. Rozgrzać piekarnik do 200°C.2. Ułożyć plastry na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.4. Posmarować steki z kalafiora marynatą z obu stron.6. Uprażyć pestki słonecznika na suchej patelni, aż się lekko zrumienią.8. Ułożyć na hummusie upieczone steki z kalafiora. Oprószyć świeżą natką pietruszki i doprawić solą i pieprzem. To nowoczesna, roślinna propozycja, która łączy prostotę przygotowania z bogactwem smaków i tekstur. Całość uzupełniają świeże pestki granatu i prażone pestki słonecznika. Sposób przygotowania1. Oczyścić kalafior z liści, pozostawić głąb, pokroić w plastry o grubości ok. 2–3 cm, aby uzyskać steki.3. Wymieszać oliwę z papryką słodką, papryką wędzoną, czosnkiem granulowanym, kminem rzymskim, solą i pieprzem.5. Piec przez 25–30 minut, w połowie pieczenia delikatnie obrócić, aż kalafior będzie miękki i rumiany.7. Rozsmarować hummus paprykowy na talerzach. Posypać pestkami granatu i uprażonymi pestkami słonecznika. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 274 kcal, – białko: 11 g, – tłuszcze: 17 g, – węglowodany: 25 g. Pieczony kalafior, doprawiony mieszanką aromatycznych przypraw, zyskuje wyrazisty charakter i apetyczną, lekko chrupiącą skórkę.
