Szukaj
Język
Jak uzupełnić niedobory żelaza
Spis treści
1. Rola żelaza w organizmie
Żelazo stanowi także niezbędny składnik niektórych enzymów oraz wpływa na odporność humoralną i komórkową organizmu. Żelazo to niezbędny dla organizmu pierwiastek wchodzący w skład hemoglobiny, czyli białka odpowiadającego za transport i dostarczanie tlenu do komórek, oraz mioglobiny, czyli białka, którego rolą jest jego magazynowanie i dostarczanie do mięśni. Nadmiar żelaza może przyczyniać się do tworzenia wolnych rodników w organizmie, zatem jego ilość musi podlegać ścisłej regulacji, tak by nie doprowadzić do uszkodzenia tkanek. Kolejne istotne funkcje żelaza to udział w syntezie kwasu deoksyrybonukleinowego, w procesie tworzenia czerwonych krwinek oraz w metabolizmie cholesterolu.2. Zapotrzebowanie na żelazo
Wzrost zapotrzebowania na żelazo następuje w okresie dojrzewania, szczególnie wyraźny jest u dziewcząt w czasie pierwszej miesiączki. Zalecane dawki żelaza dla zdrowych dorosłych osób: – kobiety do 50. R.ż. – 18 mg, – kobiety powyżej 50. R.ż. – 10 mg, – kobiety w ciąży – 27 mg, – kobiety karmiące piersią – 10 mg, – mężczyźni – 10 mg. U kobiet ważne jest również pokrycie strat pierwiastka, do których dochodzi podczas menstruacji. Największe zapotrzebowanie u kobiet notuje się w ciąży, szczególnie w II i III trymestrze, co jest odpowiedzią na potrzeby rosnącego dziecka, łożyska, błon płodowych oraz zwiększenie objętości macicy. Rolą żelaza dostarczanego z dietą jest pokrycie potrzeb związanych ze wzrostem i rozwojem organizmu, czyli zwiększeniem objętości krwi i stężenia hemoglobiny.3. Przyczyny niedoboru żelaza
Niedobór żelaza występuje w momencie, gdy jego spożycie nie wystarcza na pokrycie dziennego zapotrzebowania. Może być spowodowany wieloma czynnikami, wśród których wymienia się: – utratę krwi z powodu urazu, po operacji, – obfite krwawienia miesiączkowe u kobiet, – problemy związane z pracą przewodu pokarmowego (np. Krwawienia z przewodu pokarmowego, zespół złego wchłaniania), – dietę ubogą w żelazo, brak apetytu, wymioty, – zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w wyniku intensywnego wzrostu, – przewlekłe infekcje, – choroby nowotworowe, – regularne oddawanie krwi.4. Skutki niedoboru żelaza
Główną konsekwencją niedoboru żelaza w organizmie jest niedokrwistość. Anemia jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży, gdyż zwiększa ryzyko powikłań, takich jak przedwczesne odklejenie łożyska, niedotlenienie macicy, poród przedwczesny, poronienie bądź urodzenie dziecka z niską masą urodzeniową. Znaczny niedobór może być następstwem przewlekłych stanów zapalnych, infekcji, krwawień, chorób nowotworowych bądź może wynikać z wrodzonego lub nabytego niedoboru transferyny – białka transportującego jony żelaza. Manifestuje się osłabieniem, szybką męczliwością, obniżoną zdolnością koncentracji, obniżoną odpornością, zajadami w kącikach ust, bladością spojówek i śluzówek, szorstką skórą oraz łamliwością włosów i paznokci. Niedobory żelaza są bardzo częstym zjawiskiem spowodowanym głównie zbyt niską podażą tego składnika w diecie, niską dostępnością jego przyswajalnych form w pożywieniu oraz zaburzeniami w procesie wchłaniania.5. Żelazo hemowe i niehemowe
Czynniki dietetyczne mają nieznaczny wpływ na jej wchłanianie (25–35%). Jej przyswajalność oscyluje w granicach 2–20%. Za związki utrudniające wchłanianie uznaje się fityniany, szczawiany, polifenole roślinne, taniny, peptydy pochodzące z niestrawionych białek, wapń oraz cynk. Żelazo dostępne w żywności występuje w dwóch postaciach: hemowej (Fe 2+) i niehemowej (Fe 3+). Postać niehemowa żelaza znajduje się natomiast w produktach roślinnych (zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce). Tak słaba przyswajalność wynika z tego, że proces wchłaniania jest silnie uzależniony od obecności innych składników występujących w pokarmach. Aby żelazo mogło dobrze się przyswajać, konieczne jest odpowiednie skomponowanie diety. Forma hemowa, występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, podroby), jest lepiej przyswajalna.6. Źródła żelaza
Często także rośliny charakteryzują się wyższą zawartością żelaza w przeliczeniu na 100 g produktu niż mięso. Produkty odzwierzęce cechują się największą biodostępnością tego pierwiastka, jednak tak naprawdę ilość żelaza niehemowego w diecie (występującego w produktach roślinnych) jest znacznie większa niż ilość żelaza hemowego. Za główne źródła żelaza uznaje się: – produkty zwierzęce: podroby (głównie wątroba wieprzowa), drób, cielęcina, wołowina, owoce morza (ostrygi, małże), ryby (łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk); – produkty roślinne: zarodki pszenne, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki jęczmienne, kasza gryczana, kasza jaglana, nasiona lnu, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, migdały, nerkowce, pistacje, kakao, soja i przetwory sojowe, soczewica czerwona, fasola biała, fasola czerwona, fasola czarna, groch, ciecierzyca, morele suszone, daktyle suszone, figi suszone, rodzynki, zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki), buraki. Mimo że cechuje się ono niższą biodostępnością, to wywiera większy wpływ na odżywienie organizmu.7. Jak wspomóc wchłanianie żelaza
Aby dieta obfitowała w żelazo, nie wystarczy spożywanie wyżej wymienionych produktów. Konieczne jest odpowiednie komponowanie posiłków, tak by substancje w nich zawarte nie konkurowały ze sobą, ale dobrze się przyswajały.8. Czy to w ogóle co zrobić, aby żelazo lepiej się wchłaniało?
Aby zoptymalizować wchłanianie tego pierwiastka, do posiłków z żelazem należy dodać warzywa i owoce obfitujące w witaminę C. Kwas askorbinowy w produktach wykazuje silniejszy wpływ niż występujące w tych samych produktach związki utrudniające przyswajanie żelaza (np. Fityniany, polifenole). Witamina C w największych ilościach występuje w aceroli, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach, kiwi, cytrusach, truskawkach, malinach, poziomkach, borówkach, jagodach, warzywach kapustnych, papryce, surowych brokułach, kalafiorze czy brukselce. Kwas askorbinowy ułatwia przyswajanie żelaza poprzez redukcję formy Fe 3+ do Fe 2+. Im większa jej ilość w posiłku, tym lepsze przyswajanie żelaza. Należy także zauważyć, że obróbka termiczna i długotrwałe przechowywanie żywności odpowiadają za straty witaminy C, co przekłada się na mniejszy jej udział w zwiększaniu biodostępności żelaza. –.9. Nie popijać posiłków herbatą, kawą
Należy zachować minimum godzinną przerwę między posiłkiem a napojem. Zawierają duże ilości polifenoli i garbników, które utrudniają wchłanianie żelaza. –.10. Dodawać kiszonki (np. Kiszone ogórki, kapusta) do posiłków
Warto wspomnieć także o popularnym w ostatnim czasie zakwasie z buraka. –. Sam burak zawiera tylko 0, 8 mg żelaza w 100 g, zatem trudno nazwać go bardzo dobrym źródłem tego pierwiastka, jednak włączenie do diety zakwasu buraczanego może przyczynić się do lepszej przyswajalności żelaza, gdyż tak jak kiszonki zawiera kwas mlekowy odpowiadający za rozpad fitynianów. Zawarte w nich bakterie kwasu mlekowego wytwarzają w jelicie cienkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zakwaszają środowisko i tym samym ułatwiają wchłanianie żelaza.11. Unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w wapń
– (ser, mleko, twaróg, jogurt, kefir). Będzie to utrudniało wchłanianie żelaza.12. Redukować ilość składników antyodżywczych
Jednym z takich związków jest kwas fitynowy zawarty w zbożach, nasionach roślin strączkowych, mąkach przygotowanych z tych nasion, orzechach i nasionach. Aby obniżyć ilość kwasu fitynowego w diecie, należy pamiętać, że kwas fitynowy rozpuszcza się w kwaśnym środowisku. Aby ograniczyć ilość kwasu fitynowego w diecie i tym samym zwiększyć biodostępność żelaza, należy: – moczyć nasiona w ciepłej wodzie, – wybierać chleb na zakwasie (fermentacja ciasta pozwala, by chleb upieczony na zakwasie mimo zawartości kwasu fitynowego był także dobrym źródłem żelaza), – dodawać do posiłku coś kwaśnego w celu zakwaszenia środowiska (np. Ocet). W produktach roślinnych występuje szereg związków utrudniających wchłanianie żelaza, których redukcja ułatwi przyswajalność. Podczas trawienia łączy się on z innymi składnikami diety, w tym z żelazem, z którym tworzy trudno rozpuszczalne sole wydalane z organizmu w niezmienionej postaci (co jest przyczyną zmniejszenia jego dostępności). Metody unieczynnienia obejmują aktywację fitazy (enzymu rozkładającego kwas fitynowy) poprzez moczenie, kiełkowanie, fermentację. –.13. Suplementacja żelaza
Suplementacja żelaza może okazać się konieczna np. U kobiet w ciąży (gdy zapotrzebowanie na żelazo wynosi aż 27 mg na dobę) oraz przy stwierdzonej anemii. Należy także pamiętać o probiotykach, a w szczególności o szczepie probiotycznym Lactobacillus Plantarum 299v. Hoppe i wsp. 2015). Nie warto jednak przyjmować suplementów na własną rękę, gdyż łatwo można doprowadzić do nadmiaru pierwiastka w organizmie, który – tak samo jak niedobór – niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Należy zaznaczyć, że podczas jej trwania mogą pojawić się bóle brzucha, zaparcia, nudności, wymioty bądź biegunka. W badaniu przeprowadzonym w 2015 r., w którym podano młodym kobietom sok owocowy z dodatkiem żelaza, udowodniono, że szczep ten zwiększa przyswajalność tego pierwiastka o blisko 50% (M. W niektórych przypadkach, aby przywrócić prawidłowy poziom żelaza w organizmie, konieczna jest suplementacja.
