Szukaj
Język
Jakie czynniki mają wpływ na progres w treningu
Spis treści
1. <extra_id_0> - <extra_id_1> Czy to progres? <extra_id_2>- <extra_id_3> - <extra_id_4> -
Osobom zaczynającym zdecydowanie łatwiej jest progresować – początkowe treningi zawsze służą doborowi odpowiedniego obciążenia treningowego czy tempa biegu. Z każdym kolejnym treningiem coraz lepiej poznają swoje ciało oraz czują się pewniej, dlatego progres przebiega zdecydowanie sprawniej. Progres w treningu oznacza postępy w danej dyscyplinie sportowej. Ćwiczący dopiero poznają swój organizm, z tego też powodu wstępne obciążenie nie jest maksimum ich możliwości. Wraz z czasem jednak poziom zaawansowania wzrasta, przez co osiąganie postępów w poszczególnych dyscyplinach staje się trudniejsze. Następuje on nie tylko podczas ćwiczeń siłowych, ale również w trakcie innych aktywności fizycznych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.2. W jaki sposób można progresować?
Innym sposobem jest choćby zmiana zakresu ruchu (ang. Range of motion, ROM) podczas wykonywania ćwiczeń. Pinto i wsp. 2012; K. Goto i wsp. 2019). Skrócony zakres pozwala natomiast pracować nad określonym mięśniem, dzięki czemu może pomóc w wyrównaniu istniejących dysproporcji. Skrócony lub wydłużony zakres ruchu jest dobrym wyborem również w pracy nad poprawą danej fazy ruchu w określonym ćwiczeniu. Wykonanie choćby jednego powtórzenia więcej niż podczas poprzedniego treningu już będzie postępem. Dokładanie obciążenia, zwiększanie zakresu ruchu czy liczby wykonywanych powtórzeń oraz pracowanie nad poprawą techniki ćwiczeń (dzięki czemu każdy kolejny trening będzie bezpieczniejszy) w końcu przyniosą wyczekiwane efekty. Oczywiście dokładanie ciężaru z treningu na trening to jedna z metod, lecz nie jedyna. W licznych publikacjach naukowych wykazano, że wykonywanie ruchu w pełnym zakresie przynosi lepsze efekty w zwiększaniu masy mięśniowej (R.S. Bloomquist i wsp. 2013; M. Należy jednak mieć na uwadze, że zakres jest zależny m.in. Od budowy ciała, mobilności czy predyspozycji, z tego też powodu powinien być dobierany indywidualnie – np. Osoby z hipermobilnością zdecydowanie nie powinny wykonywać opuszczenia na drążku z wykorzystaniem pełnego ruchu, ponieważ nastąpi wówczas przeprost stawu łokciowego. Jest także dobrym rozwiązaniem w momencie, w którym chcemy uniknąć kontuzji, np. Mięśnia dwugłowego ramienia podczas wykonywania uginania na modlitewniku z wykorzystaniem dużego obciążenia. Kolejną metodą progresowania jest zwiększanie liczby powtórzeń w danej serii. Brak progresu działa zniechęcająco, jednak bez względu na to, ile czasu zajmie, warto co trening dawać z siebie wszystko i tym samym wytrwale dążyć do osiągnięcia wybranego celu. Wiele osób – zwłaszcza tych, które regularnie ćwiczą na siłowni – myśli, że progresować można wyłącznie obciążeniem.3. Czy to w ogóle jakie czynniki poza treningiem wpływają na progres?
Nie bez znaczenia jest także dieta – w okresie nadwyżki kalorycznej proces budowania siły oraz masy mięśniowej przebiega sprawniej niż podczas ujemnego bilansu kalorycznego. Kolejnym czynnikiem, który oddziałuje na progres treningowy, jest nastawienie. Pozytywne podejście jest bardzo istotne, warto więc do każdego treningu podchodzić z dużym zaangażowaniem oraz wiarą we własne możliwości. Wpływają na niego również regeneracja organizmu oraz ilość i jakość snu. Ponadto warto zwrócić szczególną uwagę na nawodnienie organizmu, zwłaszcza podczas upalnych dni. Myślenie o niepowodzeniu przed przystąpieniem do wykonania serii może przyczynić się do niezadowalającego przebiegu ćwiczeń. Progres treningowy to nie tylko to, co dzieje się podczas ćwiczeń.4. Dlaczego regularne progresowanie jest tak ważne?
Wśród osób trenujących panuje mylne przekonanie, że dokonywanie jakiegokolwiek progresu jest możliwe wyłącznie podczas budowy masy mięśniowej. Warto zaznaczyć, że zachowanie tego samego obciążenia przy jednoczesnym spadku masy ciała również jest progresem. Aby się rozwijać, mięśnie potrzebują stałych bodźców stymulujących, dlatego z każdym treningiem należy m.in. Dokładać obciążenie, poprawiać technikę, zwiększać zakres ruchu czy liczbę powtórzeń. Jeżeli spojrzymy szerzej niż tylko na dokładanie obciążenia, wówczas zauważymy, że w okresie redukcji także możliwe jest regularne progresowanie – choćby liczbą powtórzeń, techniką czy jakością ruchu. Regularna progresja jest niezbędna w pracy nad wzrostem siły oraz rozbudową sylwetki.
