Szukaj
Język
Jak wzmocnić plecy w Street Workout?
Spis treści
1. Konieczność wzmocnienia prostowników
Silne prostowniki odgrywają ważną rolę również dlatego, iż utrzymują całe nasze ciało i stabilizują kręgosłup. Bardzo często, aby nauczyć się wykonania elementu, jesteśmy zmuszeni do wprowadzenia ćwiczeń statycznych i dynamicznych. Nie zaprzeczam, że od samych podciągnięć w różnych chwytach jesteśmy w stanie rozbudować plecy, ale istnieją inne ćwiczenia, które pozwolą nam uskutecznić nasze treningi oraz, co jest chyba najważniejsze, należycie przygotować, wzmacniając nasze ciało do wykonania odpowiednich figur.2. Metody wzmocnienia pleców
Wykonywałem na początku 5 serii po 5-7 powtórzeń. Do tego ćwiczenia potrzebne są dwie ławki lub stołki. Układamy pięty na jednym stołku, a łopatki na drugim, mocno spinamy prostowniki i wypychamy biodra w górę, ręce trzymamy wzdłuż ciała, albo kładziemy na udach. Na początku, kiedy będziecie w stanie utrzymać się minutę, można spróbować ułożyć mały ciężar na brzuch, na przykład 5 kg. Najpierw zaczynamy od spięcia i trzymamy pozycję na czas (łódka). Jednocześnie wykonujemy spięcia i na koniec wykonujemy kołyskę. Do ich wykonania będzie potrzebna pomoc osoby towarzyszącej lub przedmiot, za który zahaczymy pięty. Osoba towarzysząca trzyma nogi, w tej pozycji wykonujemy wznosy obręczy barkowej w górę/dół, mocno spinając odcinek lędźwiowy i prostowniki. Te ćwiczenia dalej stosuję w swoich treningach, zwiększając tylko ilość powtórzeń lub dodając obciążenia. Pierwszym ćwiczeniem, które zacząłem stosować w drodze do stania na rękach czy planche, było wykonywanie wznosów prostych nóg stojąc na głowie i podpierając się rękami (głowę i ręce ustawiamy na podłodze w pozycji trójkąta). Kolejnym przydatnym ćwiczeniem było trzymanie pozycji statycznej "deski". Ruch polega na tym, że mamy tylko dwa punkty podporu, na których powinniśmy utrzymać całe ciało, pięty i barki. Ćwiczenie najlepiej wykonywać od 30 do 40 sekund. Innym ćwiczeniem, które na pewno skojarzycie, jest wykonywane leżąc na brzuchu. Następnie wykonujemy wznosy samych nóg do góry. Parę ćwiczeń zaczerpnąłem z gimnastyki. Kładziemy się na ławce na brzuchu, kości biodrowe powinny znaleźć się na końcu ławki. Ćwiczenie wykonujemy ze stałym spięciem mięśni. Powodzenia w treningach! Kolejnym etapem były próby wykonania takich wznosów na prostych rękach przy ścianie.
