Szukaj
Język
Jedz więcej i bądź zdrowszy!
Spis treści
1. <extra_id_0> Rytm <extra_id_1> Rytm Polski: <extra_id_2> Rytm
Regularne spożywanie posiłków i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych przyspieszają metabolizm. Przestrzeganie rytmu dobowego umożliwia zachodzenie przeciwstawnych procesów metabolicznych, np. Glikogenolizy i glukoneogenezy. Tak samo jest z posiłkami. Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny. Niektóre hormony osiągają maksymalne stężenie zawsze o tej samej porze, człowiek najlepiej wysypia się, kiedy chodzi spać i wstaje o tych samych godzinach.2. Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?
Odpowiednie śniadanie powinno zapewnić poczucie nasycenia na wiele godzin, ale nie powodować uczucia ciężkości i senności. Jednym z podstawowych celów regularnego spożywania posiłków jest utrzymanie stężenia glukozy na stałym poziomie. Warto zauważyć, że średni poziom zmagazynowanego glikogenu wątrobowego wynosi 100 g, a po przerwie nocnej zapasy te wynoszą już tylko około 20 g. Zaobserwowano, że osoby niejedzące śniadań częściej podjadają między posiłkami. Śniadanie powinno być posiłkiem pełnowartościowym, dostarczającym wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Podczas snu glukoza utrzymuje się na odpowiednim poziomie dzięki hydrolizie glikogenu wątrobowego. Jeżeli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z pogorszeniem samopoczucia i procesów poznawczych. Warto jednak pamiętać, że każdy posiłek jest ważny.3. Regularność i umiar
. Warto postawić na produkty bogate w węglowodany złożone, błonnik, który przedłuża uczucie sytości, oraz zawierające dużą ilość białka, takie jak kasza gryczana, brązowy ryż, kasza jaglana, amarantusi komosa ryżowa. Spożywanie posiłków bogatych w tłuszcze spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu glukoza jest wolniej wchłaniana i uczucie sytości utrzymuje się dłużej. A w tworzeniu tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma insulina. Po dużym posiłku, bogatym w węglowodany proste wzrasta poziom glukozy we krwi, insulina obniża go, a organizm wysyła sygnał, że znów można jeść. Powoduje to ciągłe uczucie głodu. Dlatego lepiej jeść mniejsze posiłki w regularnych odstępach czasu, co zapobiega wahaniom poziomu cukru. Złota zasada japończyków brzmi że „Jedz do 80% nasycenia”.4. Posiłek przed treningiem i po nim
Kiedy ktoś ćwiczy, najpierw są wykorzystywane jego zapasy, a dopiero później spalana jesttkanka tłuszczowa. Cukry proste zawarte w owocach to szybki zastrzyk energii. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na białko, które wspomaga regenerację i jest podstawowym składnikiem budulcowym. Aby mięśnie miały energię, spożywana glukoza magazynowana jest w nich w postaci glikogenu. Żeby mieć energię do pracy, 1, 5–2 godziny przed treningiem należy zjeść zbilansowany posiłek, a 15 minut przed treningiem przekąskę węglowodanową o wyższym indeksie glikemicznym, np. Batony owsiane z owocami. Po zakończonym treningu bardzo ważne jest dostarczanie z dietą składników niezbędnych do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, którego pula wyczerpuje się podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Jest to ważna kwestia nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto uprawia jakąkolwiek aktywność fizyczną.
