Szukaj
Język
Jak wyszczuplić uda
Spis treści
1. Ćwiczenia na uda a spalanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze
W 2013 r. Przeprowadzono badanie na grupie 11 osób, które przez 12 tygodni wykonywały trening opierający się na ćwiczeniach wyłącznie jednej nogi. U uczestników badania zanotowano redukcję masy ciała o ok. 1, 5%, przy czym większe spadki tkanki tłuszczowej nastąpiły w nodze nietrenowanej (R. Dlaczego tak się dzieje? Oczywiście proces ten nie powinien zniechęcać do aktywności fizycznej w okresie redukcji masy ciała, aczkolwiek jest dowodem na to, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje. Niestety jest to głęboko zakorzeniony mit. Po trzech miesiącach nie zauważono zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej z okolicy nogi trenowanej. Ramirez-Campillo i wsp. 2013). Otóż podczas treningu dochodzi do zatrzymania zapasowych kwasów tłuszczowych w trenowanych partiach mięśniowych. W ostatnim czasie coraz częściej można spotkać się ze stwierdzeniem, że ćwiczenia wykonywane na wybraną partię mięśniową mogą wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej z danego obszaru, np. Z brzucha czy ud.2. Ćwiczenia na mięśnie nóg
Aktywność aerobowa o wysokiej intensywności pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej niż klasyczny trening cardio. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania w aktywności aerobowej organizm człowieka uruchamia mechanizm, który przystosowuje go do wysiłku o niskiej/średniej intensywności. Następstwem tego procesu jest zwiększenie gromadzenia kwasów tłuszczowych przez komórki mięśniowe (E. Ardic, S. Oprócz wykonywania aktywności aerobowych warto również wdrożyć treningi siłowe. Warto skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach z wolnym obciążeniem takich jak przysiad, martwy ciąg czy hip thrust. Dobrym rozwiązaniem wydaje się trening zarówno siłowy, jak i interwałowy. Warto również wspomnieć, że treningi typu HIIT (ang. High-intensity interval training) wykorzystują węglowodany, co może powodować szybsze zmniejszenie tkanki tłuszczowej w trenowanych partiach mięśniowych w zestawieniu z treningiem cardio o niskiej bądź średniej intensywności. Im wyższy poziom wytrenowania, tym szybciej dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych w mięśniach. Sanal, F. Kirac 2013). Treningi z dodatkowym obciążeniem pozwalają wysmuklić i ujędrnić trenowane partie mięśniowe, w tym mięśnie ud. Aby uzyskać efekt smukłych, wyrzeźbionych nóg, bardzo istotne jest połączenie diety o ujemnym bilansie kalorycznym z odpowiednim planem treningowym.3. Wpływ diety na uzyskanie efektu wyszczuplenia ud
W praktyce oznacza to, że ubywa jej z każdej partii w ilościach do siebie zbliżonych. W przypadku braku wiedzy na temat komponowania diety i dobierania odpowiedniej wartości kalorycznej warto zasięgnąć rady doświadczonego trenera personalnego lub dietetyka. Dzieje się tak, gdyż organizm w sytuacji niskiego poziomu bf (ang. Body fat) uruchamia mechanizmy obronne zapobiegające utracie zapasów tkanki tłuszczowej. Jak już zostało wspomniane, same ćwiczenia na daną partię mięśniową nie pozwolą na miejscową redukcję tkanki tłuszczowej. Im mniejszy będzie poziom tkanki tłuszczowej, tym uda staną się szczuplejsze i bardziej wyrzeźbione. Należy również wspomnieć, że im niższy poziom tłuszczu się osiągnie, tym trudniej będzie zejść do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Aby przeciwdziałać tym mechanizmom, należy zadbać zarówno o aktywność fizyczną, jak i o dietę z odpowiednią wartością kaloryczną. Aby jednak uzyskać efekt szczupłych ud, należy wdrożyć dietę z odpowiednio dobranym deficytem energetycznym, która umożliwia globalną redukcję tkanki tłuszczowej.
