Szukaj
Język
Jeść jajka czy wyeliminować je z diety? Fakty i mity na temat jajek
Spis treści
1. Wartości odżywcze
Warto zauważyć, że białko jaj ma wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Oprócz białka i tłuszczu jaja zawierają też duże ilości witamin i składników mineralnych – witaminy A, D, E, K, z grupy B, a także żelazo, fosfor, cynk oraz selen. Wśród składników zawartych w jajach warto również wyróżnić cholinę, lecytynę i luteinę. Wspiera również pracę mózgu i korzystnie wpływa na funkcje poznawcze. Luteinę z kolei zalicza się do naturalnych barwników z grupy karotenoidów, które są silnymi antyoksydantami chroniącymi komórki przed wolnymi rodnikami. Jaja są jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych dostępnych na rynku. Jaja są też świetnym źródłem tłuszczu, który stanowi około 32% ich masy, z czego ponad 99% znajduje się w żółtku zawierającym zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe. Należy podkreślić, że jest to jedno z niewielu naturalnych spożywczych źródeł witaminy D, co czyni go niezwykle cennym składnikiem w kontekście utrzymania zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Lecytyna to związek chemiczny z grupy fosfolipidów, który jest istotny dla funkcjonowania komórek, a dodatkowo jest kluczowym składnikiem błon komórkowych. Cholina jest szczególnie istotna w okresie ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój płodu. Luteina działa ochronnie na narząd wzroku, absorbuje szkodliwe promieniowanie świetlne, co może zmniejszyć ryzyko uszkodzeń siatkówki oka i zapobiec rozwojowi chorób narządu wzroku, jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćma. Stanowią bogate źródło białka i tym samym aminokwasów, które są nie tylko istotne dla budowy tkanek mięśniowych, ale również odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych.2. Czy jajka podnoszą poziom cholesterolu?
Przede wszystkim przy umiarkowanym spożyciu jaj przez osoby zdrowe (1 jajko dziennie) wzrost poziomu całkowitego i tzw. Złego cholesterolu LDL jest niewielki i tak naprawdę nieznaczący. Drouin-Chartier i wsp. 2020). Li i wsp. 2020). Osoby, u których obserwuje się znacznie wyższy wzrost poziomu cholesterolu całkowitego po spożyciu jaj (i nie tylko), nazywa się „hiper-responderami” (N.G. Według jednego z najbardziej powszechnych stwierdzeń na temat jajek ich spożywanie prowadzi do podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi i zwiększenia ryzyka schorzeń układu krążenia. Natomiast przy większym spożyciu (powyżej 10 jajek tygodniowo), obserwuje się już niekorzystne zmiany i zwiększenie ryzyka sercowo-naczyniowego (J.P. Na dużą liczbę jaj w diecie muszą szczególnie uważać osoby chorujące na cukrzycę typu 2 i otyłość, mające problemy z gospodarką lipidową, a także osoby starsze (M.Y. Warto również podkreślić, że wpływ spożywania jajek na poziom cholesterolu może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu i całej diety. Norwitz i wsp. 2022). Badania rzeczywiście potwierdzają tę tezę, ale ich wyniki nie są aż tak jednoznaczne.3. Czy to w ogóle czy jajka z ciemną skorupką są bardziej wartościowe?
Jones i wsp. 2010). Dla przykładu – jaja od ptaków wypuszczanych 3–4 razy dziennie na słońce zawierają aż czterokrotnie więcej witaminy D niż jaja od kur klatkowych (J. Dlatego przy wyborze jajek ważne jest zwracanie uwagi na sposób hodowli kur oraz warunki, w jakich przebywają, a nie na kolor skorupki. Nie ma na to dowodów – kolor skorupki zależy jedynie od wieku, rasy kury i ekspresji genów, i nie ma żadnego związku z wartością odżywczą (D.R. Kury karmione odpowiednią paszą, które mają dostęp do otwartej przestrzeni, zazwyczaj produkują jajka o znacznie wyższej jakości odżywczej. Kühn i wsp. 2014). Często uważa się, że ciemna skorupka jaja wskazuje na kurę hodowaną na wolnym wybiegu, żywiącą się lepszą paszą, a co za tym idzie – takie jajo zawiera więcej wartości odżywczych niż to z białą skorupką.4. Czy lepiej jeść jajka na surowo?
W żółtku jaja zawarta jest m.in. Biotyna, która jest niezbędna do syntezy keratyny – ważnego budulca włosów i paznokci. Obróbka termiczna (gotowanie, pieczenie, smażenie) niszczy awidynę, zwiększając tym samym przyswajalność biotyny. Evenepoel i wsp. 1998). U większości osób trwa ono maksymalnie 7 dni i nie wymaga specjalistycznego leczenia antybiotykami, ale w niektórych przypadkach Salmonella może przedostać się do krwiobiegu i wywołać infekcję zagrażającą życiu. Cardoso i wsp. 2021). Jest to jednak mit, a badania pokazują, że jest wręcz odwrotnie – to właśnie jaja poddane obróbce termicznej mają wyższą wartość odżywczą. W surowym białku z kolei obecna jest awidyna, białko wiążące biotynę w jelicie cienkim, które uniemożliwia jej wchłanianie. W jednym z badań wykazano, że wysoka temperatura korzystnie wpływa też na absorpcję białka, ale nie zostało to potwierdzone w innych publikacjach, a grupa badana była bardzo mała (5 osób), więc nie można wyciągać na tej podstawie wniosków (P. Kolejnym problemem związanym z konsumpcją surowych jaj jest zwiększone ryzyko zakażenia bakterią Salmonella, która wywołuje zatrucie pokarmowe. Szczególnie narażone na powikłania są dzieci poniżej 5. Roku życia, osoby starsze (po 65. Roku życia), a także osoby z obniżoną odpornością (np. W wyniku zakażenia wirusem HIV) (M.J. Wiele osób twierdzi, że jajka spożywane na surowo są zdrowsze, ponieważ obróbka termiczna negatywnie wpływa na ilość witamin i składników mineralnych w nich zawartych.5. Czy to w ogóle prawda, że dzieci nie powinny spożywać jajek?
Stanowią świetne źródło białka oraz witamin i składników mineralnych, które są istotne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Z tego względu zaleca się wprowadzanie jaj do diety niemowlęcia stopniowo – zacząć od małych ilości i obserwować reakcję organizmu. Szajewska i wsp. 2014). Zgodnie ze światowymi rekomendacjami ten produkt może być wprowadzany do diety niemowląt już od 6. Miesiąca życia. Rzeczywiście, białko jaja kurzego jest składnikiem, który stosunkowo często wywołuje reakcję alergiczną objawiającą się atopowym zapaleniem skóry u maluchów. Jeśli dziecko nie wykazuje objawów alergii, można kontynuować regularne podawanie jajek i traktować je jako element zrównoważonej diety (H. Nieprawdą jest stwierdzenie, że dzieci nie powinny spożywać jajek.6. Czy to w ogóle ile jajek tygodniowo można spożywać?
Myers, C.H.S. Jaja są świetnym źródłem wysokiej jakości białka i, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, warto regularnie włączać je do diety w umiarkowanej ilości. Należy jednak pamiętać, że osoby z nietolerancją pokarmową lub alergią na białko jaj oraz osoby cierpiące na cukrzycę typu 2, otyłość lub hipercholesterolemię mogą wymagać indywidualnego podejścia i bezpieczna liczba jaj w ich przypadku może być znacznie mniejsza (M. Ruxton 2023). Według światowych rekomendacji spożycie jaj na poziomie 10 tygodniowo jest bezpieczne i wiąże się z wieloma korzyściami – poprawą zdrowia skóry, wzrostem masy mięśniowej, a także zwiększeniem uczucia sytości i tym samym regulacją apetytu, co może być szczególnie pomocne dla osób dbających o masę ciała.
