Szukaj
Język
Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie w upalne dni
Spis treści
1. Dlaczego woda jest ważna dla człowieka?
Jest niezbędna dla zachodzących w ciele przemian – ułatwia proces trawienia, zapewnia właściwą temperaturę ciała oraz bierze udział w transporcie składników odżywczych. Warto zaznaczyć, że wraz z wiekiem ilość wody w ciele się zmniejsza (B. Tak ogromna zawartość wody w organizmie wymaga jej ciągłego uzupełniania, dlatego należy pamiętać o regularnym nawadnianiu. Niedobór bliski 10% masy ciała zwiększa ryzyko niewydolności fizycznej oraz psychicznej. Skotnicka, D. Kłobukowski 2016). Zbyt wysoka podaż płynów wiąże się z częstym oddawaniem moczu. Zbyt niskie stężenie sodu w organizmie nazywane jest hiponatremią. Ponadto przewodnienie jest przyczyną obrzęków oraz wzrostu ciśnienia tętniczego krwi (K. Wiśniewska, A. Mogą pojawić się takie objawy jak nudności, ogólne osłabienie, wymioty oraz drgawki. Potwierdza to fakt, że ludzki organizm składa się z niej w ok. 75%. Ponadto odpowiednia podaż wody wspiera pracę mięśni i stawów. Łubkowska 2016). Niestety często ilość spożywanych płynów jest niewystarczająca, co może prowadzić do wielu zaburzeń. Zauważono także, że spadek zawartości wody w organizmie o 20% może prowadzić do śmierci (M. Rhode, F. Zaburzenia pracy organizmu mogą być spowodowane zarówno niedoborem, jak i nadmiarem wody. Wraz z nim traconych jest wiele związków, w tym sód, co może skutkować jego niedoborami. To bardzo groźny stan, który może doprowadzić nawet do śmierci. Okręglicka, K. Jarosz 2017). Woda odgrywa znaczącą rolę w życiu człowieka.2. Czy to w ogóle ile należy pić wody w ciągu dnia?
Należy wziąć pod uwagę kilka czynników – wiek, aktywność fizyczną, temperaturę na zewnątrz oraz wilgotność powietrza. Zgodnie z zaleceniami ilość przyjmowanej wody (tej z napojów i produktów spożywczych) przez kobiety powinna wynosić 2 l. Mężczyźni natomiast powinni zadbać o podaż na poziomie 2, 5 l. Jarosz i wsp. 2020). Inny przelicznik to 1 ml płynów na 1 kcal lub 30 ml płynów na 1 kg mc. (M. Rhode, F. Woda w ciele człowieka wymieniana jest co ok. 20 dni. Każda ze zmiennych ma znaczenie, dlatego zapotrzebowanie na wodę u wielu osób może się znacznie różnić. Podczas ciąży oraz w okresie laktacji wartość ta ulega zwiększeniu do 2, 3 l i 2, 7 l na dobę. U dzieci spożycie wody należy zwiększać wraz z wiekiem (M. Bardzo często można także znaleźć informację o tym, że minimalna podaż płynów powinna wynosić ok. 2, 5 l na dobę, jednak jest to wartość uogólniona. Skotnicka, D. Kłobukowski 2016). Aby zachować bilans płynów, trzeba je odpowiednio uzupełniać.3. Czy to w ogóle jak zadbać o odpowiednie nawodnienie w upalne dni?
W tym czasie człowiek bardziej się poci i tym samym traci wodę. Warto tę ilość uzupełnić nawet o dodatkowy litr. Sugeruje się wybór średnio- lub wysokozmineralizowanej. Jest to jednak dobre rozwiązanie dla osób zdrowych – w przypadku występowania niektórych jednostek chorobowych, np. Zaburzeń pracy nerek, taki napój nie jest zalecany. Wody niskozmineralizowane zawierają poniżej 500 mg/l, średniozmineralizowane od 500 do 1500 mg/l, natomiast wysokozminaralizowane powyżej 1500 mg/l. Opracowanie własne na podstawie danych producentów i dystrybutorów analizowanych produktów Aby orzeźwić się w upalne dni, warto do szklanki z wodą dodać kilka kostek lodu. Bardzo zimna woda może dawać tylko chwilowe uczucie ochłodzenia. W ten sposób można osiągnąć odwrotny efekt. Świetnym wyborem będą cytryna, pomarańcza i maliny. Inne owoce także sprawdzą się jako dodatek – ich rodzaj zależy wyłącznie od preferencji. Napoje izotoniczne to produkty uzupełniające straty wody, witamin oraz składników mineralnych. Wybór izotoników jest duży, a z roku na rok zyskują one coraz większą popularność. Napoje izotoniczne można kupić w postaci proszków (do rozpuszczenia) lub butelek z gotowym płynem. Wystarczy do tego kilka składników. Odpowiedni dobór składników i ich ilości pozwala na lepsze nawodnienie. Wodę można znaleźć również w wielu produktach spożywczych, szczególnie w owocach i warzywach. W sklepach oraz na straganach można znaleźć wiele sezonowych owoców i warzyw. Zaleca się wprowadzenie ich do codziennego jadłospisu, zwłaszcza w czasie upałów. Tak jak wspomniano wyżej, ilość płynów, która powinna być dostarczona w ciągu dnia, zależy m.in. Od temperatury otoczenia. Skutkiem zbyt dużego ubytku mogą być zawroty głowy, nudności, wymioty, a nawet utrata przytomności, dlatego też zaleca się wyższe spożycie płynów właśnie w tym okresie. Jednym z płynów, który bardzo dobrze jest dobrym wyborem podczas gorących dni, jest woda. Świetnie nawadnia, a dodatkowo dostarcza cennych związków, takich jak wapń czy magnez. Stopień mineralizacji zależy od zawartości jonów (mg/l). Zawartość niektórych składników w wodach nisko-, średnio- i wysokozmineralizowanych dostępnych na rynku. Nie należy jednak stosować ich w nadmiarze. Picie jej skutkuje zapoczątkowaniem wielu reakcji w ciele, których zadaniem jest ogrzanie organizmu. Osoby, które nie przepadają za smakiem samej wody, mogą dodać do niej owoce i zioła. Są one kwaśne, dzięki czemu wyraźnie wpłyną na smak wody. Warto do napoju wrzucić również kilka listków świeżej mięty, która jeszcze bardziej poprawi smakowitość. Większość osób uważa, że są to napoje dla sportowców, jednak dobrze sięgać po nie latem bez względu na poziom aktywności fizycznej. Dostępnych jest wiele smaków, np. Cytrynowy, pomarańczowy czy truskawkowy. Dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie ich samodzielnie w domu. Należy jednak mieć na uwadze, że izotoniki posiadają konkretną osmolalność, czyli stężenie substancji w danym roztworze. Przygotowując go samodzielnie w domu, trzeba o tym pamiętać. Okres letni to czas, w którym ich dostępność jest wysoka. Warto wybierać te z wyższą zawartością wody, np. Arbuzy, truskawki, ogórki, pomidory oraz rzodkiewki. Ponadto takie produkty są źródłem wielu cennych witamin oraz składników mineralnych, co jeszcze bardziej zachęca do ich spożywania. Latem podczas upałów szczególnie należy zadbać o odpowiednie nawodnienie.4. Alkohol a gorące dni
Alkohol wykazuje działanie moczopędne, co z kolei może zwiększać ryzyko odwodnienia. W ten sposób może dochodzić do ich większej utraty – wraz z potem oraz moczem. Bardzo często po napoje alkoholowe sięgamy nad wodą. Kąpiel w stanie nietrzeźwości może zakończyć się tragedią. „pustych kilokalorii”. W 500 ml jasnego piwa znajduje się ok. 240 kcal, zaś w ciemnym aż ok. 340 kcal. Ponadto bardzo często wraz z alkoholem spożywane są różnego rodzaju przekąski, które także zawierają sporo kilokalorii. Wyniki badań pokazują, że w przeciwieństwie do klasycznego piwa mogą one mieć korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Według EFSA izotoniki powinny mieć osmolalność w granicach 270–330 mOsm/kg wody. Stachowiak, K. Nie należy jednak spożywać takich napojów codziennie. Piwo wyciągnięte z lodówki czy zimny drink to nie do końca dobry wybór w upalne dni. Częste oddawanie moczu skutkuje wydaleniem wielu związków, np. Składników mineralnych. Inną ważną kwestią jest bezpieczeństwo. Ich wysokie spożycie prowadzi do upojenia alkoholowego, a to z kolei stanowi duże zagrożenie zwłaszcza nad zbiornikami wodnymi. Napoje alkoholowe są źródłem tzw. Oznacza to, że są wysokokaloryczne, przy czym nie dostarczają witamin oraz składników mineralnych. Napoje wysokoprocentowe zawierają jeszcze więcej kilokalorii: kieliszek wódki (25 g) to 55 kcal, a lampka wina półsłodkiego (120 ml) – 105 kcal. Z roku na rok zwiększa się zainteresowanie piwami bezalkoholowymi. Szczególnie dotyczy to kwestii nawodnienia. Piwa bezalkoholowe posiadają osmolalność zbliżoną do 300 mOsm/kg wody (B. Bukowski 2021). Zdecydowanie lepszym wyborem będzie woda. Choć pozornie mogą one schładzać organizm i dawać uczucie orzeźwienia, w praktyce niestety wygląda to inaczej.
