Szukaj
Język
Jak strączki wpływają na zdrowie
Spis treści
1. Strączki – ogólne informacje
Zwykle przed spożyciem konieczna jest obróbka termiczna. Jednym z najpopularniejszych produktów z tej grupy są również orzechy ziemne. Duże ilości strączków spożywają osoby na dietach wegetariańskiej i wegańskiej, gdyż produkty te są naprawdę dobrym źródłem białka. Warto również zauważyć, że są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, a także składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, magnez, potas, fosfor. Ponadto dieta obfitująca w strączki wspiera gospodarkę hormonalną kobiet i usprawnia pracę jelit. Ćwiek 2020). Nazwa wzięła się od ich jadalnej części – owoców, czyli strąków, które można spożywać w całości lub częściowo w zależności od stopnia dojrzałości czy odmiany. Do najczęściej stosowanych w kuchni roślin strączkowych można zaliczyć soję, fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę czy bób. W Polsce największym zainteresowaniem od zawsze cieszą się fasola, groch i bób, a od pewnego czasu również soja i soczewica. To jedne z nielicznych roślin, w których zawartość protein sięga nawet 35%. Ze względu na tak duże bogactwo związków prozdrowotnych mogą być pomocne w profilaktyce cukrzycy, nowotworów czy chorób układu krążenia. Choć walory prozdrowotne tej grupy produktów są niezwykle cenne i powszechnie znane, to ich spożycie wciąż nie jest na zadowalająco wysokim poziomie (P. Te rośliny z rodziny motylkowych występują na całej szerokości geograficznej.2. Soja – wpływ na zdrowie
Jak zauważyli badacze, dostarczanie tych związków ze strączkami wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia raka endometrium u kobiet (X.S. Oprócz tego w soi znajdują się również inne związki przeciwnowotworowe, takie jak inhibitor proteazy, fitosterole, saponiny, fityniany oraz kwasy fenolowe. Choć soja potencjalnie ma wiele korzystnych właściwości, cały czas pojawiają się obawy związane ze spożywaniem jej przez mężczyzn ze względu na to, że zawiera substancje o budowie podobnej do budowy żeńskich hormonów płciowych. Soja pozostaje produktem bezpiecznym zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn (M. Soja na całym świecie cieszy się największą popularnością spośród wszystkich strączków. Zhong i wsp. 2018). Jej spożycie wiąże się również ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia otyłości, hipercholesterolemii czy miażdżycy. Naukowcy nie zauważyli jednak niebezpieczeństwa nawet u osób, które spożywają produkty sojowe w dużych ilościach. Messina 2010). Charakteryzuje się wysoką zawartością białka, a także związków o potencjale antyoksydacyjnym – należą do nich np. Izoflawony.3. Soczewica – wpływ na zdrowie
Soczewica to bogactwo wielu witamin i składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, magnez, wapń, cynk, a także miedź. Moravek i wsp. 2018). Część ankietowanych osób zastąpiła połowę porcji ziemniaków lub ryżu soczewicą, co przyczyniło się u nich do spadku poziomu cukru o 20–35%. Soczewica należy do roślin strączkowych o najdelikatniejszym oddziaływaniu na układ pokarmowy. Badacze zauważyli jej potencjał w walce z objawami cukrzycy i insulinooporności (D. Sprawdzili, jak jej spożycie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jest to naprawdę duża wartość. Ma subtelny smak, jednak nie on jest jej największą zaletą.4. Ciecierzyca – wpływ na zdrowie
Warto zauważyć, że jest również bogata w kwas foliowy. Rachwa-Rosiak i wsp. 2015). Zawiera również wiele witamin i składników odżywczych, ma niski indeks glikemiczny i cechuje się wysoką zawartością błonnika. Jak podają badacze, dodatek ciecierzycy do posiłków może zwiększyć jego wartość odżywczą i zmniejszyć zawartość akrylamidu – substancji antyodżywczej, która jest niezwykle szkodliwa dla zdrowia; można ją znaleźć zwykle w chipsach czy gotowych frytkach (D. Ciecierzyca jest rośliną, której spożycie stale wzrasta (zwłaszcza w krajach Azji) ze względu na sporą zawartość białka.5. Groch – wpływ na zdrowie
Groch może obniżać poziom cholesterolu we krwi. Jak wskazują badacze, może nawet obniżać ciśnienie krwi (J. Nasiona grochu zawierają nieco mniej białka niż pozostałe rośliny strączkowe, są za to dobrym źródłem fosforu, magnezu, żelaza, witaminy C, witamin z grupy B i witaminy E. Ze względu na dużą zawartość substancji prozdrowotnych działa również przeciwzapalnie. Ge i wsp. 2020). Wykazują wiele właściwości antyoksydacyjnych, ochronnych na układ krwionośny, a także modulujących mikrobiotę jelitową.6. Bób – wpływ na zdrowie
Jak wykazują badania, może mieć pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, a także chronić przed miażdżycą. Mejri i wsp. 2018). Zawiera całą gamę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na zdrowie układu krwionośnego. Eksperyment przeprowadzony na myszach pokazał, że stosowanie ekstraktu z bobu może pomagać w walce z cukrzycą oraz jej konsekwencjami, a także zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego w organizmie (F. Bób jest rośliną, która w zestawieniu z pozostałymi strączkami charakteryzuje się sporym udziałem błonnika i węglowodanów, a nieco niższym białka.7. Fasola – wpływ na zdrowie
Badacze zauważyli, że osoby spożywające fasolę regularnie mają mniejszą masę ciała oraz cechują się o 22% mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości niż te, które od niej stronią (Y. Spożywanie fasoli wiąże się z niższym skurczowym ciśnieniem krwi. Ze względu na duży udział antocyjanów czerwona fasola wpływa też ochronnie na układ krwionośny (G. Wskazuje się na jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, a szczególnie stymulujące oddziaływanie na rozwój bifidobakterii w okrężnicy, co sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, wytwarzaniu witamin z grupy B, poprawie przyswajalności wapnia z diety oraz podnoszeniu tolerancji laktozy (U. Fasola nie tylko charakteryzuje się wspaniałym smakiem, ale również dużą zawartością białka i żelaza. Papanikolaou i wsp. 2008). Oprócz tego ten produkt wykazuje również działanie przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwmutagenne oraz redukuje prawdopodobieństwo otyłości. Devi 2021). Krupa i wsp. 2003). To także dobre źródło witamin z grupy B, magnezu, fosforu i wapnia.8. Czy warto włączyć strączki do diety
Dobroczynne właściwości strączków (P. Choć białko występujące w roślinach strączkowych nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów, można to zmienić poprzez łączenie ich z produktami zbożowymi. Song i wsp. 2016). By się ich pozbyć, wystarczą namaczanie suchych nasion oraz długa obróbka termiczna. Wiele osób obawia się puszkowanych roślin strączkowych. Można jednak je zminimalizować poprzez płukanie nasion w wodzie. Dzięki rosnącej świadomości, a także coraz większej popularności diet roślinnych przeżywają obecnie swój wielki powrót. Ćwiek 2020): – mają działanie przeciwcukrzycowe, – zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, – obniżają ciśnienie krwi, – mają działanie przciwnowotworowe, – usprawniają pracę układu pokarmowego, – wykazują korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną kobiet, – mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu po ich spożyciu zmniejsza się chęć sięgnięcia po mniej odżywczą przekąskę, – 130 g nasion strączkowych w ciągu dnia sprzyja kontrolowanej utracie masy ciała, – są źródłem inhibitorów lipazy trzustkowej, przez co zmniejszają wchłanianie tłuszczów z układu pokarmowego, – mają niski indeks glikemiczny, – spożycie roślin strączkowych wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, a zjadanie 4 razy w tygodniu posiłków zawierających co najmniej 100 g strączków zmniejsza o 14% ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, – wspomagają leczenie zespołu policystycznych jajników. Ostatnie badania wskazują też, że osoby, u których ilość białka roślinnego w diecie była wyższa niż tego zwierzęcego, żyją dłużej (M. Wielu przeciwników strączków podkreśla, że zawierają one wiele substancji antyodżywczych, które obniżają wchłanianie witamin i składników mineralnych, a także negatywnie wpływają na zdrowie. Dzięki temu nie tylko uda się zminimalizować ilość niekorzystnych związków, ale również poprawi się strawność tych warzyw. Głównym ich minusem jest wyższa zawartość soli, której nadmiar w diecie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Strączki goszczą w polskiej kuchni już od dawna, jednak ich właściwości nigdy nie były wystarczająco doceniane.
