Szukaj
Język
Jak wzmocnić odporność na nadchodzący okres jesienno-zimowy
Spis treści
1. Aktywność fizyczna – sposób na poprawę odporności
Wysiłek fizyczny wspomaga odporność wielowymiarowo.– Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie komórek NK, które dzięki cytotoksycznym właściwościom odpowiadają za destrukcję komórek uznawanych przez organizm za nieprawidłowe, np. Objęte procesem nowotworowym czy zainfekowane przez chorobotwórcze drobnoustroje (Ch. Kruger, B. Gleeson i wsp. 2011). – Dzięki aktywności fizycznej można przeciwdziałać osłabionej odpowiedzi immunologicznej (tzw. Immunodepresji), czyli obniżonej efektywności funkcjonowania układu odpornościowego i zdolności do obrony przed drobnoustrojami (J. Warto jednak zaznaczyć, że bardzo intensywne treningi niekoniecznie przekładają się na większe zahartowanie organizmu i lepszą poprawę odporności. W badaniu trwającym 12 miesięcy wykazano, że infekcje górnych dróg oddechowych występują częściej wśród zawodników poddanych wyczerpującym sesjom treningowym (M.M. Engels 2005). Częstotliwość występowania przeziębienia u kobiet wykonujących ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (45 min dziennie przez 5 dni w tygodniu) wynosiła 30%, natomiast u kobiet poddanych wyłącznie ćwiczeniom rozciągającym wynosiła 48% (J. Badacze proponują kilka prostych strategii zarządzania obciążeniem treningowym, które pozwolą wykorzystać aktywność fizyczną do wsparcia układu odpornościowego. – program treningowy lub okres przygotowawczy do zawodów powinien być w pełni spersonalizowany i uwzględniać elementy prawidłowej regeneracji, m.in. Sen, dietę, nawodnienie i higienę psychologiczną. – Wzrost obciążenia powinien być stopniowy i nieprzesadny – nie więcej niż 10% ciężaru maksymalnego w ciągu tygodnia. – Konieczne jest stałe monitorowanie aktualnego stanu i szybkie reagowanie na pojawienie się oznak przetrenowania lub choroby. Regularne wykonywanie ćwiczeń stanowi nie tylko formę zapobiegania tym schorzeniom, ale i wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Weyh, K. Strasser 2020). – Regularna aktywność wykazuje działanie przeciwzapalane, co może być rezultatem m.in. Hamowania produkcji cytokin i zmniejszenia liczby monocytów o właściwościach prozapalnych oraz wzrostu liczby limfocytów T odpowiedzialnych za obronę organizmu przed różnorodnymi patogenami (M. Romeo i wsp. 2010). Potwierdzają to wyniki badania przeprowadzonego w grupie 100 mężczyzn w wieku studenckim – 75 zawodników futbolu amerykańskiego i 25 osób należących do grupy kontrolnej. Fahlman, H.J. Jako kontrast można wskazać wyniki innego rocznego badania, w którym wzięło udział 115 kobiet po menopauzie. Chubak i wsp. 2006). Całkowity brak aktywności fizycznej lub jej niski poziom może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, np. Miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy depresji.2. Rola diety i suplementacji w poprawie odporności
Wentz 2019). Wynika to przede wszystkim z tego, że produkty spożywcze stanowią źródło wielu cennych makro- i mikroskładników, które są niezbędne dla organizmu. W niektórych przypadkach, np. U osób aktywnych fizycznie czy kobiet w ciąży, dzienne zapotrzebowanie na dane składniki jest zdecydowanie większe. Niedobory witamin i składników mineralnych często objawiają się pogorszeniem odporności, a co za tym idzie – zwiększoną podatnością na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów. Poza dobrze znanymi witaminami C i D specjaliści wskazują również (A. – Należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego w trakcie choroby lub w przypadku pojawienia się jej wczesnych objawów (D.C. Codzienna dieta ma niezwykle duży wpływ na zdrowie, w tym także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Warto jednak pamiętać, że przyswajalność aminokwasów, składników mineralnych czy witamin z pożywienia jest ograniczona. Wówczas warto sięgnąć po suplementy, które wspomogą codzienną dietę. Choć wszystkie witaminy i sole mineralne są ważne dla organizmu, to w kontekście funkcjonowania systemu immunologicznego niektóre z nich są szczególnie istotne. Gasmi i wsp. 2023): Nieman, L.M.3. <extra_id_0> Tomasz <extra_id_1> Tomasz <extra_id_2> Tomasz Selen English:
– – ze względu na silny potencjał antyoksydacyjny wspiera walkę z wolnymi rodnikami tlenowymi. Tym samym suplementacja selenu jest szczególnie ważna dla pacjentów nowotworowych, którzy borykają się z problemem osłabionej odporności; .4. <extra_id_0> Vitamina B9 <extra_id_1> Witamina B9 <extra_id_2>
Należy jednak podkreślić, że według badań długofalowe stosowanie dużych dawek kwasu foliowego redukuje liczbę komórek NK i ogranicza ich cenne działanie cytotoksyczne (C. Naukowcy zwracają swoją uwagę również na inne składniki codziennej diety, które pozytywnie wpływają na odporność. Związek ten występuje przede wszystkim w ścianach komórkowych niektórych grzybów oraz zbóż i ziaren (np. Owsa, pszenicy i żyta). Ponadto beta-glukan wchodzi w interakcje z receptorami na powierzchni różnych komórek biorących udział w odpowiedzi immunologicznej. Potwierdzono u nich wzrost interferonu – białka uwalnianego przez organizm jako odpowiedź na obecność chorobotwórczych patogenów (A. Duży wpływ na odporność człowieka ma mikrobiom, czyli środowisko wszystkich mikroorganizmów bytujących m.in. W jelitach. Właśnie dlatego nierzadko poleca się suplementację preparatami probiotycznymi. Gleeson i wsp. 2012). W blisko ¼ badań doszło do zmniejszenia czasu trwania infekcji, a w ⅓ probiotyki spowodowały skrócenie czasu absencji dzieci w szkole lub żłobku (Y. – – zawarty m.in. W orzechach, nasionach słonecznika czy szparagach. Paniz i wsp. 2017). Przykładem jest beta-glukan, czyli jedna z frakcji błonnika pokarmowego. Właściwości beta-glukanu dotyczą w głównej mierze wzrostu aktywności komórek NK i makrofagów. Uczestnicy pewnego badania klinicznego przez 8 tygodni spożywali ekstrakt z boczniaka ostrygowatego, który był źródłem beta-glukanu. Tanaka i wsp. 2016). Obniżona odporność i wzmożona podatność na infekcje jest często powiązana z ilościowymi lub jakościowymi zaburzeniami mikrobioty bakteryjnej. W jednej z analiz po 16 tygodniach podawania probiotyków (Lactobacillus salivarius 2 × 1010) mężczyznom uprawiającym sporty wytrzymałościowe zaobserwowano zmniejszenie występowania epizodów infekcji górnych dróg oddechowych (M. Z kolei metaanaliza i przegląd systematyczny 23 badań, które obejmowały 6269 dzieci z co najmniej jednym epizodem zakażenia układu oddechowego, wykazały pozytywny wpływ stosowania różnych szczepów bakterii probiotycznych. Wang i wsp.) Należy podkreślić, że suplementację, zarówno rodzaj preparatu, jak i dawkę, zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Jego rola polega w głównej mierze na modulacji odpowiedzi limfocytów B o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwwirusowych.5. Kontakt z naturą – korzystny wpływ na układ odpornościowy
Grupa 12 zdrowych mężczyzn pracujących w dużych korporacjach wzięła udział w 3-dniowej wycieczce, która obejmowała tereny leśne. Przed badaniem i po jego zakończeniu wykonano analizę próbki krwi, która wykazała, że pobyt na łonie natury doprowadził do wzrostu liczby i aktywności komórek NK. Li i wsp. 2008). Wykazano też, że czas trwania korzystnych zmian wynosił ponad 30 dni od momentu zakończenia badania (Q. Można więc przyjąć, że regularny odpoczynek na łonie przyrody może przyczynić się do wzrostu odporności i utrzymania jej wysokiego poziomu. Substancje jak alfa-pinen czy limonen wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe, co znalazło zastosowanie w różnych formach aromaterapii (Q. Dzięki aktywności fizycznej, zdrowemu odżywianiu, suplementacji i regularnemu kontaktowi z naturą można wzmocnić odporność. Choć jesienno-zimowa aura często nie sprzyja przebywaniu poza domem, to warto wykorzystać dobrą pogodę i spędzać jak najwięcej czasu na łonie przyrody. Podczas wyjazdu pokonali dystans ok. 7, 5 km, ostatniego dnia wrócili do miasta. Pozytywny efekt wyjazdu w tereny zielone utrzymał się przez 7 kolejnych dni po powrocie (Q. Podobne rezultaty w zakresie komórek NK uzyskano w badaniu przeprowadzonym w grupie 13 zdrowych kobiet. Li i wsp. 2008). Przyczyną są prawdopodobnie fitoncydy – związki aktywne wydzielane przez rośliny, które wchodzą w skład naturalnych olejków eterycznych drzew. Li 2010). Wymienione metody można łatwo wprowadzić do swojej rutyny i starać się praktykować je przez cały rok. Zwłaszcza że według wyników badań kontakt z naturą przynosi korzyści nie tylko w kontekście walki ze stresem.
