Szukaj
Język
Jedz ryby – dowiedz się dlaczego!
Spis treści
1. Ryby – korzyści płynące ze spożywania
Poziom cholesterolu frakcji HDL, czyli tzw. Dobregocholesterolu, może wzrastać po spożyciu ryb. Obniżają także ciśnienie krwi. Przeciwutleniające właściwości kwasów omega-3 przyczyniają się do zahamowania procesów powodujących rozwój miażdżycy i nowotworów, ale także starzenia się organizmu. Kwasy omega-3 wpływają także na prawidłową pracę serca. Naturalne źródło kwasów omega-3 to algi i fitoplankton morski, które stanowią pożywienie dla ryb. W dużej mierze zależy od stanu fizjologicznego ryby, pory roku czy też środowiska, w którym bytuje. Ryby coraz częściej pojawiają się na polskich stołach – średnia to ok. 12 kg ryb na osobę na rok, co oznacza, że jesteśmy blisko zalecanego minimum, czyli 15 kg. Należy spożywać ryby 2–3 razy w tygodniu. Paradoksem jest, że zarówno niedobór, jak i nadmiar kwasów wielonienasyconych (głównie roślinnych kwasów omega-6) może przyczynić się do rozwoju nowotworów. Ryby nie tylko dostarczają dobroczynnych dla zdrowia składników odżywczych, należy pamiętać, że często są również źródłem substancji niepożądanych w żywieniu człowieka. Ich obecność wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska. Warto jednak pamiętać, że w celu zapewnienia ochrony konsumentów ustalone zostały dopuszczalne normy zanieczyszczeń w produktach spożywczych. Obniżają stężenie całkowitego cholesterolu w surowicy krwi, zwłaszcza frakcję LDL, która jest odpowiedzialna za rozwój miażdżycy. Kwasy omega-3 obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi i zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów. Spożywanie ryb zmniejsza więc ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego i miażdżycę. Jedzenie ryb chroni przed reumatoidalnym zapaleniem stawów. Dlaczego ryby są tak dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych? Zawartość kwasów tłuszczowych może różnić się pomiędzy poszczególnymi gatunkami ryb. Warto zauważyć, że ryby dziko żyjące charakteryzują się stosunkowo większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejszą omega-6 niż ryby hodowlane. Dla porównania przeciętny Europejczyk zjada 23 kg, a Azjata – 40 kg ryb i owoców morza rocznie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w procesie tworzenia hormonów tkankowych, prostaglandyn, które w nadmiarze mogą być niekorzystne dla naszego organizmu, ponieważ odpowiedzialne są za wywoływanie stanu zapalnego. Wynika to z budowy chemicznej tych kwasów, w procesie ich utleniania powstają wolne rodniki tlenowe. W mięsie ryb mogą być obecne metale ciężkie oraz substancje organiczne. Ryby mogą być źródłem dioksyn, rtęci i związków chloroorganicznych. Ryby są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.2. Jakie ryby powinniśmy jeść?
Do ryb morskich należą: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie. Jeśli chodzi o obróbkę termiczną ryb, najlepsze jest gotowanie lub duszenie. Jeśli chodzi o smażenie na tłuszczu, jest to najmniej pożądana forma obróbki termicznej ryb. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na ryby, które kupujemy już w formie przetworzonej, np. Solone śledzie, wędzona makrela czy tuńczyk w oleju. Sytuacja jest zupełnie odwrotna, jeżeli ryba poddana jest procesowi konserwowania, np. Tuńczyk w oleju, wówczas występują znaczące straty składników odżywczych. Ich mięso zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Łosoś atlantycki dziki w 100 g zawiera prawie 6, 5 g tłuszczu, makrela wędzona 13, 8 g, sardynki w wodzie 12, 7 g, śledzie świeże 9 g, a solone 18 g. Można też rybę grillować na grillu elektrycznym lub upiec w folii. Jeśli jednak ktoś ma wielką ochotę na rybę smażoną, powinien pamiętać, aby nie przegrzać tłuszczu, na którym smaży, jego maksymalna temperatura nie może przekraczać 180°C. Proces solenia czy wędzenia, w którym następuje usunięcie części wody, zwiększa koncentrację tłuszczu w produkcie, tym samym zwiększa udział nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszy wybór to ryby morskie.
