Szukaj
Język
Jak skutecznie przeciwdziałać odwodnieniu?
Spis treści
1. Pragnienie – dlaczego je odczuwamy?
Wszelkie braki płynów w organizmie sygnalizowane są przez zwiększone odczuwanie pragnienia, dopiero wtedy większość osób sięga po wodę. To wszystko może przełożyć się na pogorszenie ogólnego stanu zdrowia oraz prowadzić do wystąpienia poważnych komplikacji klinicznych upośledzających funkcje organizmu. Straty wody powstają także wskutek oddawania moczu i kału czy wydalania pary wodnej przez płuca. Nieuzupełnianie wody może powodować szereg następstw, m.in. W postaci spadku wydolności fizycznej, szybszego pojawienia się zmęczenia, bólu i zawrotów głowy, osłabienia czy przegrzania ciała. W ciągu dnia, ale i w dużym stopniu podczas ćwiczeń człowiek traci wodę z organizmu wraz z potem.2. Dlaczego się pocimy?
Niestety wytwarzanie energii przez mięśnie nie jest efektywne, gdyż tylko ¼ zostaje zamieniona w energię. Podczas ćwiczeń podnosi się temperatura ciała. Woda z organizmu trafia na skórę, następnie paruje. Wraz z litrem potu pozbywasz się ok. 600 kcal energii cieplnej. Pracujące mięśnie wytwarzają energię i ciepło. Natomiast pozostałe ¾ spożytkowanej energii jest zamieniane w ciepło. Aby utrzymać ją na bezpiecznym poziomie, ciepło musi zostać rozproszone, dlatego też pocimy się. W ten sposób oddajesz ciepło. Oczywiście można również tracić ciepło przez konwekcję lub promieniowanie, jednak te procesy utraty ciepła mają zdecydowanie mniejsze znaczenie. Ilość ciepła produkowana przez mięśnie podczas wysiłku może być 10–20 razy większa niż ilość ciepła wytwarzana przez mięśnie będące w stanie spoczynku.3. Pot a ćwiczenia
Na ilość wydzielanego potu wpływają również poziom kondycji fizycznej osoby ćwiczącej oraz adaptacja do gorącego klimatu. Zależy to od masy ciała. Również osoby z lepszą kondycją pocą się intensywniej z powodu lepiej działającej termoregulacji. Podczas godziny ćwiczeń możesz wydalić litr potu. Niektóre osoby mogą pocić się intensywniej niż pozostałe podczas wykonywania tego samego treningu, w tym samym miejscu i tym samym czasie. Osoby z mniejszą masą ciała wykazują mniejszą potliwość, a więc kobiety ze względu na swoją budowę będą się mniej pocić niż mężczyźni. Z kolei niektóre osoby mogą mieć po prostu do tego predyspozycje. W bardziej niesprzyjających warunkach (intensywniejszy i dłuższy trening, wysoka temperatura otoczenia i duża wilgotność powietrza) wartość ta może sięgnąć nawet 2 litrów na godzinę.4. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Przy 5% utracie masy ciała wydolność tlenowa spada o ok. 30%, a przy 8% utracie masy ciała dochodzą trudności z oddychaniem, zawroty głowy, ogólne osłabienie i dezorientacja. Inna grupa badaczy sugeruje natomiast, że niewielkie odwodnienie 3–4% jest wskazane. Można powiedzieć, że takie odwodnienie to typowa adaptacja do warunków środowiska, która pozwala zachować wodę. Przy 4% utracie masy ciała możesz doświadczyć wymiotów, nudności i biegunki. Jeszcze większy spadek prowadzi do utraty przytomności, a w konsekwencji – do śmierci. Będzie poprawiało wyniki. Część badaczy potwierdza, że 2% utrata masy ciała pochodząca z wody będzie powodowała spadek maksymalnej wydolności tlenowej o 10–20% przy wysiłkach trwających ponad 90 minut.5. Jak rozpoznać odwodnienie?
Wśród pierwszych objawów odwodnienia można wymienić: ospałość, ogólne znużenie, brak apetytu, ból i zawroty głowy czy nudności. W warunkach optymalnych powinien być bladożółty, słomkowy. Mocz określany jako bardzo jasnożółty lub bladożółty wskazuje na optymalne nawodnienie organizmu. Zakończenie treningu z poprzedniego dnia i przystąpienie do kolejnych ćwiczeń dnia następnego bez uzupełnienia utraconych płynów między treningami spowoduje, że stopień odwodnienia będzie się zwiększał. Poziom odwodnienia możemy sprawdzić dzięki obserwacji koloru wydalanego moczu. Natomiast jeśli mocz jest koloru ciemnożółtego, oznacza to, że jest zbyt skoncentrowany, a to świadczy o odwodnieniu. Podczas ćwiczeń możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, że jesteśmy odwodnieni.6. Oddawanie potu a spalanie tkanki tłuszczowej
Noszenie takich ubrań będzie nasilało zmęczenie i zwiększało produkcję potu, a także przyczyniało się do spadku wydolności fizycznej. Pojawiające się straty będą dotyczyły wyłącznie płynów, które trzeba będzie później uzupełnić. Istotny podczas wykonywania ćwiczeń jest odpowiedni strój. Wykorzystanie takiego stroju w celu spalania tkanki tłuszczowej nie jest groźne, jednak nie przyspieszy utraty niechcianej tkanki tłuszczowej. Jednak ćwiczenia w takich warunkach mogą wydawać się trudniejsze. Jeśli ćwiczymy w ubraniach utrudniających oddawanie potu, np. Z dodatkiem tworzyw sztucznych czy w grubym dresie, będzie to uniemożliwiało poprawne oddawanie potu, a więc oddawanie ciepła.7. Nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami
Natomiast u osób nawodnionych nie odnotowano takiego spadku. Amerykańscy badacze sugerują powolne picie płynów na co najmniej 4 godziny przed ćwiczeniami w ilości 5–7 ml płynu na kg masy ciała. Jeśli w ciągu dwóch godzin ktoś nie wydali takiej ilości płynu lub jeśli mocz będzie ciemny, powinien w dalszym ciągu pić. Jeśli zaczniesz trening lub weźmiesz udział w zawodach w stanie odwodnienia, twoje wyniki mogą być zdecydowanie gorsze, co zmniejszy twoje szanse na zwycięstwo. Przed treningiem powinieneś odpowiednio dużo pić. W przeliczeniu oznacza to, że na osobę ważącą 80 kg przypada 400–560 ml płynu. Jednak gdy masa ciała się zwiększy, nie powinien zmuszać się do picia. W badaniach wykazano, że wyniki zawodników spadały przy 2% odwodnieniu.8. Podczas ćwiczeń
W praktyce oznacza to, że dla osoby ważącej 75 kg to aż 1, 5 kg. Warto samodzielnie ustalić, ile traci się płynów podczas ćwiczeń. Postaraj się pić tyle, aby spadek nie przekraczał 2% masy ciała. Natomiast przekroczenie 2% spadku masy ciała może mieć już niekorzystny wpływ na osiągane wyniki. W chłodniejszy dzień odwodnienie większe niż 2% masy ciała może być lepiej tolerowane. Zważ się przed treningiem, a później po treningu. Podczas ćwiczeń mała utrata masy ciała (do 2%) nie powinna mieć żadnego wpływu na osiągane przez ciebie wyniki.9. Po zakończeniu ćwiczeń
Zaleca się uzupełniać 150% utraconej wody. Staraj się sugerować masą swojego ciała i na każdy utracony kilogram wypij 1, 2–1, 5 l płynów. Nie wypijaj płynów na raz, gdyż zwiększy to ilość oddawanego moczu i ryzyko zbyt niskiego poziomu sodu we krwi. Z pragnieniem związany jest sód. Efekt jest taki, że przestajesz pić, zanim rzeczywiście nawodnisz organizm. Do właściwego nawodnienia wystarczą woda lub napój bezalkoholowy oraz zbilansowany posiłek. Najlepszym sposobem na ustalenie indywidualnych potrzeb w tej kwestii jest dokonanie pomiarów masy ciała przed treningiem i po jego zakończeniu. Płyny przyjmuj w odstępach czasu – początkowo tyle, aby czuć się dobrze, a później uzupełniaj je w przerwach. Gdy utrata płynów wynosi 5% masy ciała, warto zastanowić się nad napojami sportowymi. Woda rozcieńcza krew oraz ilość sodu we krwi, co powoduje zmniejszenie pragnienia i zwiększenie produkcji moczu. Po zakończonym treningu należy dążyć do uzupełnienia płynów, które utraciliśmy podczas wykonywanego wysiłku.10. Kiedy pić?
. Badania potwierdzają, że picie według własnego uznania przynosi dobre rezultaty i sprawdza się lepiej niż picie zdecydowanie rzadziej lub częściej, niż sugeruje pragnienie. Międzynarodowe stowarzyszenia doradzają, by nie zmuszać się do picia. Dzięki nawadnianiu utrzymuj właściwą masę ciała. Wskazane są napoje chłodne o temperaturze 15–22°C. A wszystko sprowadza się do zasady że „jeśli czujesz pragnienie, to pij”.11. Co pić?
Co pić, by zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu? Oczywiście najlepsza będzie woda, ale na co dodatkowo warto zwrócić uwagę?12. Napój sportowy
Przyspieszą zatrzymywanie wody w organizmie, dostarczą mięśniom energii, poprawią wydolność i opóźnią pojawienie się zmęczenia. Takie napoje będą zawierać do 8 g węglowodanów na 100 ml produktu. Jest dobrym wyborem przy ćwiczeniach bardziej intensywnych i trwających ponad godzinę (np. Jazda na rowerze, squash, tenis, bieg na 10 km).
