Szukaj
Język
Jedz ryby i bądź zdrowy jak ryba!
Spis treści
1. Omega-3
Każdy, posiadający choć minimalną wiedzę na temat zdrowych elementów diety, bez zastanowienia stwierdzi, iż ryby korzystnie wpływają na nasz organizm. Warto jednak zastanowić się, które dokładnie substancje i związki zawarte w rybach wykazują takie działanie i w jaki sposób. A najważ-niejszymi z nich są właśnie kwasy omega-3, a konkretnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których zaliczamy omega-3 i omega-6, to związki, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć – muszą być dostarczone ze spożywanymi pokarmami. Niezwykle istotne jest także zapewnienie odpowiedniej proporcji pomiędzy nimi – bo chociaż ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, to jednak nadmiar kwasów omega-6 powoduje odkładanie cząsteczek tłuszczów w ściankach tętnic, a także krzepnięcie krwi czy zmiany miażdżycowe. Niestety, na przestrzeni lat dieta człowieka uległa radykalnej zmianie, prowadząc do zwiększenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega-6, przy jednoczesnym spadku tak korzystnych kwasów omega-3. W licznych badaniach wykazano, iż to zachwianie równowagi pomiędzy NNKT prowadzi do szeregu zaburzeń nie tylko ze strony układu sercowego i krążenia. Dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi kwasów omega-3, których szczególnie bogatym źródłem są właśnie ryby. Regularne ich spożywanie, prowadzące do zwiększenia udziału omega-3 i jednoczesnego spadku omega-6, ma liczne, korzystne konsekwencje zdrowotne.2. Najważniejsze funkcje kwasów omega-3 to:
– rozwój i dbanie o ośrodkowy układ nerwowy; – poprawa pamięci i koncentracji; – wzmacnianie odporności organizmu; – obniżanie cholesterolu we krwi; – dbanie o układ krążenia i sercowy, a w konsekwencji spadek ryzyka choroby niedokrwiennej, udaru mózgu oraz miażdżycy i obniżanie ciśnienia; – udział w rozwoju siatkówki oka; – wpływ na wygląd skóry i poprawa jej stanu; – obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworów. Jak widać, działanie kwasów omega-3 jest niezwykle rozległe, a ich odpowiedni stosunek do kwasów omega-6 wpływa na prawidłowe działanie praktycznie wszystkich funkcji organizmu. Już samo to jest wystarczającym powodem, by włączyć ryby do swojej regularnej diety.3. Inne składniki i związki występujące w rybach
Choć kwasy omega-3 – ze względu na charakter ich działania – wydają się najważniejszymi składnikami ryb, nie sposób nie wspomnieć o innych, również pozytywnie oddziałujących na organizm. Co cennego zawierają w sobie ryby? Zobaczmy: – są bogate w białko, na poziomie 16–20%, co jest porównywalne z ilością białka w mięsie zwierząt rzeźnych; tak jak i w pozostałych produktach pochodzenia zwierzęcego – białko to jest pełnowartościowe, czyli dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych (tych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć) w odpowiednich proporcjach; to bardzo ważna informacja, np. Dla sportowców, dla których ryby – jako źródło pełnowartościowego białka - powinny być stałym elementem diety; – są dobrym źródłem witamin oraz składników mineralnych – witaminy A i D oraz witamin z grupy B, a także cynku, wapnia, żelaza, jodu (w przypadku ryb morskich), magnezu, potasu i wielu innych, niezbędnych do pra-widłowego funkcjonowania organizmu. Taka mieszanka dobroczynnych substancji, z kwasami omega-3 na pierwszym miejscu, nie może być obojętna dla organizmu. Regularne spożywanie ryb „odwdzięczy się” nam więc zdrowiem i dobrym samopoczuciem.4. Rodzaje ryb i ich wpływ na organizm
Choć ogólne spożywanie ryb jest korzystne dla naszego zdrowia, warto również wybierać świadomie ich rodzaje, zawierające w szczególnie dużej dawce konkretne substancje. Wśród tych grup warto wymienić: – tłuste ryby morskie z wysoką zawartością kwasów omega-3, idealne dla osób ze schorzeniami i dolegliwościami ze strony układu krążenia – z miażdżycą, nadciśnieniem czy po przebytym zawale, bądź udarze: węgorz, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg tęczowy, sardynka; – chude ryby morskie i słodkowodne: flądra, dorsz, halibut biały, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg strumieniowy, będą odpowiednie dla osób na diecie redukcyjnej, a także lekkostrawnej z ograniczeniem tłuszczu; – ryby z dużą zawartością jodu, szczególnie zalecane osobom z niedo-czynnością tarczycy oraz kobietom w ciąży: dorsz, łosoś, śledź; – ryby z dużą zawartością wapnia, czyli sardynki i szprotki, odpowiednie dla osób z osteoporozą, wskazane dla dzieci, ze względu na ich wzrost oraz kobiet w ciąży i karmiące. Przy analizie wszystkich tych informacji, wniosek nasuwa się sam: ryby powinny być stałym, regularnie pojawiającym się (2–3 razy w tygodniu) elementem naszej diety. Choć praktycznie wszystkie wykazują prozdrowotne działanie (poza pangą, tilapią, których należy unikać, ponieważ są skażone hormonami, antybiotykami, a nawet rtęcią), trzeba pamiętać, iż ryba rybie nierówna i dostosować swój wybór zgodnie z własnymi potrzebami.
