Szukaj
Język
Jesień na talerzu – jak jesienią wspierać organizm za pomocą diety
Spis treści
1. Z jakimi wyzwaniami dla organizmu wiąże się jesień
Wynika to z osłabienia układu odpornościowego, częstszego przebywania w zamkniętych pomieszczeniach sprzyjających rozprzestrzenianiu się zakażeń i suchego powietrza, które może wysuszać śluzówki dróg oddechowych. Zmęczenie nasila się, zwłaszcza przy niedoborze witaminy D i mniejszej aktywności fizycznej. Przy braku świadomości żywieniowej może to prowadzić do zwiększenia masy ciała, zwłaszcza gdy idzie to w parze z ograniczeniem ruchu. Organizm w tym okresie staje się dużo bardziej podatny na infekcje, m.in. Przeziębienia czy grypę. Z kolei niewielka ekspozycja na światło dzienne lub jej brak może prowadzić do spadku poziomu serotoniny (tzw. Hormonu szczęścia), co negatywnie wpływa na nastrój i energię, a czasem nawet powoduje sezonową depresję (SAD). Warto też podkreślić, że w związku ze spadkiem temperatury organizm instynktownie domaga się ciepłych i bardziej kalorycznych posiłków. Jesień niewątpliwie wiąże się z masą wyzwań dla organizmu, a zmieniające się warunki pogodowe znacząco wpływają zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.2. Jak jesienią wspierać organizm za pomocą diety
Świadomie skomponowane menu staje się zatem skuteczną tarczą w walce z sezonowymi infekcjami oraz spadkami nastroju. W tym czasie organizm potrzebuje posiłków, które nie tylko rozgrzeją go od wewnątrz, ale również wzmocnią układ odpornościowy i dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Odpowiednia dieta ma kluczowy wpływ na odporność, poziom energii i ogólne samopoczucie, dlatego w okresie jesienno-zimowym szczególnie zyskuje na znaczeniu.3. <extra_id_0> Wegetariańskie owoce <extra_id_1>
Dynia i marchew, bogate w beta-karoten i witaminę C, świetnie sprawdzają się nie tylko w zupach i daniach pieczonych, ale także jako składnik zdrowych deserów. Mirmiran i wsp. 2020). Spośród owoców warto wybierać jabłka, gruszki i śliwki, które są smaczne, a jednocześnie ich spożywanie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Vallée Marcotte i wsp. 2022). Xiao-Fei i wsp. 2017). Ullah i wsp. 2020). Warzywa takie jak dynia, buraki, marchew i kapusta są prawdziwym skarbem jesiennego jadłospisu. Buraki, dzięki zawartości żelaza i kwasu foliowego, wspierają krążenie i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego (P. Z kolei kapusta, zwłaszcza kiszona, dostarcza wysokich dawek witaminy C i probiotyków, które wspomagają zdrowie jelit i poprawiają trawienie (D. Šamec i wsp. 2019). Jabłka, pełne błonnika i witaminy C, wzmacniają układ odpornościowy i regulują pracę układu pokarmowego (B. Gruszki, bogate w błonnik i miedź, nie tylko sprzyjają zdrowiu jelit, ale również mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a także zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i udarów mózgu (G. Natomiast śliwki, będące źródłem antyoksydantów, pomagają w walce z procesami zapalnymi toczącymi się w organizmie (H. Jesień to idealny moment, aby wzbogacić swoją dietę o sezonowe owoce i warzywa, które są wtedy w pełni dojrzałe, świeże i bogate w składniki odżywcze i najlepiej odpowiadają potrzebom organizmu o tej porze roku.4. Rozgrzewające potrawy i napoje
Gulasze i dania jednogarnkowe z warzywami, kaszami i roślinami strączkowymi, bogate w białko i błonnik, zapewnią długotrwałą sytość, a pieczone warzywa z ziołami przeciwzapalnymi (np. Z rozmarynem, oregano, papryczką chili) i oliwą będą świetnym dodatkiem. Ważne, aby miód i cytrynę dodawać do lekko przestudzonych napojów, aby nie straciły swoich cennych właściwości. Warto jednak podkreślić, że w przypadku kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią, a także osób stosujących leki przeciwzakrzepowe kurkuma może być przeciwwskazana, dlatego warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem tego napoju do diety. Zupy kremy, takie jak dyniowa, soczewicowa czy buraczkowa, wzbogacone o rozgrzewające przyprawy – imbir, cynamon, kurkumę – będą w tym przypadku doskonałym wyborem. W jesiennej diecie warto uwzględnić rozgrzewające napoje, jak napary z imbiru, mięty czy rumianku, które nie tylko koją, ale z dodatkiem miodu i cytryny wzmacniają odporność. Rankiem idealnie jest dobrym wyborem też ciepła woda z imbirem i cytryną, natomiast wieczorem doskonałym wyborem będzie „złote mleko” z kurkumą, które działa rozgrzewająco i przeciwzapalnie. Rozgrzewające i sycące potrawy są podstawą jesiennej diety, pomagają organizmowi utrzymać ciepło i dostarczają energii w chłodniejsze dni.5. Zbilansowane posiłki
Doskonałym ich źródłem będą gruboziarniste kasze, brązowy ryż, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Równie istotne są wysokiej jakości tłuszcze, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Nie można również zapominać o produktach bogatych w błonnik, który wspomaga trawienie i wspiera zdrowie jelit – jeden z kluczowych elementów silnej odporności. Kluczową rolę odgrywają węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię, dzięki czemu stabilizują poziom glukozy we krwi. W połączeniu z białkiem – zarówno roślinnym, jak i zwierzęcym, np. Z ryb, strączków, jajek czy tofu – tworzą posiłki wspierające regenerację organizmu i pomagające utrzymać optymalną kondycję przez cały dzień. Tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek czy awokado, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, to ich wartościowe źródła, które warto regularnie włączać do diety. Aby jesienią wspierać organizm, warto komponować zbilansowane posiłki, które zapewnią długotrwałe poczucie nasycenia i dostarczą energii na dłuższy czas.6. Składniki odżywcze cenne dla odporności
Aby skutecznie wspierać odporność organizmu, warto regularnie dostarczać mu odpowiednich składników odżywczych, które wzmacniają układ immunologiczny i pomagają w walce z infekcjami.7. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina C <extra_id_2>
Działa również jako silny antyoksydant chroniący komórki przed uszkodzeniami. Carr, S. Nieoceniona w procesie wzmacniania odporności. Znajduje się m.in. W cytrusach, czerwonej papryce, kiwi, brokułach i czarnej porzeczce (A.C. Maggini 2017). Wspiera produkcję białych krwinek, które są podstawą w walce z infekcjami.8. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina D <extra_id_2>
Źródłami są tłuste ryby, jednak większości osób w Polsce zaleca się dodatkową suplementację (D.D. Szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, kiedy ekspozycja na światło słoneczne jest mniejsza. Bikle 2022). Wspomaga aktywację komórek odpornościowych, a jej niedobór może osłabić organizm.9. <extra_id_0> Tomasz <extra_id_1> Tomasz <extra_id_2> Tomasz Selen English:
Avery, P.R. Ten silny przeciwutleniacz ma działanie przeciwzapalne i wzmacnia układ odpornościowy. Hoffmann 2018). Jego bogatym źródłem są orzechy brazylijskie i ryby (J.C.10. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina A <extra_id_2>
Amimo i wsp. 2022). Znajduje się w wielu produktach spożywczych, np. Maśle, jajkach, mleku czy warzywach takich jak marchewka, dynia czy bataty (J.O. Odpowiada za zdrowie błon śluzowych, które stanowią pierwszą linię obrony przed infekcjami.11. <extra_id_0> Język polski <extra_id_1> <extra_id_2> Probiotyki
Gutiérrez, S.L. Johansson 2019). Probiotyki zawarte w jogurtach, kefirach i kiszonkach wspierają jej równowagę, a to przekłada się na silniejszą odporność (S. Svahn, M.E. Dla zdrowia układu immunologicznego kluczowe jest dbanie o mikrobiotę jelitową.12. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina E <extra_id_2>
Lewis, S.N. Wu 2019). Jej źródłami są orzechy, nasiona i oleje roślinne (E.D. Meydani, D. Działa jako silny antyoksydant wspomagający organizm w walce z infekcjami.
