Szukaj
Język
Jeżyny – bogactwo prozdrowotnych związków
Spis treści
1. Jeżyny – podstawowe informacje
Navaho, Orkan, Ouachita czy Chester. Jeżyny rosną w zaroślach, lasach, przy drogach, a także na terenach otwartych. Grabek-Lejko 2016). Jeżyny już od wielu lat znajdują swoje zastosowanie w medycynie tradycyjnej. Smak owoców może być zarówno słodki, jak i kwaśny, wynika to głównie z rodzaju jeżyn, jednak najbardziej kwaskowate są te mniej dojrzałe (J. Jeżyna to owoc należący do rodzaju Rubus z rodziny różowatych (Rosaceae). W Polsce znane są pod wieloma nazwami, takimi jak dziady, czernice, drapaki, ostrężyny – wszystko zależy od regionu. Kwitną od końca maja do jesieni, z kolei owocują od połowy sierpnia do listopada (D. Główne miejsca ich produkcji to Ameryka Północna, Europa (zwłaszcza Serbia) oraz Azja. Są także używane w kuchni – przede wszystkim w deserach. Macierzyński i wsp. 2014). Uprawianych jest wiele jej odmian, do których zaliczyć można m.in.2. Wartość odżywcza jeżyn
Owoc cechuje wysoka gęstość odżywcza – oznacza to, że stanowi bogactwo wielu cennych związków (np. Witamin i składników mineralnych) przy jednocześnie niskiej zawartości kilokalorii. W 100 g owoców znajduje się także spora ilość błonnika pokarmowego (5, 3 g). Który jest bardzo ważny w zachowaniu odpowiedniej pracy jelit. Ilość składników mineralnych również jest na wysokim poziomie, dotyczy to przede wszystkim manganu, wapnia, magnezu oraz potasu. Jeżyna jest niskokaloryczna, co powinno szczególnie ucieszyć osoby na diecie redukcyjnej. Głównym źródłem energii w jeżynach są węglowodany (9, 6 g/100 g produktu). Jeżyna charakteryzuje się dużą zawartością witamin, szczególnie A, C, E oraz K. Zawartość wybranych związków w 100 g owocu (Food Data Central – USDA): – energia – 43 kcal, – węglowodany – 9, 6 g, – błonnik pokarmowy – 5, 3 g, – białko – 1, 4 g, – tłuszcze – 0, 5 g, – witamina A – 214 IU, – witamina C – 21 mg, – witamina E – 1, 2 mg, – witamina K – 19, 8 µg, – mangan – 0, 6 mg, – potas – 162 mg, – magnez – 20 mg, – wapń – 29 mg. W 100 g produktu znajdują się zaledwie 43 kcal.3. Jeżyny – właściwości prozdrowotne
Aby do tego nie dopuścić, warto włączyć do diety żywność bogatą w związki przeciwutleniające. Warto wspomnieć, że jeżyny mają wyższy potencjał przeciwutleniający niż inne popularne owoce (np. Jabłka). W szczególności są to wyżej wspomniane polifenole. Antocyjany (należące do flawonoidów) przyczyniają się do zmniejszania ryzyka otyłości. Antocyjany wykazują silne działanie ochronne wobec wielu typów nowotworów. Macierzyński i wsp. 2014). Gheribi 2013). Grabek-Lejko 2016). Wyróżnia je także działanie żółciopędne i hemostatyczne (A. Witaminy, które znajdują się w owocach, odgrywają istotną rolę w zachowaniu prawidłowej pracy organizmu. W populacji zazwyczaj nie obserwuje się niedoborów witaminy C, gdyż występuje ona w wielu warzywach i owocach. Nic dziwnego, ponieważ bierze udział w procesie krzepnięcia. Jeżyny stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego. Włókno pokarmowe wiąże kwasy żółciowe oraz ich sole, co ma bezpośredni wpływ na wydalanie zarówno tych związków, jak i nadmiaru cholesterolu z organizmu. Bienkiewicz, E. Bronkowska 2015). Mają szkodliwe działanie i mogą przyczyniać się do rozwoju m.in. Chorób Alzheimera oraz Parkinsona, hipercholesterolemii, cukrzycy czy miażdżycy. Są to przede wszystkim owoce jagodowe, takie jak jeżyna, malina, jagoda, aronia czy truskawka. Jeżyna zawiera wiele prozdrowotnych związków. Można je podzielić na 3 grupy – flawonoidy, związki fenolowe oraz kwasy fenolowe. Ponadto mogą chronić przed wystąpieniem choroby wieńcowej serca, a także oddziaływać na poprawę pamięci u osób w podeszłym wieku. Mogą również zapobiegać rozwojowi chorób przewlekłych oraz tych o podłożu zapalnym (J. Flawonole znajdujące się w jeżynach (np. Kwercetyna i kemferol) mogą obniżać ryzyko zachorowania na miażdżycę (E. Ponadto związki te wykazują bardzo silne działanie przeciwutleniające oraz antybakteryjne (D. Kwasy fenolowe natomiast mają właściwości przeciwbakteryjne oraz antyseptyczne. Parus 2013). Witamina C chroni przed stresem oksydacyjnym i poprawia stan skóry – m.in. Wpływa na jej elastyczność, wspomaga proces jej regeneracji oraz ułatwia gojenie się ran. Witamina K natomiast szczególnie kojarzy się z krwią. Ponadto jest niezwykle ważna dla kości – jej niewystarczająca podaż zwiększa ryzyko złamań. Związek ten wspomaga proces wypróżniania oraz oddziałuje na poprawę wartości profilu lipidowego. W badaniach zauważono pozytywne działanie błonnika pokarmowego na poziom cukru we krwi – bogata w niego dieta może zatem zmniejszać wchłanianie glukozy, co jest znaczące w profilaktyce cukrzycy (M. Bator, M. Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu, na które narażony jest ludzki organizm.4. Zastosowanie jeżyn w kuchni
Owoce mogą stanowić bazę koktajli, soków, nalewek bądź przetworów. Jeżyny warto również wykorzystać do przygotowania dań wytrawnych. Dodanie ich do sałatek także będzie świetnym rozwiązaniem. Jeżyny świetnie sprawdzą się w rozmaitych ciastach, deserach czy lodach. Produkty te będą skoncentrowanym źródłem antyoksydantów, co pozytywnie wpłynie na stan zdrowia. Ich kwaśny smak sprawia, że dobrze komponują się z mięsem, wędlinami czy serami. Wpłynie to korzystnie zarówno na smak posiłku, jak i jego wartość odżywczą. Ich dodatek nada daniu świeżości i będzie ciekawym urozmaiceniem.5. Koktajl z dodatkiem jeżyn
Szpinak oraz jeżyny dokładnie umyć, umieścić w wysokim naczyniu.2. Składniki zalać mlekiem, dodać masło orzechowe, następnie zblendować. Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 1 porcję): – szpinak – garść (25 g), – banan – sztuka (120 g), – jeżyny – garść (70 g), – mleko – szklanka (240 ml), – masło orzechowe – ½ łyżeczki (7, 5 g). Banana podzielić na mniejsze kawałki, wrzucić do naczynia.3. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 306 kcal, – białko: 12, 7 g, – tłuszcze: 9, 3 g, – węglowodany: 48, 2 g. Sposób przygotowania1.6. Kolorowa sałatka z kurczakiem i jeżynami
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Odstawić na 10 minut do lodówki.3. Pomidora oraz ogórek umyć, pokroić w grubszą kostkę, dodać do szpinaku. Zamarynowanego kurczaka przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Gotową pierś pokroić na paski, dodać do warzyw.7. Na koniec dodać pestki dyni. Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – szpinak – garść (25 g), – filet z kurczaka – porcja (100 g), – jeżyny – garść (70 g), – awokado – ½ sztuki (70 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – pomidor – sztuka (170 g), – ogórek – sztuka (100 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – papryka słodka – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Kurczaka umyć, osuszyć, a następnie zamarynować w przyprawach oraz oliwie. Szpinak opłukać pod wodą, posiekać na drobniejsze kawałki, umieścić w misce.4. Awokado wydrążyć, pokroić w paski i umieścić w misce.5. Piec przez 20 minut.6. Jeżyny umyć, pokroić na mniejsze kawałki i posypać nimi sałatkę.8. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 382 kcal, – białko: 29, 1 g, – tłuszcze: 21, 2 g, – węglowodany: 22, 9 g. Sposób przygotowania1.7. Pudding chia z jeżynami
Nasiona chia wsypać do miski, dodać łyżeczkę erytrytolu oraz mleko, dokładnie wymieszać.2. Po tym czasie przemieszać deser i ponownie umieścić w lodówce na min. 3 godziny.3. Deser polać gotowym musem, posypać posiekanymi orzechami. Czas przygotowania: 10 minut + czas przechowywania w lodówce Składniki (na 1 porcję): – nasiona chia – 3 łyżki (24 g), – mleko – szklanka (240 ml), – erytrytol – 2 łyżeczki (10 g), – jeżyny – garść (70 g), – woda – 3 łyżki (30 ml), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g). Odstawić do lodówki na 30 minut. Przed podaniem przygotować jeżyny: dokładnie umyć, przełożyć do garnka, dodać erytrytol, podlać wodą i gotować ok. 5 minut.4. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 345 kcal, – białko: 14, 7 g, – tłuszcze: 20, 3 g, – węglowodany: 30, 0 g. Sposób przygotowania1.
