Szukaj
Język
Jak zorganizować dietę podczas pracy w systemie zmianowym
Spis treści
1. <extra_id_0> Nocna <extra_id_1> Nocna <extra_id_2> Nocna Polski:
Melatonina, zwana hormonem snu, ma także swój cykl dobowy. Praca zmianowa zaburza wydzielanie melatoniny, co może prowadzić do zaburzeń snu, wzmożonego apetytu, zwiększenia masy ciała, zaparć, zgagi, zapalenia błony śluzowej żołądka, jelit i przełyku. Badanie przeprowadzone w 2010 r. Przez Lowdena A. I wsp. Wykazało, że kaloryczność diety osób pracujących w systemie zmianowym i osób pracujących wyłącznie w trybie dziennym jest bardzo zbliżona. Warto dbać o różnorodność spożywanych posiłków i wysoką jakość produktów. Dzięki temu dostarczymy wszystkich substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli pracujesz w trybie zmianowym, powinieneś pamiętać o spożywaniu 2 głównych posiłków dziennie o stałych porach, bez względu na to, czy jest to dzień pracy, czy odpoczynku. Najlepiej jeden posiłek spożyć przed pracą lub zaraz po przyjściu do pracy, a kolejny przed jej zakończeniem, ale nie bezpośrednio przed planowanym snem. Należy pamiętać, że obfity posiłek, czyli obiad, powinien być zjadany w środku dnia, nie w nocy. Warto pamiętać, by posiłki spożywane w porze nocnej nie były zbyt duże. Zapewni to organizmowi prawidłowy metabolizm. Konsumpcja w nocy zbyt dużej ilości produktów węglowodanowych może powodować senność, a także nadmierny przyrost masy ciała przez nasilenie procesu lipogenezy (procesów związanych z tkanką tłuszczową, polegających na gromadzeniu wolnych kwasów tłuszczowych w postaci trójglicerydów przez komórki tłuszczowe zwane adipocytami). Należy go spożyć ok. 2 godzin przed pójściem spać. W dni wolne od pracy posiłki powinny być objętościowo zbliżone do tych spożywanych w ciągu dnia pracy, jedynie godziny powinny ulec zmianie. Jest to nienaturalne dla organizmu, który przyzwyczajony jest do aktywności w ciągu dnia i odpoczynku w nocy. Jej poziom pod wpływem bodźców świetlnych obniża się, natomiast w godzinach wieczornych zaczyna wzrastać i osiąga swoje maksimum między 2.00 a 3.00 w nocy. Rozregulowanie systemu hormonalnego wpływa na cały organizm, który jest osłabiony i bardziej narażony na infekcje. Jednak u osób pracujących w systemie zmianowym odnotowano zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, soli, cukrów prostych, a także zbyt niską podaż błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witamin A i D oraz składników mineralnych – żelaza, cynku i potasu. Codzienna dieta osób pracujących na zmiany powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, ryby i chude gatunki mięs, orzechy, nasiona i tłuszcze roślinne. Ponadto należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, należy wypijać 1, 5–2 l wody na dobę. Dodatkowo zalecane są 2 mniejsze posiłki lub przekąski w ciągu doby, których godziny spożycia mogą się zmieniać w zależności od tego, czy w danym dniu pracujemy, czy odpoczywamy. Posiłek bezpośrednio przed pracą powinien być zbilansowany i większy, by można było prawidłowo funkcjonować w trybie nocnym. Organizm w godzinach nocnych musi się zaadaptować do nowych niesprzyjających warunków – wieczorem następuje obniżenie temperatury ciała, co sprzyja senności. Podczas nocnej zmiany należy do godziny 1.00 w nocy spożyć posiłek, w którym ograniczymy węglowodany. Preferowana jest przekąska wysokobiałkowa dla podtrzymania stanu czuwania, np. Kefir naturalny, jogurt naturalny, serek wiejski, ser twarogowy, pierś z kurczaka z owocami lub niedużymi ilościami pełnoziarnistych produktów zbożowych dla zapewnienia lepszej równowagi żywieniowej. Posiłek spożywany rano (po zakończeniu zmiany nocnej) powinien być lekki, by nie obciążać przewodu pokarmowego przed snem. Posiłek po przebudzeniu wczesnym popołudniem powinien być także lekki – jogurt, koktajl, owoce, kanapka z chudą wędliną, sałatka. Światło słoneczne jest głównym regulatorem tzw. Zegara biologicznego, praca w nietypowych godzinach zakłóca ten naturalny rytm okołodobowy.2. <extra_id_0> Praca we Wrocławiu <extra_id_1> <extra_id_2>
Organizm nie jest przyzwyczajony do spożywania posiłków wcześnie rano ze względu na gospodarkę hormonalną, a dokładnie kortyzol, który wydzielany jest ok. 6.00 rano i wywołuje reakcję hiperglikemiczną, co nie sprzyja pobudzeniu apetytu. Rozregulowanie rytmu biologicznego sprzyja spożywaniu większej liczby produktów z dodatkiem cukru, a to może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Jeśli praca zaczyna się we wczesnych godzinach porannych, przed wyjściem z domu należy wypić ciepły napój i zjeść lekki posiłek. Śniadanie można także podzielić na 2 części – z samego rana wypić ciepły napój i zjeść owoc, a ok. Godziny 9.00 zjeść kanapkę, twarożek, jogurt, suszone owoce lub sałatkę, czyli objętościowo większy posiłek niż ten wcześniejszy. Jeśli pojawi się chęć na coś słodkiego, warto sięgnąć po świeże owoce, które dostarczą poza cukrami prostymi także witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Może to być jogurt z płatkami, owocem i orzechami lub sałatka warzywna z kurczakiem.
