Szukaj
Język
Jesteś wegetarianinem? Te produkty zbudują mięśnie
Spis treści
1. Wegetarianizm – rośliny strączkowe
Jest to grupa roślin szczególnie ważna w kontekście żywienia. Białko jest podstawowym składnikiem nasion. Warto zwrócić uwagę, że 100 g nasion soi dostarcza ok. 36, 5 g białka, 100 g nasion fasoli białej – 23 g białka, natomiast 100 g mięsa z filetu z kurczaka – już tylko 19, 5 g białka. Często boimy się spożywania roślin bobowatych, zwłaszcza soi, ze względu na zawarte w nich izoflawony, które oddziałują z receptorami estrogenowymi. Warto jednak podkreślić, że we krwi mężczyzn, którym podawane były izoflawony lub produkty sojowe je zawierające, nie odnotowano zmian w stężeniach estrogenu i testosteronu. Białko roślin bobowatych różni się składem aminokwasowym od mięsa czy białka zbóż. Natomiast ich wartość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość metioniny i cystyny, które zaliczamy do aminokwasów siarkowych. Często po spożyciu nasion roślin strączkowych narzekamy na uczucie wzdęcia i pojawiające się gazy. Rośliny strączkowe należą do rodziny bobowatych. Rośliny bobowate dostarczają takich składników odżywczych jak białko roślinne, składniki mineralne, witaminy oraz błonnik. Z dostępnych w Polsce upraw najwięcej białka zawierają soja i łubin żółty (35–42%), natomiast najczęściej spożywane groch i fasola zawierają białka stosunkowo mniej, ok. 21–25%. Jak widzimy, stosunek ten jest wyjątkowo korzystny dla nasion roślin strączkowych. Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że fitoestrogeny mogą wpływać na płodność i rozwój płciowy szczurów. Aspekt ten wymaga dodatkowej analizy i wykonania wielu specjalistycznych badań. Wyróżnia się większym udziałem lizyny i treoniny. Warto podkreślić, że najlepszy skład aminokwasowy ma białko soi. Aby pozbyć się efektu wzdęcia po spożyciu strączków i usunąć substancje antyodżywcze, należy przed ugotowaniem wypłukać nasiona, a następnie moczyć je przez ok. 12 godzin, po czym ugotować w świeżej porcji wody. Wśród nich możemy wyróżnić soję, soczewicę, ciecierzycę, bób, groch i fasolę.2. Kasze i pseudozboża
Najlepszym źródłem białka spośród produktów zbożowych są kasza gryczana czy kasza jaglana, które mogą pojawiać się również w diecie osób z nietolerancją glutenu czy też chorujących na celiakię. Dla porównania – 100 g udka z kurczaka dostarcza 16, 8 g białka, więc różnica nie jest tak duża, jak mogłoby się wydawać. Kasze i produkty zbożowe cechują się wysoką zawartością węglowodanów, głównie węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i składników mineralnych, a także białka roślinnego. Na przykład 100 g kaszy gryczanej dostarcza 12, 5 g białka, kaszy jaglanej – 10, 5 g, amarantusa – 13, 6 g, komosy ryżowej –14, 1 g, ryżu – 7 g, a miłki abisyńskiej (zwanej też tefem) – 13, 3 g. Wspomniana wcześniej gryczanka z migdałami i napojem sojowym dostarcza 21 g białka, a jest to przecież tylko jeden posiłek. Produkty te były wykorzystywane w diecie naszych przodków i traktowane jako cenny składnik.
