Szukaj
Język
Jak zadbać o sylwetkę w dojrzałym wieku
Spis treści
1. Zmiany zachodzące w organizmie osób starszych
Z drugiej strony u osób starszych może również występować słabsze łaknienie lub jego całkowity brak. Dodatkowo wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszenia pojemności żołądka. Wraz z wiekiem u osób starszych dochodzi również do zmian w żołądku i jelitach, na skutek czego mogą pojawić się problemy trawienne i trudności z wchłanianiem niektórych składników pokarmowych. Niestety wraz z wiekiem u osób dojrzałych zmniejsza się zawartość beztłuszczowej masy mięśniowej, a wzrasta poziom tkanki tłuszczowej, przez co znacząco zmniejsza się dobowe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z żywności. Jest to konsekwencją zmian hormonalnych, w wyniku których dochodzi do spowolnienia opróżniania żołądka, a to z kolei sprawia, że osoby starsze szybko czują się syte. Brak apetytu u osób w dojrzałym wieku może być również spowodowany zaburzeniem zmysłu węchu i smaku. W konsekwencji może to doprowadzić do niedoborów składników odżywczych oraz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Z jednej strony, jeśli osoba starsza nie zmieni nawyków żywieniowych, może to prowadzić do pojawienia się nadwagi i otyłości na skutek przekraczania zalecanej dawki kalorycznej.2. <extra_id_0> » <extra_id_1> » <extra_id_2> » Rola diety Polski:
Poniżej przedstawiono ogólne zasady, którymi powinny się kierować osoby w dojrzałym wieku. W dojrzałym wieku należy zwrócić szczególną uwagę na sposób żywienia, gdyż będzie on determinować prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To, co spożywamy, ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie.3. Różnorodne posiłki
Kolorowe posiłki dostarczą wielu witamin i składników mineralnych, które pokryją fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu i zapobiegną niedoborom składników odżywczych. Spożywanie posiłków powinno być przyjemnością. Jeśli posiłki są urozmaicone, zachęca to do ich spożycia, nawet jeśli ktoś ma mniejszy apetyt. Dlatego warto zadbać o odpowiedni wygląd posiłku, jak również o to, by na talerzu znajdowały się różnorodne produkty ze wszystkich grup spożywczych.4. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety
Ponadto mają niewiele kalorii i zapewniają poczucie nasycenia dzięki obecności błonnika pokarmowego. Produkty te mają udokumentowany wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. To właśnie te produkty dostarczają wielu składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.5. Wprowadź do diety produkty z dużą ilością błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy wspomaga funkcjonowanie jelit poprzez ich mechaniczne podrażnianie. Źródłem dużej ilości błonnika pokarmowego są produkty zbożowe z pełnego przemiału (kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane), warzywa, owoce. Jest również polecany ze względu na swoje właściwości prozdrowotne. Poszczególne frakcje błonnika pokarmowego mają również wpływ na wzrost korzystnej mikrobioty jelitowej. Błonnik pokarmowy zapewnia poczucie nasycenia, co wspomaga pracę nad sylwetką.6. Spożywaj nabiał, chude mięso i ryby
Nabiał jest również źródłem wapnia, który odpowiada za prawidłową pracę kości i mięśni, oraz probiotyków wspomagających pracę jelit. Ryby natomiast dostarczają prozdrowotnych kwasów omega-3 wspomagających pracę układów nerwowego i sercowo-naczyniowego. Każdy z wymienionych produktów wspomoże proces kształtowania sylwetki. Chude mięso dostarcza do organizmu żelazo hemowe, które jest bardzo dobrze przyswajane i wpływa na prawidłową pracę układu krwionośnego. W dojrzałym wieku niezmiernie ważna jest odpowiednia podaż białka, źródłami tego składnika są nabiał, chude mięso i ryby.7. Ogranicz spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych
Wybieraj produkty dostarczające nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak oleje roślinne, np. Rzepakowy, oliwę z oliwek, awokado czy miękkie margaryny. Przy wprowadzaniu produktów tłuszczowych do diety warto zadbać o ich ilość i jakość. Ze względu na kaloryczność produkty te powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się m.in. W tłustym mięsie, maśle, olejach kokosowym i palmowym, serach podpuszczkowych, jajach i podrobach mają negatywny wpływ na zdrowie oraz są bardzo kaloryczne.8. Ogranicz spożywanie soli i cukrów prostych
Cukry proste, które znajdują się np. W słodyczach, sokach i przetworach owocowych, również nie są zalecane w codziennej diecie. Ponadto po ich spożyciu dochodzi do szybkiego wyrzutu insuliny i równie szybkiego jej spadku, przez co możliwe jest pojawienie się uczucia głodu chwilę po spożyciu posiłku. Podaż soli w diecie powinna wynosić nie więcej niż 5 g dziennie. Mogą negatywnie wpłynąć na gospodarkę węglowodanową organizmu, przyczyniają się do powstawania takich schorzeń jak insulinooporność i cukrzyca. Takie działanie prowadzi do częstego podjadania między posiłkami, co negatywnie wpływa na sylwetkę. Jej nadmierna ilość w diecie wpływa negatywnie nie tylko na zdrowie (zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, a w szczególności nadciśnienia tętniczego), ale również może powodować gromadzenie się wody w organizmie, co wywołuje uczucie ciężkości i opuchnięcia.9. <extra_id_0> Jedz Polski: Jedz <extra_id_1> Jedz <extra_id_2> Jedz
Dzięki temu układ pokarmowy nie będzie obciążony i możliwe będzie kontrolowanie uczucia głodu, co zapobiegnie podjadaniu. Zaleca się regularne spożywanie posiłków, które będą mniejsze objętościowo, jednak częstsze. Staraj się spożywać posiłki 4–5 razy dziennie w odstępach 3–4-godzinnych.10. Ogranicz spożycie alkoholu
Ponadto negatywnie wpływa na zdrowie, szczególnie wątrobę, trzustkę, przewód pokarmowy i układ krwionośny, dlatego należy zrezygnować z jego spożywania. Wyżej przedstawione zasady mogą zostać zmodyfikowane ze względu na wiek, stan zdrowia czy rodzaj zalecanej przez lekarza i dietetyka diety. Jest on produktem wysokoenergetycznym (1 g alkoholu dostarcza 7 kcal), niedostarczającym żadnych wartości odżywczych. Ze względu na często współistniejące w wieku podeszłym schorzenia bardzo trudno opracować uniwersalne zasady żywienia dla osób w tym wieku. Spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces kształtowania sylwetki.11. Aktywność fizyczna
Podjęcie aktywności fizycznej będzie działaniem nie tylko profilaktycznym, ale również środkiem leczniczym. Brak ruchu może doprowadzić do wystąpienia wielu chorób takich jak nadciśnienie tętnicze i zaburzenia gospodarki lipidowej, a w konsekwencji przedwczesnej śmierci. Aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia i kształtowania sylwetki.12. Ćwiczenia wytrzymałościowe
Przykładami ćwiczeń rozciągających są obracanie i nachylanie głowy, ruchy stawów ramienia i barku. WHO przedstawia również wytyczne dotyczące aktywności fizycznej osób powyżej 65. Roku życia. Takie działania mają zapobiec upadkom i zwiększyć wydolność funkcjonalną. Ćwiczenia takie mogą być wykonywane zarówno w domu (np. Butelki z wodą jako hantle), jak i na siłowni (odpowiedni sprzęt); – – wspomagają ruchomość stawów, przeciwdziałają zwiotczeniu mięśni i usprawniają utrzymanie równowagi. Natomiast przykładami ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych będą krążenie biodrami w obie strony lub unoszenie kolan do góry i próba utrzymania równowagi. Według zaleceń powinny wykonywać zróżnicowaną aktywność fizyczną, która będzie kłaść nacisk na zachowanie równowagi, oraz trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności przynajmniej 3 razy w tygodniu. Ogólne rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej osób do 65. Roku życia obejmują trzy elementy: – (np. Spacery, bieg, pływanie, jazda na rowerze) – angażują duże grupy mięśniowe i wspomagają wydolność organizmu; – – mają na celu utrzymanie prawidłowej masy mięśni szkieletowych i w konsekwencji poprawę ogólnej sprawności.13. Jak rozpocząć aktywność fizyczną w starszym wieku
Jeżeli początkowo treningi wydają się za trudne, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub trenera, który dostosuje ćwiczenia do możliwości organizmu. Ważne jest samo podjęcie aktywności i wykonywanie jej regularnie. Kluczowe jest zachowanie zasad bezpieczeństwa. W wieku dojrzałym łatwiej o kontuzje i urazy, dlatego bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, nawet kosztem czasu trwania treningu czy jego intensywności. Złotą zasadą w trakcie wdrażania aktywności fizycznej jest spokój. Na początku można wprowadzić do planu spacery, których dystans z czasem będzie zwiększany, a na treningu stopniowo zwiększać obciążenie. Każdy wysiłek fizyczny powinien być dostosowany do możliwości treningowych.14. Menopauza a kształtowanie sylwetki
Dochodzi do zmian w układzie kostno-szkieletowym, co może skutkować wystąpieniem osteoporozy. Czeczuk i wsp. Oraz V.V. Dzerovich, T.A. Aby zminimalizować negatywne skutki menopauzy, zaleca się przede wszystkim wprowadzenie aktywności fizycznej nawet przy występującej osteoporozie. Jeśli aktywność fizyczna zostanie połączona z odpowiednią dietą dostosowaną do stanu zdrowia kobiety, efekt ten będzie spotęgowany. Kobieta w czasie menopauzy powinna zwiększyć ilość spożywanego nabiału (nawet do 3 porcji dziennie), który będzie bardzo dobrym źródłem tego składnika mineralnego. Menopauza to naturalny etap życia kobiety, w którym dochodzi do zahamowania zdolności reprodukcyjnych. A. Povoroznyuk, N.I. Karasevskaya wykazali w swoich badaniach, że nawet co trzecia kobieta po 50. Roku życia doświadczyła co najmniej jednego złamania związanego z osteoporozą. Wspomoże to walkę z nadwagą i leczenie dyslipidemii. Ze względu na ryzyko wystąpienia osteoporozy zaleca się zwiększenie podaży wapnia, który ma wpływ na mineralizację kości. Według Światowej Organizacji Zdrowia kobiety w okresie menopauzalnym powinny spożywać ok. 1500 mg wapnia dziennie. W organizmie kobiety zachodzi wiele zmian, jak zmiany hormonalne, wzrost masy ciała, a w konsekwencji nawet występowanie zespołu metabolicznego.15. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> - Suplementacja
Ogólnej populacji zaleca się jednak suplementację witaminą D. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i gospodarki wapniowo-fosforanowej. Wdrożenie suplementacji powinno być poparte oceną stanu odżywienia, gdyż większość składników odżywczych dostępna jest w żywności, w związku z czym przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie ma konieczności dodatkowego dostarczania witamin i składników mineralnych. Ze względu na zmniejszoną syntezę skórną u osób w dojrzałym wieku powinna być suplementowana w ilości 800–2000 IU/dobę. Wszystkie suplementy dla osób w dojrzałym wieku powinny być dobierane odpowiednio do stanu zdrowia, dlatego należy skonsultować się z lekarzem.
