Szukaj
Język
Jedz mądrze, myśl sprawnie – dieta a umiejętność koncentracji
Spis treści
1. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu
Salman, M.A. Yildiz Akal 2022). Jak wiadomo, gorsze samopoczucie psychiczne, nadmiar trudnych emocji i stresu, depresja czy wysoki poziom lęku mogą znacząco przyczyniać się do problemów z koncentracją. Liao i wsp. 2019). Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), odgrywają istotną rolę w kontekście poprawy koncentracji i funkcji poznawczych. Salman, E. Co ciekawe, omega-3 mogą wykazywać też właściwości poprawiające nastrój. Kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się wpływać na układ nerwowy, zmniejszać ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i redukować objawy już istniejące (Y. Omega-3 można znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, śledzie, makrela, sardynki czy pstrąg, a także w algach morskich. Są one kluczowym składnikiem błon komórkowych mózgu, redukują stany zapalne w organizmie, a także korzystnie wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych i tym samym wspomagają przepływ krwi w mózgu, dostarczają mu tlen i inne niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości (H.B.2. <extra_id_0> Witaminy <extra_id_1> Witaminy <extra_id_2> Witaminy English:
Odgrywają kluczową rolę w przemianach metabolicznych organizmu i biorą udział w produkcji neurotransmiterów, które przekazują sygnały między komórkami nerwowymi. Kennedy 2016). Witaminy z grupy B także odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i układu nerwowego, co może wpłynąć na poprawę koncentracji i funkcji poznawczych. Dodatkowo kwas foliowy i witamina B12 są istotne w procesie produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen i składniki odżywcze do mózgu (B.O. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, jak orzechy, pestki, mięso, ryby, warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe, może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tych witamin w organizmie i poprawie koncentracji oraz funkcji poznawczych. Największe znaczenie wydają się mieć witaminy B1, B3, B5, B6, B9 (kwas foliowy) i B12.3. Białko
W połączeniu z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym białko pomaga w utrzymaniu stabilnego poziom glukozy we krwi, którego nagłe wahania mogą prowadzić do uczucia zmęczenia i obniżenia poziomu koncentracji. Oprócz tego aminokwasy, z których składają się białka, są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników takich jak dopamina i noradrenalina, które są ważne dla regulacji nastroju i funkcji poznawczych. Glenn, E.N. Bott 2019). Dbałość o zrównoważoną dietę, która zawiera odpowiednią ilość białka, ale też uwzględnia jego różnorodne źródła może pomóc w utrzymaniu zdolności do skupienia uwagi i ogólnego funkcjonowania mózgu. Według oficjalnych zaleceń ilość białka w diecie osób dorosłych nie powinna być niższa niż 0, 8 g/kg masy ciała. Proteiny zapewniają też dłuższe poczucie nasycenia, co pozwala uniknąć ciągłego myślenia o jedzeniu. Szczególnie istotnym aminokwasem w tym przypadku jest L-teanina, która wpływa na produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) ściśle związanego z redukcją stresu (J.M. Madero, N.T. Do głównych źródeł białka zaliczyć można: mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Nie mniej ważna dla poprawy koncentracji jest też odpowiednia podaż białka.4. Jakie produkty warto włączyć do diety
Salman, E. Aby czerpać z nich korzyści, zaleca się regularne włączanie ich do diety, najlepiej dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź czy halibut są wyjątkowo korzystne w kontekście poprawy koncentracji i ogólnych funkcji poznawczych ze względu na to, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) (H.B. Yildiz Akal 2022). Osobom, które stosują dietę roślinną lub po prostu nie lubią smaku ryb, zaleca się dodatkową suplementację (NCEZ 2020). Salman, M.A.5. Orzechy włoskie
Warto jednak mieć świadomość, że orzechy włoskie, podobnie jak wszystkie inne orzechy, są wysokokaloryczne, dlatego nie można przesadzać z ich ilością. Ros, A. O'Keefe 2021). Regularne włączanie ich do diety jako przekąski czy dodatku do dań może znacząco pomóc w poprawie koncentracji i ogólnego funkcjonowania mózgu. Porcja 30 g dziennie będzie wystarczająca, aby całkowicie skorzystać z ich prozdrowotnego potencjału (E. Singh, J.H. Orzechy są świetnym produktem wspierającym koncentrację, a najbardziej korzystne wydają się właśnie orzechy włoskie, które są szczególnie bogatym źródłem składników odżywczych takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, białko (w tym aminokwas L-teanina) czy antyoksydanty.6. <extra_id_0> Oprogramowanie <extra_id_1> Źródło:
Poprawiają zaopatrzenie mózgu w glukozę i tlen i wykazują działanie przeciwneurotoksyczne. Nie wykazują jednak działania natychmiastowego, dlatego wymagają dłuższego stosowania. Wśród substancji zaliczanych do tej grupy wymienić można m.in. Tran, kofeinę, resweratrol, kreatynę, miłorząb dwuklapowy, bakopę drobnolistną czy różeniec górski. Warto jednak skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmowane są jakiekolwiek leki, które mogłyby wejść w interakcję z wyżej wymienionymi składnikami (M. Tlustoš 2022). „inteligentne leki” to substancje, które pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze, zwłaszcza wtedy, gdy są one zaburzone. Przyczyniają się także do zwiększenia syntezy białek neuronalnych i neurohormonów. Nootropiki w formie leków są stosowane u osób z zaburzeniami funkcji poznawczych, jednak istnieją też ich naturalne formy, które mogą znaleźć zastosowanie w przypadku chęci poprawy koncentracji i zdolności uczenia się. W celu poprawy koncentracji można rozważyć ich suplementację preparatów dostępnych na rynku zawierających te składniki. Malík, P. Nootropiki lub tzw.7. Co oprócz diety
Warto wprowadzić techniki relaksacyjne takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe (Q. Mason i wsp. 2021), – przerwy w pracy – stosowane regularnie mogą pomóc w uniknięciu przemęczenia i utrzymaniu koncentracji na dłużej. Cirillo 2007), – planowanie i organizacja – tworzenie list zadań, korzystanie z kalendarza i planowanie z wyprzedzeniem pomagają unikać rozproszenia i skupić się na priorytetach. Sewell i wsp. 2021), – nauka zarządzania stresem – przewlekły stres obniża zdolność skupienia uwagi, dlatego nauka radzenia sobie z nim wydaje się mieć kluczowe znaczenie. Liu i wsp. 2020), – sen – prawidłowa ilość (7–9 godzin) i jakość snu są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i koncentracji (G.M. Jedną z popularnych metod jest tzw. Technika Pomodoro, która polega na pracy w pełnym skupienia przez 25 minut, a następnie wprowadzeniu 5-minutowej przerwy; po 4 takich cyklach należy zrobić 30 minut przerwy (F. Oprócz odpowiedniego sposobu żywienia istnieje wiele innych strategii i nawyków, które warto wdrożyć w celu poprawy koncentracji: – aktywność fizyczna – regularny, nawet krótki ruch korzystnie wpływa na krążenie krwi, zwiększając przepływ tlenu przez mózg (K.R.
