Szukaj
Język
Jak wrócić do formy po Wielkanocy
Spis treści
1. Ile można przytyć w święta?
To właśnie nadwyżka energii w stosunku do zapotrzebowania jest przyczyną tycia. Znacznie więcej badań poświęcono zjawisku tycia po świętach Bożego Narodzenia. Rees i wsp. Stwierdzili zwiększenie masy ciała u badanych. Średnio waga zwiększyła się o 0, 8 kg. M. Badanie było przeprowadzone w Grecji i wykazało, że masa ciała zwiększyła się średnio o 1, 5 kg u mężczyzn i 1, 7 kg u kobiet. Trend ten utrzymywał się przez kolejne tygodnie, co mogłoby świadczyć, że przerwy świąteczne często powodują zaniechanie wcześniej podjętych założeń (E.K. Leppin 2019). Świąteczne śniadanie jest zwykle bardzo urozmaicone. Czy w święta wielkanocne rzeczywiście masa ciała może się zwiększyć? Już w latach 80. Ubiegłego wieku S.G. Pomiary wykonane zostały 10 grudnia i 22 stycznia. Nieliczne prace wskazują, że podobny efekt może pojawić się po Wielkanocy. Hourdakis i wsp. Zbadali masę ciała studentów przed świętami oraz po nich. Analiza danych z duńskich siłowni wykazała, że po świętach wielkanocnych znacząco spadła częstotliwość treningów wśród klientów w zestawieniu z okresem przedświątecznym. Fredslund, A. Jak wytrwać w postanowieniach? Nieuniknione wydaje się w takich warunkach przekroczenie przyjmowanej zazwyczaj liczby kilokalorii.2. <extra_id_0> Positive <extra_id_1> Pozytywne <extra_id_2> Pozytywnie
Obwinianie się o zbyt swobodne podejście do jedzenia w trakcie świąt jest zupełnie niepotrzebne i prowadzi zwykle do pogorszenia nastroju, co może osłabiać motywację do przestrzegania zdrowych nawyków żywieniowych.3. Realizacja zasad zdrowego żywienia
Po drugie – w jadłospisie zwyczajnie zaczyna brakować miejsca na wysokokaloryczne przekąski. Okres poświąteczny to doskonały czas, aby powrócić do realizacji zdrowej diety lub ją zmodyfikować. Oto najważniejsze cechy dobrze skomponowanego jadłospisu: – optymalna liczba posiłków dziennie to 3–5; – dominacja warzyw lub owoców (min. 500 g na dobę); – uwzględnianie przynajmniej 2 porcji produktów mlecznych; – uwzględnianie roślin strączkowych, orzechów i bakalii; – wybieranie chudego mięsa; – przewaga posiłków wegetariańskich; – stosowanie olejów roślinnych, głównie na zimno; – spożywanie ryb min. 2 razy w tygodniu. Po pierwsze – z dużą pewnością dostarcza się wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.4. Powrót do treningów
Aby wrócić do wagi wyjściowej po świętach, tj. Nie przytyć, w okresie poświątecznym należy wyrównać spożytą nadwyżkę kilokalorii. A nie ma na to prostszego sposobu niż regularne ćwiczenia. Włączenie takiej aktywności co drugi dzień w tygodniu przy zachowaniu zbilansowanej diety pozwoli zapobiec zwiększeniu masy ciała. Wysiłek fizyczny jest niezbędny do zachowania zdrowia i bardzo pomaga utrzymać równowagę energetyczną. Jeżeli więc w ciągu 2 dni spożyliśmy o 2000 kcal więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to taki deficyt należy wygenerować w najbliższym czasie. Dla przykładu – godzina nordic walking w średnim tempie 5 km/h pozwala spalić ponad 300 kcal. Po okresie świętowania najlepiej jak najwcześniej wrócić do treningowej rutyny.5. Rezygnacja ze słodyczy
Jeśli nie ma takiej możliwości, warto usunąć kuszące produkty z pola widzenia, aby nie utrudniały realizacji postanowień. Dwa dni świąt zwykle obfitują w tradycyjne słodkości: czekoladowe jajka, serniki, babki, mazurki. Warto zachęcić do tego samego pozostałych domowników, aby wzajemnie się wspierać. Aby nie wpaść w „cukrowy ciąg” trwający tygodniami, można pozbyć się wszelkich zapasów słodyczy z domu – ciastem można podzielić się z rodziną, podobnie jak czekoladowymi zajączkami.6. Dzienniczek żywieniowy
Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pozwala na skuteczniejszą redukcję masy ciała. Zapisywanie tego, co zostało zjedzone, pozwala krytyczniej spojrzeć na swój sposób żywienia i powstrzymuje przed sięgnięciem po dodatkową porcję.7. Zmniejszenie kaloryczności posiłków
Ponadto jeśli zadbamy o to, aby przynajmniej połowę posiłku stanowiły warzywa, automatycznie zmniejszymy jego kaloryczność. Warto szczególnie w okresie poświątecznym przestawić się na przygotowywanie posiłków metodami niewymagającymi dodatku tłuszczu, jak gotowanie w wodzie czy na parze, pieczenie. Dzięki zawartości wody i błonnika szybko pojawi się poczucie nasycenia. Oleje roślinne jako istotny element zbilansowanej diety warto spożywać na zimno.8. Regularność posiłków
Planowanie posiłków na pewno ułatwi przestrzeganie prawidłowo zbilansowanej diety. Im silniejsze uczucie głodu, tym większa chęć sięgnięcia po produkty szybko zaspakajające to pragnienie, czyli słodycze lub fast foody. Regularne spożywanie posiłków w odstępach 3–4 godzin pozwoli na zaspokojenie apetytu.9. Rezygnacja z pomiarów masy ciała
Wskazówka na wadze prawdopodobnie zdąży przesunąć się nieznacznie w prawo, a to może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne – samopoczucie i samoocenę (C.R. Linde 2015). Nie warto jednak robić tego po kilku dniach biesiadowania. Pacanowski, J.A. Regularne monitorowanie masy ciała umożliwia kontrolę i szybką reakcję w razie niepożądanych zmian (utraty lub zwiększenia masy ciała).10. <extra_id_0> Alternative <extra_id_1> Alternatywa English:
Może to być trening fizyczny, zabiegi kosmetyczne, dobra książka, gry planszowe. Aby temu zapobiec, wystarczy ograniczyć świętowanie do 2 dni, a następnie wrócić do zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. Warto mieć aktywność, którą można podjąć w razie pojawienia się chęci sięgnięcia np. Po czekoladę. Święta nie muszą, choć mogą, wiązać się ze zwiększeniem masy ciała. W ciągu tygodnia następującego po Wielkanocy bilans energetyczny powinien się wyrównać, co zapobiegnie przybraniu na wadze. Odwrócenie uwagi na pewno pomoże opanować pokusę.
