Szukaj
Język
Jedno idealne ćwiczenie – MARTWY CIĄG!
Spis treści
1. Jakie mięśnie pracują?
Warto jednak bazować na badaniu EMG obrazującym aktywność 16 głównych mięśni (wykazujących największą aktywność w tym ćwiczeniu). Martwy ciąg angażuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała, z naciskiem na dolną część, a szczególnie: – mięśnie pośladkowe, – mięśnie kulszowo-goleniowe, – mięśnie czworogłowe uda, – mięśnie grzbietu i brzucha, – mięśnie ramion. Zauważamy, że największą średnią aktywność (mean EMG activity) wykazują kolejno: mięśnie brzucha 55–60%, mięśnie czworogłowe 20–58%, tylna grupa ud wraz z pośladkami 38–48%, a mięśnie grzbietu wykazują średnią aktywność na poziomie 10–43%. Można spotkać się ze stwierdzeniem, że główną grupą targetową podczas martwego ciągu są mięśnie pleców.2. Funkcjonalność
Taśma funkcjonalna to zbiór mięśni, które odgrywają główną rolę podczas czynności sportowych, ale również podczas najzwyklejszego chodu, gdyż jedna strona ciała stabilizuje drugą. W skład taśmy funkcjonalnej wchodzą: – mięsień najszerszy grzbietu, – mięsień pośladkowy większy, – mięsień obszerny boczny, oraz– dolny brzeg mięśnia piersiowego większego, – część boczna mięśnia prostego brzucha, – mięsień przywodziciel długi. Osoby, którym zależy na sprawności fizycznej, zarówno ćwiczący rekreacyjnie, jak i zawodowi sportowcy, muszą wykonywać martwy ciąg, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Mayersa. Te mięśnie są zaangażowane m.in. Podczas rzutu piłką/oszczepem, uderzenia rakietą, zmiany kierunku biegu, wiosłowania. Jeśli weźmiemy pod uwagę aktywność mięśni podczas martwego ciągu oraz złożoność tego ćwiczenia, przełoży się to na rozwój przede wszystkim taśmy funkcjonalnej tylnej, co bezpośrednio wiąże się z maksymalizacją wyników sportowych oraz poprawą sprawności człowieka. Biorąc pod uwagę dwa powyższe argumenty, zauważamy, że ćwiczenie świetnie wpisuje się w definicję taśmy funkcjonalnej opisanej przez W.3. <extra_id_0> Kategoria <extra_id_1> Kategoria <extra_id_2> Kategoria: Rehabilitacja Polski
Aby je wykonać, należy doskonale opanować technikę. Ćwiczenie to może być docelowym treningiem w trakcie rehabilitacji po niektórych kontuzjach kręgosłupa. Proces musi być ściśle nadzorowany i zalecany przez rehabilitanta, fizjoterapeutę czy lekarza. Należy zaznaczyć, że martwy ciąg może stać się ćwiczeniem docelowym dopiero po uprzednio przeprowadzanej rehabilitacji i odpowiednim wzmocnieniu.4. Typ używanej sztangi
To przekłada się z kolei na aktywność mięśni podczas tych dwóch typów martwego ciągu. W ćwiczeniu możemy użyć dwóch rodzajów sztangi – prostej oraz heksagonalnej, tzn. Trap bar. Uważa się, że martwy ciąg z trap barem ze względu na położenie obciążenia tuż przy ośrodkowym środku ciężkości jest dużo bezpieczniejszy niż ten wykonywany ze sztangą prostą. Różnica w typie sztangi wpływa przede wszystkim na pozycję wyjściową i układ poszczególnych części ciała.5. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Każda wariacja może wpłynąć na zmianę zaangażowania poszczególnych mięśni w martwym ciągu, co sprawia, że jest to ćwiczenie niezwykle uniwersalne. Dlatego istnieje kilka zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać: – sztanga podczas ruchu musi znajdować się jak najbliżej ciała; – grzbiet musi być sztywny, jeśli jest inaczej, należy natychmiast przerwać wykonywanie ćwiczenia; – zarówno w pozycji wyjściowej, jak i podczas ruchu koncentrycznego i ruchu ekscentrycznego nasz kręgosłup musi zachować swoje naturalne krzywizny; – głowa powinna stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa; – z każdym powtórzeniem musimy „resetować” swój martwy ciąg, nie możemy odbijać obciążenia. Ważną kwestią jest również dobór odpowiedniego obciążenia, które jest bardzo często przyczyną błędów. W tych głównych wariacjach możemy wprowadzać kolejne modyfikacje, np. Wprowadzić deficyt, wykonywać martwy ciąg z podstawek, zmieniać sztangę na hantle, zwiększać szerokość chwytu. Biorąc pod uwagę główny cel treningu rekreacyjnego, czyli zdrowie, ćwiczenie to musi być wykonane w taki sposób, by było bezpieczne. Powyższe stwierdzenia to jedynie podstawy i większość elementów technicznych należy rozważać indywidualnie w zależności od konkretnej techniki. Ze względu na technikę możemy wyróżnić kilka głównych wariacji: –, –, –, – martwy ciąg rumuński.6. Mity i wątpliwości
Oto kilka mitów dotyczących tego ćwiczenia.7. Martwy ciąg zniszczy moje plecy/mój kręgosłup
Technika oraz poprawna mechanika podczas tego ćwiczenia zapewniają odpowiednią pracę i wzmacniają mięśnie pośladków, brzucha oraz grzbietu, które stabilizują nasz kręgosłup podczas każdego ćwiczenia. Poprawne wykonywanie martwego ciągu zapewnia zdrowe plecy na długie lata. Bujanie sztangą lub zarzucanie jej podczas uginania ramion również może skutkować złym przenoszeniem obciążenia przez kręgi, co w konsekwencji może przyczynić się do kontuzji. Obawa przed wykonywaniem martwego ciągu często jest związana ze stosowaniem niepoprawnej techniki. Owszem, może wpłynąć negatywnie na stan i zdrowie naszego kręgosłupa tak samo jak każde inne źle wykonane ćwiczenie.8. Martwy ciąg nie dla początkujących
Sama mechanika opiera się tylko na jednej zasadzie, a praca jest głównie oparta na jednym stawie – biodrowym. Powyższy sposób prezentuje poniższe wideo. Wielu uważa, że martwy ciąg jest zbyt trudnym ćwiczeniem dla osób początkujących. Aby nauczyć się ruchu w martwym ciągu, można wykorzystać bardzo łatwy sposób: – położyć dłonie na udach; – unieść podbródek i wzrok skierować w przód; – wypchnąć klatkę piersiową; – po przyjęciu tej pozycji zsuwać dłonie po udach, a po przekroczeniu kolan prowadzić dłonie na zewnątrz nóg aż do osiągnięcia głębokości, która pozwoli złapać sztangę. Jest to bardzo łatwy i naturalny sposób wykonania martwego ciągu. Z pewnością jest to ćwiczenie złożone, ale nie za trudne.9. Martwy ciąg – mięśnie pracujące
Za ich ruch odpowiadają poszczególne mięśnie, w których dominującą rolę odgrywają pośladki: – staw biodrowy: zginacze – m.in. Mięsień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy; prostowniki – mięsień pośladkowy większy, mięśnie kulszowo-goleniowe; – staw kolanowy: zginacze – m.in. Grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięsień płaszczkowaty; prostowniki – m.in. Mięsień brzuchaty łydki, mięsień prosty uda. Na podstawie badania przytoczonego w punkcie pierwszym widzimy aktywność poszczególnych mięśni podczas wykonywania martwego ciągu w wersji klasycznej lub wersji sumo. Poniższe wideo świetnie obrazuje całą mechanikę oraz zaangażowanie poszczególnych mięśni w martwym ciągu. Dodatkowo, biorąc pod uwagę mechanikę ruchu, główna praca odbywa się wokół stawów biodrowych i kolanowych.
