Szukaj
Język
Jak zabrać się za odchudzanie?
Spis treści
1. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - Dzienne zapotrzebowanie
Dobowa liczba kilokalorii zależy od płci, aktywności fizycznej oraz wieku. Aby zredukować masę ciała, należy odjąć od swojego zapotrzebowania energetycznego 500–800 kcal. Podczas planowania deficytu kalorycznego należy koniecznie pamiętać o uwzględnieniu wartości PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Tu nie ma żadnej magii – jeśli dana osoba będzie spalać więcej, niż zjada – schudnie. Według lekarzy zdrowo jest tracić do 4 kg na miesiąc. Dobrze jest zaplanować mniejszy deficyt, dzięki temu późniejsza realizacja planu okaże się znacznie łatwiejsza, jednak na efekty trzeba będzie poczekać nieco dłużej. Można użyć w tym celu kalkulatora całkowitej przemiany materii (CPM). Dla przykładu – średnio aktywny fizycznie mężczyzna w wieku 30 lat, ważący 100 kilogramów przy wzroście 180 centymetrów powinien w ciągu dnia dostarczyć do organizmu około 3600 kcal – wtedy utrzyma swój wynik. Wspomniany mężczyzna na diecie redukcyjnej może spożywać 3000 kcal. To najniższa szacunkowa kaloryczność, która jest względnie bezpieczna dla organizmu. Warto jednak pamiętać, że stosowanie jadłospisów o drastycznie niskiej energetyczności stwarza wysokie ryzyko powrotu do dawnej wagi tuż po zakończeniu diety. Przy bardzo dużej otyłości tempo może trochę wzrosnąć. Należy zacząć od obliczenia, ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne.2. Dieta na stałe
Niestety wraz z zakończeniem diety może pojawić się efekt jo-jo. Wypisać na kartce, co i o której dotychczas spożywało się w ciągu dnia. Najlepiej skonsultować tę rozpiskę z dietetykiem. Ważne, by zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe, nie na chwilę. Warto wybierać głównie warzywa, pełnoziarniste pieczywo, nabiał, ryby i chude mięso. Rzeczywiście, część pozwala na bardzo szybką utratę masy ciała. Podczas układania nowego jadłospisu najlepiej postawić na zdrowy rozsądek. Można wtedy przyjrzeć się swoim nawykom – być może problemem są fast foody, słodycze lub pomijanie posiłków w ciągu dnia i nadrabianie ich wieczorem. Specjalista wskaże błędy i pomoże ustalić dobre menu. Zdrowa dieta musi zawierać 3–5 posiłków dziennie, najlepiej w odstępie 3–5 godzin. W internecie czy księgarniach można znaleźć wiele publikacji, które omawiają tzw. Diety cud.3. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Nawadnianie
Dlatego należy dostarczać do organizmu co najmniej 2 litry płynów dziennie. Picie wody pomaga w kontrolowaniu uczucia głodu i sytości. Nawadnianie organizmu od środka zapobiega wiotczeniu skóry po odchudzaniu, zaparciom, chorobom nerek, wzdęciom, chronicznemu zmęczeniu. Polecane zioła na odchudzanie to między innymi mięta (łagodzi wzdęcia), mniszek lekarski (przydatny w walce z cellulitem) i lubczyk lekarski (oczyszcza jelita). Woda stanowi około 70% masy ciała. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza w procesie odchudzania. Często uczucie pragnienia mylnie odbierane jest jako głód. Podczas diety dobrze pić także ciepłe napoje.Zielona herbatapobudza do działania i przyspiesza metabolizm, czerwona – wspiera spalanie tkanki tłuszczowej. Warto wybierać produkty naturalne. Bierze udział w ważnych przemianach biochemicznych, reguluje metabolizm, odpowiada za transport składników odżywczych, odprowadzanie toksyn oraz produktów przemiany materii.4. Aktywność fizyczna
Jaki sport na odchudzanie wybrać? Przy nikłej kondycji najlepiej w pierwszych tygodniach zdecydować się na ruch o średniej intensywności. Treningi tlenowe prowadzą do spalenia tkanki tłuszczowej. Kiedy już wydolność organizmu wzmocni się, świetnym pomysłem są zajęcia fitness, trening siłowy, taniec lub sztuki walki. Przy okazji można zyskać nowe zdrowe hobby, dzięki któremu łatwiej będzie utrzymać później wagę. Oczywiście nie należy się katować! 45 minut aktywności fizycznej, np. W formie nordic walking, w zupełności wystarczy. Trzeba włączyć do swojego życia regularną aktywność fizyczną. Osoby otyłe nie powinny zaczynać od ćwiczeń z hantlami i sztangą. Sprawdzą się tu nordic walking, lekki trucht, długie spacery, aerobik, pływanie. Są niezbędne, ponieważ nic nie da rzeźbienie mięśni brzucha, jeśli pozostaną one ukryte pod tkanką tłuszczową. Odgórnie wyznaczone godziny zajęć motywują do regularnej aktywności. Żeby zobaczyć efekty, warto wprowadzić aktywność fizyczną co najmniej cztery razy w tygodniu. Bez ruchu nie osiągnie się upragnionego efektu.
