Szukaj
Język
Jak wyrzeźbić brzuch?
Spis treści
1. Mięśnie brzucha – anatomia
Poszczególne mięśnie różnią się wielkością, masą i budową. Mięśnie zewnętrzne charakteryzują się wysokim kątem pierzastości, co nadaje im wysoki potencjał siłowy w przeciwieństwie do mięśnia poprzecznego brzucha. Na podstawie badań Bergmark A. Naukowcy wyróżniają systemy stabilizacyjne, w skład których wchodzą mięśnie brzucha odpowiedzialne za wiele funkcji w naszym ciele. Mięśnie brzucha to powszechnie używane określenie na grupę mięśni znajdujących się pomiędzy żebrami a miednicą. Największy jest mięsień prosty brzucha. Mięśniem o największej masie jest mięsień skośny zewnętrzny. Są to dwa poszczególne systemy. Wyróżnia się 4 główne mięśnie brzucha: – mięsień prosty brzucha, – mięsień skośny zewnętrzny, – mięsień skośny wewnętrzny, – mięsień poprzeczny.2. Wewnętrzny, lokalny:
– mięsień poprzeczny brzucha, – mięsień skośny wewnętrzny (część tylnych włókien), – mięsień przepony, – mięśnie dna miednicy, – mięsień wielodzielny – część głęboka, – mięsień najdłuższy, mięsień biodrowo-żebrowy (grupa mięśni prostownika kręgosłupa).3. Zewnętrzny, globalny:
– mięsień skośny wewnętrzny, – mięsień skośny zewnętrzny, – mięsień prosty brzucha, – grupa mięśni prostownika kręgosłupa, – mięsień najszerszy grzbietu, – mięśnie pośladkowe, – mięsień czworoboczny lędźwi, – mięśnie przywodziciele uda, – grupa mięśni kulszowo-goleniowych.4. <extra_id_0> źródła: <extra_id_1>
Dlatego trening mięśni brzucha nie powinien polegać wyłącznie na wyrzeźbieniu tzw. Sześciopaka. – złożony głównie z mięśni, których praca ma charakter głównie fazowy, czyli takich, które są odpowiedzialne za czynności ruchowe, zarówno te proste, jak i złożone. Mięśnie brzucha powinniśmy traktować jak istotne elementy, które wpływają na bardzo ważne funkcje w naszym ciele. Działanie systemu globalnego skutkuje osiągnięciem dynamicznej stabilizacji kręgosłupa podczas ruchu oraz pokonaniem oporu zewnętrznego, np. Podniesieniem ciężaru.5. Jak uwidocznić mięśnie brzucha?
W przypadku gdy chcemy uwidocznić mięśnie brzucha, należy podjąć odpowiednie postępowanie dietetyczne mające na celu wprowadzenie ujemnego bilansu energetycznego, które wpłynie na zmniejszenie ilości tłuszczu zgromadzonego w miejscu, gdzie zlokalizowane są nasze mięśnie brzucha. W przypadku gdy chcemy zwiększyć rozmiar tych mięśni, powinniśmy wprowadzić do naszej aktywności trening siłowy, który będzie zawierał ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia izolowane dla mięśni brzucha.6. Genetyka mięśni brzucha oraz skład włókien
Mięśnie brzucha wykazują mieszane proporcje włókien mięśniowych typu I i typu II z przewagą 55–58% dla włókien typu I. Można przypuszczać, że trening mieszany z kombinacją lżejszych i cięższych obciążeń jest korzystny dla mięśni brzucha – czyli klasyczny trening siłowy z uwzględnieniem faz treningowych i periodyzacji.7. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Jednak podstawową funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa. Wśród ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha możemy wyróżnić ćwiczenia lokalne oraz globalne uwzględniające poszczególne funkcje mięśni brzucha. Działają jako zginacz kręgosłupa, tułowia, a także zginacze boczne i jako mięśnie rotujące tułów. Ze względu na wielość pełnionych funkcji liczba ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha jest ogromna. Mięśnie brzucha pełnią wiele funkcji.8. Ćwiczenia na brzuch
9. Antyzgięcie
– ćwiczenia z wykorzystaniem chwytu Zerchera, – martwy ciąg, – przysiad.10. Antyzgięcie boczne
– deska boczna, z uniesioną nogą, z nogą na podwyższeniu, z rotacją; – wejścia bokiem na box/zejścia bokiem z boxu, – wykrok/zakrok z chwytem Zerchera, – martwy ciąg jednorącz.11. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> - antyrotacja
– ćwiczenie i jego wariacje, – ćwiczenie wood choop, – ćwiczenie.12. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Autor <extra_id_2>Źródło: Anty
– kółeczko ab roller, – przyciąganie obu kolan do klatki piersiowej w podporze przodem z użyciem TRX, – ćwiczenie dead bug, – row renegade.13. Mity o mięśniach brzucha
Dodatkowo istnieje przekonanie, że jedynymi ćwiczeniami kształtującymi mięśnie brzucha są brzuszki. Na temat mięśni brzucha powstało wiele mitów, m.in. To, że aerobicznaszóstka Weiderajest idealna do stworzenia solidnych mięśni brzucha. O innych mitach w treningu mięśni brzucha możemy przeczytaćw tym artykule. Mylnie uważa się również, że ćwiczenia mięśni brzucha mogą wpłynąć na spalanie tkanki tłuszczowej właśnie z tego obszaru.14. Trening mięśni brzucha
Możemy wymienić przykładowe jednostki treningowe, które mogą być wykorzystane w treningu ukierunkowanym na rozwój mięśni brzucha.
