Szukaj
Język
Jak zadbać o prawidłowe wzorce ruchowe
Spis treści
1. Wzorzec ruchowy nr 1 – stabilna pozycja
. Powyższy cytat idealnie wskazuje na to, że wszelkie zaburzenia w organizmie będą mieć przełożenie na jakość postawy. Czym więc jest postawa? To określony nawyk ruchowy, który został ukształtowany na przestrzeni całego dotychczasowego życia. Postawa jest narzędziem, dzięki któremu możemy określić prawidłowy rozwój oraz statyczną i dynamiczną sprawność ciała. W życiu codziennym wykorzystujemy: – postawę nawykową, czyli taką, która w 99% jest stosowana przez cały czas. Jest zależna od wad postawy, przykurczów ciała i innych dysfunkcji, które posiadamy; – postawę baczną, czyli taką, którą „wymuszamy” na naszym ciele. Wynika głównie z odpowiedniego napięcia danych grup mięśniowych, a co za tym idzie – ustabilizowania pozycji ciała. Zazwyczaj różni się od postawy nawykowej. Niestety czynnikiem, który wpływa na naszą postawę w bardzo negatywny sposób, jest pozycja siedząca. Można uznać, że siedzący tryb życia jest chorobą XXI wieku, ponieważ ludzie spędzają w tej pozycji zdecydowanie zbyt dużo czasu. Wiąże się to z tym, że nasze mięśnie pośladkowe przestają być aktywne tak, jak powinny. Opuszczanie głowy, aby dojrzeć coś w monitorze, na papierze lub w smartfonie, powoduje, że przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa są ogromne. Już w latach 60. Ubiegłego wieku S. Bąk określił prawidłową postawę w następujący sposób: „Postawa prawidłowa jest takim układem poszczególnych odcinków (segmentów) ciała nietkniętych zmianami patologicznymi, który zapewnia optymalną jego stabilność, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego do jego utrzymania, stwarza warunki do optymalnego ułożenia narządów wewnętrznych”. A obecnie mało kto zwraca uwagę na to, aby utrzymywać poprawną pozycję podczas najprostszych czynności. Nie chcę oczywiście narzucać sposobu, w jaki powinno się stać lub siedzieć, bo każdy z nas ma inne ciało, a tym samym każdy będzie potrzebował trochę innej pozycji. Narzucenie jednego schematu lub wzorca byłoby po prostu krzywdzące. Tego nie chcemy! W pozycji stojącej warto zwrócić uwagę na ustawienie stóp. Dlaczego? W tej pozycji stopy są naszym jedynym punktem podparcia, na nich opiera się cały ciężar ciała i tylko one mają bezpośredni kontakt z podłożem. Kiedyś natknąłem się na ciekawy cytat h. Spitzy’ego dotyczący postawy że „Postawa jest subtelnym wskaźnikiem stanu aktywności organizmu ludzkiego; każdy upadek sił rozwojowych jakiejkolwiek rodziny lub społeczeństwa, każde pogorszenie stanu zdrowia osobnika znajduje swój wyraz w pogorszeniu postawy”.2. Wzorzec ruchowy nr 2 – poruszanie się
Jego ciało nie jest na tyle rozwinięte, aby mogło stanąć na wyprostowanych nogach i przejść do celu. Raczkowanie to nic innego jak poruszanie się przy użyciu wszystkich kończyn ciała, które aktywuje wiele wzorców ruchowych. Nie bez powodu powstało takie ćwiczenie jak bear plank i jego inne wariacje. Ćwiczenia wykonywane w pozycji podporu przodem sprawdzą się fenomenalnie w celu przywrócenia poprawnego ustawienia ciała. Pozwala to maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczenia. Jeśli już opanujemy pozycję raczkowania, która wcale nie jest taka łatwa, możemy przejść do chodu. Proste, prawda? Na obrazku poniżej można zauważyć, że nawet w trakcie chodzenia można popełniać błędy. Należy dokładnie przyjrzeć się, czy nasze stopy są symetryczne. Najczęściej są to przykurcze lub przeciążenia mięśni wynikające ze złego sposobu chodzenia. Już od najmłodszych lat pierwszym ruchem, który chce wykonać dziecko, jest przemieszczenie się na czworakach, czyli tzw. Raczkowanie. Pomaga mu w tym raczkowanie, które również możemy zaliczyć do wzorca ruchowego poruszanie się lub chodu. Raczkowanie jest świetnym sposobem na rozwój ogólnej koordynacji ruchowej wszystkich kończyn, wzmocnienie mięśni tułowia, rąk, nóg oraz wsparcie rozwoju dynamiki i szybkości. Źródło: i.ytimg.com/vi/AGfvmD9k3v4/maxresdefault.jpg. Dzięki takim wariacjom ustawiamy kręgosłup w neutralnej pozycji, w której nie jest on w żaden sposób obciążany. Poniżej przedstawiamy video prezentujące 38 ćwiczeń wykonywanych właśnie w pozycji podparcia. Chód to naprzemienne stawianie kroków. Niekoniecznie, nie każdy robi to dobrze. W segmencie C oraz D pozycja wydaje się idealna, i to do niej powinniśmy dążyć podczas stawiania stóp, ale nie każdy jest w stanie coś takiego osiągnąć, ponieważ skutecznie przeszkadzają w tym zaburzenia występujące w obrębie ciała. Najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który pomoże zlokalizować problemy, jeśli takie występują. Źródło: lesliemcnabb.files.wordpress.com/2014/01/foot-placement.jpg. Za wszelką cenę każde dziecko próbuje przemieścić się z punktu A do punktu B.3. Wzorzec ruchowy nr 3 – przysiad
Właśnie dzięki przysiadom jesteśmy w stanie ocenić układ ruchowy pod względem mobilności, stabilności oraz poprawności sekwencji napinania poszczególnych mięśni. Przysiad jest też pozycją, która towarzyszy nam od wczesnych lat. Co prawda u dzieci budowa kości i stawów pozwala na wykonanie przysiadu w bardziej optymalny sposób niż u dorosłych, u których zaczynają występować patologie. Tak jak wspominałem, z powodu zbyt częstego przyjmowania pozycji siedzącej większość osób nie jest w stanie poprawnie wykonać przysiadu. Na podstawie moich obserwacji mogę stwierdzić, że nie wynika to z niepoprawnej techniki, ale po prostu z braku umiejętności wykonania przysiadu. Źródło: 1.bp.blogspot.com/--kbvEmCQfNQ/VnIlqXH_III/AAAAAAAAo3E/tMxjtRDm_Xo/s1600/bed%2Bsquat.png. Dzięki zachowaniu tych elementów nasz przysiad powinien wyglądać lepiej. Przysiad to jeden z podstawowych ruchów w treningu siłowym (i nie tylko), który świetnie sprawdza się podczas diagnostyki układu ruchowego. Jest to ćwiczenie, które, według mnie, powinien wykonywać każdy. Można zauważyć, że nawet dzieci wykonują przysiad i nie traktują go jako ćwiczenie, a bardziej jako formę odpoczynku. Gdyby u ludzi dorosłych nie występowały takie problemy jak przykurcze, np. W stawie skokowym lub w obszarze bioder, to pewnie robiliśmy przysiady tak samo jak dziecko na obrazku powyżej. Dochodzą do tego zaburzenia takie jak ograniczona ruchomość w stawie skokowym. Układ ruchowy jest na tyle „upośledzony”, że wykonanie poprawnej wersji przysiadu jest praktycznie niemożliwe. Aby ten wzorzec ruchowy był zrealizowany w sposób poprawny, należy mocno skupić się na jego wykonaniu i zadbać o szczegóły takie jak m.in. Napięcie ciała, utrzymanie miednicy w neutralnej pozycji, optymalna praca przepony. Pokaż mi swój przysiad, a powiem Ci, jak jesteś sprawny!4. Wzorzec ruchowy nr 4 – hip hinge
Warto jednak poświęcić na to czas i opanować go do perfekcji, ponieważ w stawie biodrowym poprzez aktywację jego prostowników (pośladków) jesteśmy w stanie wygenerować bardzo dużo siły. Czym jest hip hinge? Podczas wykonywania przysiadu, wyskoku czy podczas schylania się po coś, co leży na ziemi, powinniśmy wykorzystywać właśnie ten wzorzec ruchowy. Większość urazów kręgosłupa wiąże się z nieumiejętnym schylaniem się i niewykorzystywaniem ruchu zawiasowego w biodrze. Jeśli raz podniesiemy z ziemi coś nieumiejętnie, to zazwyczaj nic złego się nie stanie. Pamiętajmy, aby schylać się w prawidłowy sposób, np. Tak, jak na poniższym obrazku. Tak mała zmiana potrafi uchronić przed wizytami u ortopedy i innych specjalistów. Źródło: 1.bp.blogspot.com/-j_JeBZRZHg0/Vrif71yBBYI/AAAAAAAApBY/jFzECMuc1KY/s400/rys4.jpg. Niektórym opanowanie wzorca hip hinge w pełni zajmuje wiele tygodni. Prawidłowe wykorzystywanie tego wzorca ruchowego nie tylko rozbuduje dobrze mięśnie pośladkowe, ale także spowoduje, że podczas wykonywania ćwiczeń złożonych, np. Martwego ciągu, będziemy silniejsi. Jest to ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Jest to zdecydowanie najbardziej bezpieczna i najsilniejsza pozycja, którą możemy wykorzystać do podniesienia czegoś z ziemi. Każdy człowiek schyla się codziennie. Natomiast jeśli będziemy powtarzać zły wzorzec ruchowy przez dłuższy czas, może to przyczynić się do wystąpienia patologii w okolicach kręgosłupa. Dzięki temu nasz kręgosłup będzie bezpieczny i na dłużej zachowamy sprawność. Zdecydowanie warto wykorzystywać ten wzorzec podczas codziennych czynności. Zdecydowanie jest to mój ulubiony wzorzec ruchowy, jednak przez większość osób jest pomijany, a jego odpowiednie wykonanie przysparza najwięcej problemów.5. Wzorzec ruchowy nr 5 – przyciąganie do ciała
Opanowany wzorzec przyciągania do ciała pozwoli poprawnie się podciągać oraz wspinać. Wade, autor publikacji „Skazany na trening. „[…] naczelne są jedynymi gatunkami, które mogą przemieszczać się z gałęzi na gałąź przez podczepianie się na kończynach przednich. Współczesny człowiek zachował wszystkie fizyczne cechy brachiatorów, dlatego też każdy sensowny program treningowy w historii przewidywał odpowiednią dawkę ćwiczeń w zwisie. Warto teraz zadać sobie pytanie, ile osób potrafi wytrzymać przez 120 sekund w zwisie lub ile podciągnięć jesteśmy w stanie zrobić? Trenowanie takich wzorców jak ruch przyciągania, niezależnie, czy w pozycji wertykalnej, czy horyzontalnej, pozwoli na zachowanie balansu górnej części ciała. Podczas długotrwałego siedzenia lub stania kręgosłup nie jest odciążany. Ten wzorzec ruchowy jest równie ważny. P. Zaprawa więzienna”, dotyczącej treningu z własną masą ciała, napisał bardzo mądre słowa, które każdy powinien znać. Zdolność ta nazywa się brachiacją. Nie bez powodu, gdy tylko dzieci mają taką okazję, biegną na placu zabaw do »małpich drabinek«”. Pokazuje to, że człowiek w dzisiejszych czasach jest osłabiony. Dużą zaletą wykonywania zwisów jest zwiększenie przestrzeni międzydyskowych, które cały czas obciążamy. Zwis to jedyny sposób na to, aby odciążyć kręgosłup i pozwolić na większe odżywienie przestrzeni międzydyskowych poprzez np. Lepsze ukrwienie i poprawę przepływu limfy. Przyciąganie do ciała może przydać się w wielu sytuacjach, więc warto być na to przygotowanym.6. Wzorzec ruchowy nr 6 – odpychanie od ciała
Powinniśmy trenować w obu pozycjach, dzięki czemu nie narazimy się na powstanie jakiegokolwiek dysbalansu. Ćwiczenie to powinno być częścią każdego treningu. Pompka jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ naszym punktem podparcia są głównie dłonie oraz stopy lub kolana. Jest to szczególnie ważne w treningu funkcjonalnym. Można porównać to do pompek w staniu na rękach, ale bądźmy szczerzy – mało kto potrafi je wykonać prawidłowo. Wymaga to szczególnej uwagi podczas treningu, bo niestety nie wszyscy są gotowi, aby wykonywać poprawnie tego typu ćwiczenie w pozycji stojącej. To kolejny wzorzec ruchowy, który pozwala na zachowanie balansu między przodem a tyłem tułowia. Najprostszym ruchem wykorzystującym ten wzorzec jest klasyczna pompka. Rodzajów pompek jest bardzo dużo – każdy powinien znaleźć wersje dla siebie, którą będzie w stanie wykonać poprawnie technicznie bez żadnych kompensacji. Nie leżymy na ławce, więc dodatkowo wymagane jest utrzymanie poprawnej pozycji. Do wzorca ruchowego odpychania od ciała zalicza się również pozycja wertykalna, czyli wyciskanie czegoś nad głowę. Wyciskanie tego typu potrafi przysporzyć problemów, ponieważ przy braku odpowiedniej siły mięśni brzucha i słabej stabilizacji podczas utrzymywania ciężaru nad głową bardzo często możemy kompensować tę pozycję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ułatwieniem jest siedzenie na ławce i wyciskanie w podparciu, choć wtedy zaburzamy prawidłowy wzorzec ruchowy. Odpychanie od ciała, analogicznie jak przyciąganie do ciała, można wykonywać w pozycji horyzontalnej lub wertykalnej.7. Wzorzec ruchowy nr 7 – skręt tułowia
Skręty tułowia przydają się szczególnie wtedy, gdy zależy nam na poprawnym funkcjonowaniu mięśni brzucha i mięśni odpowiadających za skręt. Każdy fizjoterapeuta potwierdzi, że ograniczona rotacja w odcinku piersiowym kręgosłupa to spory problem u wielu osób. Źródło: i.pinimg.com/originals/a7/e7/24/a7e724784edc97a5faf4878cc791a6c4.jpg. Realizowanie każdego wzorca i korzystanie z niego podczas treningu pozwoli na zachowanie sprawności oraz zdrowia układu ruchowego na długie lata. Skręt tułowia jest kolejnym wzorcem ruchowym, który jest zaniedbywany i niepraktykowany. Rotacja tułowia i mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa to kolejne aspekty, na które obecnie praktycznie wcale nie zwraca się uwagi. Można temu zaradzić dzięki wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń, np. Zaczerpniętych z jogi. Pamiętajmy, że niewłaściwy wzorzec ruchowy może być czynnikiem predysponującym do urazu oraz obniżającym potencjał ruchowy. Ćwiczenia, które pozwolą wypracować odpowiedni wzorzec ruchowy, jakim jest skręt tułowia, to: – world greatest stretch (na obrazku powyżej), – pallof press, – woodchopper, – trunk rotation. Ten element warto wdrożyć do treningu tak samo jak wszystkie poprzednie.
