Szukaj
Język
Jak utrzymywać zdrowe nawyki mimo niesprzyjających okoliczności
Spis treści
1. <extra_id_0> Etapy <extra_id_1> Etapy <extra_id_2> Etapy English:
W drugiej fazie pojawia się myśl, że jest coś, nad czym warto popracować. Działanie – jak sama nazwa wskazuje – to etap pojawiania się pierwszych realnych kroków przybliżających do osiągnięcia celu lub po prostu wprowadzenia nowego nawyku. W kontekście niesprzyjających okoliczności największe znaczenie ma etap przygotowania, ponieważ to właśnie wtedy jest odpowiedni czas na przemyślenie rozwiązań na każdą okoliczność (S. Według transteoretycznego modelu zmiany wyróżnia się 5 etapów tego procesu: prekontemplację, kontemplację, przygotowanie, działanie oraz utrzymanie. W stadium przygotowania najczęściej rozpoczyna się planowanie i obmyślanie rozwiązań pomocnych we wprowadzeniu nowego zachowania. W fazie utrzymania mogą zdarzać się drobne potknięcia, ale jest to moment, w którym nawyk został już wypracowany. Siddharthan i wsp. 2021). Pierwszy z nich to moment, w którym człowiek nie jest jeszcze świadomy problemu i nie ma chęci zmiany.2. <extra_id_0> Źródła: <extra_id_1>. <extra_id_2>Źródło:
Heszen 2014). Wiadomo, że 45-letnia osoba, która ma trójkę dzieci i pracuje na dwa etaty, będzie miała znacznie mniej siły na wprowadzanie zdrowych nawyków i zmian niż 19-letnia studentka. Zasoby psychoenergetyczne dzieli się na pierwotne, czyli warunkujące przetrwanie (np. Dostępność pożywienia), oraz wtórne, pozwalające na zdobywanie tych pierwotnych (np. Wsparcie społeczne, miejsce pracy lub ogólnie pojęte warunki socjoekonomiczne). Upraszczając – zasoby psychoenergetyczne to tak naprawdę możliwości danej jednostki. Dlatego tak istotne jest zastanowienie się, jakie zmiany realnie da się wprowadzić, ile czasu w ciągu dnia można na to wygospodarować i czy przypadkiem cel nie jest zbyt ambitny. Kolejny podział uwzględnia źródło zasobów – wymienia się tu te osobiste (umiejętności i cechy charakteru) oraz materialne, a także zasoby stanu, które są niezbędne do zdobywania dwóch pozostałych rodzajów (np. Stan zdrowia) (I.3. Krok pierwszy – wyznaczenie celu
– jak najbardziej, ponieważ w łatwy sposób można zweryfikować jego osiągnięcie. Kolejnym istotnym punktem jest zadbanie o to, by cel był możliwy do zrealizowania, a droga do niego nie była zbyt skomplikowana. Jeśli zamiarem jest schudnięcie 10 kg w miesiąc, a drogą miałaby być bardzo niskokaloryczna dieta, podczas której ciągle jest się głodnym, prawie niemożliwe jest jego zrealizowanie. Jeśli jednak podejdzie się do tematu racjonalnie i założy delikatny deficyt energetyczny, który pozwoli na powolne zrzucanie nadmiernej masy ciała, ryzyko niepowodzenia jest znacznie niższe. Bardzo ważne jest również, aby cel miał znaczenie dla osoby go wyznaczającej, a korzyści były większe niż straty. Jeśli zamiarem jest zmniejszenie masy ciała ze względów zdrowotnych, a zdrowie nie stanowi istotnej wartości, osiągnięcie efektu może być niemożliwe. Warto również skupić się na postanowieniach, które będą procesem, a nie efektem końcowym, np.: „będę biegać przez 30 minut 3 razy w tygodniu” zamiast „obniżę ciśnienie krwi o 30 mm Hg” (S. Schrager 2020). A aby wprowadzić zmiany, należy na początku wyznaczyć konkretny cel. Ważne, aby określić go precyzyjnie i w sposób mierzalny. Dla przykładu –„chcę pić więcej wody” nie będzie dobrym sformułowaniem, ale już że „chcę pić 1, 5 l wody dziennie”.4. Krok drugi – rozplanowanie działania
Oczywiste, że możliwości zmieniają się każdego dnia i zdarzają się momenty, w których cel, wcześniej sprawiający wrażenie łatwego do osiągnięcia, nagle jest niemożliwy. Przy najbardziej sprzyjających okolicznościach (weekend, dużo wolnego czasu czy spokojny dzień w pracy) prawdopodobieństwo pełnego sukcesu jest bardzo wysokie. Gdy pojawia się jednak nieco trudniejszy dzień, więcej obowiązków lub stresu, warto mieć w zanadrzu rozwiązania alternatywne. Zamiast przygotowania 5 posiłków całkowicie od zera, na obiad można wybrać gotową zupę z dobrym składem, dodać do tego pełnoziarniste pieczywo i źródło białka (np. W postaci mozzarelli), na podwieczorek wypić koktajl, którego przygotowanie zajmie 5 minut, a na kolację sięgnąć po szybkie kanapki albo jogurt ze świeżymi owocami. Są jednak dni, podczas których zasoby psychoenergetyczne są tak bardzo wyczerpane, że jedyne, na co starcza siły, to leżenie na kanapie i oglądanie seriali, a żadne gotowanie nie wchodzi w grę, dlatego pozostaje zamówienie posiłku z restauracji. W takiej sytuacji można zamówić np. Tortillę z kurczakiem zamiast 30-centymetrowej pizzy bądź zdecydować się na pysznego bowla wypełnionego świeżymi warzywami i ryżem, który nie dość, że nie dostarczy dużej liczby pustych kilokalorii, to jeszcze nasyci na długo i doda energii. Ten sposób, mimo że nie wydaje się idealny, pozwala na osiąganie efektów również w trudniejszych chwilach. Po wyznaczeniu celu nadchodzi czas na zastanowienie się, w jaki sposób możliwe będzie jego osiągnięcie i co się wydarzy, jeśli danego dnia nie uda się przestrzegać założeń. Dla przykładu – jeśli postanowienie to jedzenie 5 zdrowych, gotowanych samodzielnie posiłków, najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie się na trzy możliwe scenariusze. W takiej sytuacji realizacja planu maksimum w 100% nie powinna stanowić żadnego problemu. Jednym z nich jest plan optimum, który zakłada, że generalnie realizacja celu w większości jest zgodna z założeniami, ale mogą pojawić się drobne odstępstwa. Będą to rozwiązania w dalszym ciągu sprzyjające i optymalne. Takie momenty są również w porządku, ale jeśli celem jest utrata masy ciała, a zamówiony posiłek miałby to znacząco utrudnić, warto zastanowić się nad najlepszym możliwym rozwiązaniem. W tym przypadku nazywa się to planem minimum. Powyższa metoda może zostać zastosowana przy wprowadzaniu każdej zmiany, a jej efekty z pewnością będą zadowalające, trzeba jednak przygotować się na wszystkie ewentualności już na etapie planowania procesu. Z pomocą przychodzą trzy plany: maksimum, optimum i minimum.5. Potknięcia a podejście zero-jedynkowe
Palascha, E. Van Trijp 2015). Prowadzi to do wyrzutów sumienia, poczucia braku sprawczości i zwątpienia w siebie, a wystarczyłoby pozwolić sobie na tę jedną słodkość i następny posiłek zjeść zgodnie z założeniem. Często obserwuje się osoby, które – gdy mają możliwość zrobienia 20-minutowego treningu – stwierdzają, że jest to bez sensu i ostatecznie nie ruszają się wcale. Podejście dychotomiczne ma swoje źródło w perfekcjonizmie i braku umiejętności nagradzania się za drobne sukcesy oraz ich doceniania. Często popełnianym błędem jest podejście dychotomiczne, zwane również podejściem „wszystko albo nic” lub podejściem zero-jedynkowym. Van Kleef, H. Dla przykładu – osoba, której dieta przez 5 dni wygląda idealnie, 6. Dnia zjada batonika i zamiast na tym poprzestać, dochodzi do wniosku, że cały postęp jest już zniweczony i teraz może sięgnąć po wszystko, co tylko trzyma w szafce, a od jutra zacząć znowu na 100%. Kolejnym przykładem może być aktywność fizyczna. A przecież wiadomo, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Warto się jednak nad tym pochylić i gdy w głowie pojawi się myśl o takim charakterze, rozważyć, czy rzeczywiście jeden batonik zrujnuje cały proces redukcji masy ciała i czy naprawdę mały spacer zamiast dwugodzinnego treningu na siłowni będzie gorszy od siedzenia na kanapie. W kontekście wprowadzania zmian zazwyczaj oznacza ono porzucanie celu przy małym potknięciu (A.6. Krok trzeci – działanie zgodnie z zasadą 80/20
, jedyne, o czym się myśli, to zielony słoń. Jeśli zatem w głowie istnieje świadomość, że czegoś nie można zjeść, mózg cały czas będzie o tym myślał i dawał (często złudne) przekonanie, że organizm potrzebuje tego „zakazanego” produktu, co w ostateczności może prowadzić do przejadania się, a nawet napadów objadania właśnie tymi składnikami (M. Hernandez 2017). A zasada 80/20 (zwana również zasadą pareto) w kontekście odpowiedniego odżywiania może się bardzo dobrze sprawdzić. Polega ona na tym, że 80% diety stanowią produkty odżywcze, a 20% te rekreacyjne. Można to rozdzielić w ciągu dnia, tygodnia, a nawet miesiąca. Co istotne, nie dzieli się tu pokarmów na dobre i złe, tylko na takie, które wpływają na organizm korzystnie oraz mniej korzystnie. Jest to sposób ułatwiający osiąganie celów i sprzyjający zdrowiu psychicznemu ze względu na brak ograniczeń. Nie od dziś wiadomo, że jeśli wypowie się zdanie że „Nie myśl o zielonym słoniu”.
