Szukaj
Język
Jak zadbać o serce – porady żywieniowe
Spis treści
1. Żywienie sprzyjające sercu – dla kogo
Sposób żywienia wspierający serce jest zalecany wszystkim, a szczególnie osobom należącym do grupy wysokiego ryzyka – z zaburzeniami profilu lipidowego, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu 2.2. Żywienie – podstawa prewencji
Sposób żywienia wpływa na najistotniejsze czynniki ryzyka chorób serca – masę ciała, wartości ciśnienia tętniczego, glikemię oraz profil lipidowy. W diecie dla serca najistotniejsze jest stosowanie poniższych zasad.3. Zastępowanie kwasów tłuszczowych nasyconych kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi
Dziś podejrzewa się, że ten składnik diety negatywnie oddziałuje na profil lipidowy, w tym na stężenie cholesterolu frakcji LDL. Do produktów szczególnie obfitujących w te związki należą: tłuste mięsa, smalec, boczek, podroby, żywność typu fast food, tłuste sery. Te znajdziemy w twardych margarynach kostkowych i wyrobach piekarniczych. Przełam rutynę. Nie zaleca się zupełnej eliminacji wędliny czy serów, jednak warto wybierać te o niższej zawartości tłuszczu. Korzystny efekt przyniesie także spożycie ryb jako źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zgodnie ze stanowiskiem ekspertów z 2010 r. (Astrup A. I wsp.) zastąpienie kwasów tłuszczowych nasyconych nienasyconymi obniża ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Obecnie podaje się w wątpliwość, że to cholesterol przyjmowany z dietą wpływa na stężenie tego związku we krwi, jednak przez ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych ograniczamy spożycie cholesterolu. Podobne działanie wykazują kwasy tłuszczowe trans, tj. Kwasy nienasycone, których konfiguracja uległa modyfikacji. Jak ograniczyć spożycie zwierzęcych tłuszczów? Zamiast ograniczać się do tradycyjnej kanapki z wędliną czy żółtym serem włącz do diety coś nowego – pasty warzywne (np. Humus, pastę z brokułów, marchewki), twarożki w różnych wersjach – z owocami lub na słono. Kluczem do zachowania równowagi jest urozmaicenie diety, czyli naprzemienne stosowanie różnych dodatków do posiłków. Spożycie porcji ryby tygodniowo może redukować ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej aż o 16%. Kwasy tłuszczowe nasycone w swojej budowie nie posiadają podwójnych wiązań – w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, których podstawowym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego.4. Zwiększenie spożycia błonnika
Kilka prostych wskazówek: – pieczywo białe zamień na pieczywo pełnoziarniste lub graham, – spożywaj 5 porcji warzyw dziennie, – przynajmniej 3 razy w tygodniu spożywaj kaszę gryczaną, kaszę pęczak, brązowy ryż, – włącz do diety płatki zbożowe, np. Owsiane, żytnie, otręby. Zapewnienie w diecie optymalnej jego ilości jest niezwykle proste. Badania Zhanga Z. I wsp. Wykazują, że spożycie błonnika może chronić przed wystąpieniem choroby wieńcowej czy udaru mózgu.5. Włączenie do diety orzechów
Racjonalna dieta powinna być przygotowana w oparciu o następujące grupy produktów: – produkty pełnoziarniste, – chudy nabiał, – ryby i chude mięso, – orzechy i rośliny strączkowe, – warzywa i owoce, – oleje roślinne. Dostarczy niezbędnej ilości witamin i składników mineralnych i jednocześnie nie dostarczy zbyt dużej liczby kilokalorii. Produkty przetworzone są wysokokaloryczne i nie dostarczają cennych składników. W tabeli wartości odżywczych znajdziemy rzeczywistą zawartość sodu i cukrów dodanych w produkcie. Jedną z pułapek stanowią napoje, a szczególnie soki owocowe. W rzeczywistości, mimo że zawierają witaminy i składniki mineralne, są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów. Dlatego spożycie soku powinno być ograniczone do 200 g dziennie. Badania Luo C. I wsp. Wykazują, że dzienne spożycie 30 g orzechów powoduje obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego o 30%. Opieranie jadłospisu na wyżej wymienionych produktach sprawi, że dieta będzie odżywcza. Charakterystyczna dla wciąż popularnej przetworzonej żywności jest jej wysoka gęstość energetyczna przy jednoczesnej znikomej wartości odżywczej. Aby skutecznie dokonywać selekcji, niezbędne jest czytanie etykiet. Jeżeli w wymienionych składnikach na pierwszym miejscu figuruje cukier – bez wahania należy taki produkt odłożyć na półkę. Soki owocowe kojarzone są z witaminami, czyli w świadomości społecznej należą do produktów wartościowych. W szklance soku znajduje się nawet kilkanaście gramów cukrów prostych. Idealnym uzupełnieniem racjonalnej diety jest aktywność fizyczna, o której nie można nie wspomnieć w kontekście profilaktyki chorób serca. Nie dotyczy to jednak orzeszków solonych, karmelizowanych czy w panierce.6. Aktywność fizyczna
Jak powinniśmy ćwiczyć? W celu zwiększenia efektu zaleca się wydłużyć ten czas do 300 minut na tydzień. Przy doborze rodzaju aktywności warto kierować się swoimi upodobaniami oraz realnymi możliwościami. Najlepiej udokumentowane efekty prozdrowotne przynosi wysiłek tlenowy (np. Szybki marsz, pływanie, jogging, jazda na rowerze). Aktywny nikotynizm w decydujący sposób zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowego. Unikać należy także palenia biernego. Zaprzestanie palenia w krótkim czasie cofa lub hamuje niektóre niekorzystne jego skutki. Zmiany stylu życia są najważniejsze w prewencji chorób serca. Każdy jednak powinien wybrać własną metodę wprowadzania dobrych nawyków. Dotyczy to zarówno osób zdrowych, jak i pacjentów kardiologicznych w szerokim przedziale wiekowym. Osobom dorosłym zaleca się minimum 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut intensywnego wysiłku tlenowego). Najistotniejsze, aby ćwiczenia sprawiały nam przyjemność. Można także stosować różne formy ruchu, aby monotonia nie wpłynęła niekorzystnie na poziom motywacji. Poprawnie zbilansowana dieta i uprawianie sportu mogą nie przynieść jednak oczekiwanych rezultatów, jeśli będą przysłonięte cieniem dymu tytoniowego. Ale nie tylko czynne palenie niesie za sobą takie konsekwencje. Palenie przez współmałżonka lub w miejscu pracy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego aż o 30%. Do takich należą np. Zaburzenia śródbłonka naczyń, stany zapalne, zaburzenia funkcji płytek krwi i utleniania tłuszczów. Z reguły większą skuteczność wykazują działania podejmowane stopniowo niż zmiany wprowadzane gwałtownie. Regularna aktywność fizyczna redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, zwiększa szansę na dłuższe i zdrowe życie.
