Jak racjonalnie podejść do tematu odchudzania?

1. Dlaczego nie chudnę?

2. Czy to w ogóle chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?

3. Czy to w ogóle czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?

1. Dlaczego nie chudnę?

Jeśli występują jakiekolwiek zaburzenia metaboliczne lub hormonalne, proces redukcji masy ciała może być wydłużony w czasie i dużo trudniejszy. Warto poprzedzić proces redukcji tkanki tłuszczowej odpowiednimi badaniami diagnostycznymi. „Jestem zdrowy, a nie chudnę” – co wtedy? Błędy dietetyczne to najczęściej skrajne podejście, np. Stosowanie diety uwzględniającej znaczne różnice między ilościami makroskładników. Brak efektów często jest spowodowany nieświadomymi błędami popełnianymi podczas stosowania diety – niedoszacowanie kaloryczności, niedokładne ważenie produktów, nieuwzględnianie dokładnych gramatur tłuszczu dodawanego podczas przygotowywania posiłków i spożywanie przekąsek spoza planu. Warto stosować taki plan przez co najmniej miesiąc i dopiero wtedy zastanowić się nad innymi rozwiązaniami. Natomiast jeśli jadłospis jest ułożony odpowiednio, a efekty odchudzania nie są zadowalające, warto zwrócić uwagę na trening. Organizm nieodpowiednio zregenerowany nie będzie funkcjonował prawidłowo. Podstawową kwestią jest zdrowie. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że hormony mogą pomóc lub przeszkadzać w odchudzaniu. Nawet jeśli ktoś nie planuje się odchudzać, warto robić regularne badania krwi i moczu przynajmniej raz w roku. W tym przypadku błędów należy doszukiwać się w jadłospisie, treningu, regeneracji. Jeśli ktoś nie wie, jak odpowiednio zbilansować jadłospis, warto zgłosić się do specjalisty, który dopasuje dietę do celów. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, zatem najpierw należy zweryfikować założenia swojej diety, następnie uczciwie ocenić ich realizację i dać sobie czas. Nie należy wpadać w panikę, jeśli efektów nie widać po tygodniu od wprowadzenia zmian. Przemyśleć, czy nie jest on zbyt intensywny, czy nie powoduje przemęczenia układu nerwowego i czy czas na regenerację jest odpowiedni. Czynników wpływających na odchudzanie jest wiele.

2. Czy to w ogóle chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?

Natomiast jeślistagnacjapojawiła się kilka lub kilkadziesiąt tygodni później, należy wziąć pod uwagę systemy obronne organizmu. Za jedne z najważniejszych hormonów wpływających na odchudzanie uznaje się leptynę i grelinę. W uproszczeniu leptyna jest hormonem sytości, który informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Natomiast grelina to hormon, który informuje mózg, że organizm jest głodny. A wraz ze spadkiem leptyny w organizmie spada również podstawowa przemiana materii, która zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Z pomocą przychodzi metoda refeed. Zaleca się również, by dodatkowe kilokalorie pochodziły głównie z węglowodanów. Następuje również krótkotrwały wzrost poziomu leptyny. Zmniejsza się proporcjonalnie do ilości utraconej tkanki tłuszczowej. Co zrobić w sytuacji, gdy ktoś odchudza się już kilka miesięcy, sylwetka nie zmienia się już od dłuższego czasu, brakuje siły do życia, a wyniki na siłowni drastycznie się pogorszyły? Jeżeli się na to zdecydujemy, należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety aż do uzyskania poziomu całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Pomoże to zregenerować zasoby psychoenergetyczne i pozwoli wrócić do redukcji z większym zapałem. Zaleca się przeplatanie 3-miesięcznego okresu redukcji z 6-tygodniowym okresem zwiększania kaloryczności mającym na celu utrzymanie masy ciała na stałym poziomie. Taki zabieg pozwoli kontynuować odchudzanie. Ciągłe obcinanie kalorii i zwiększanie aktywności organizm traktuje jak zagrożenie, co skutkuje m.in. Zwolnieniem podstawowej przemiany materii, hamowaniem produkcji niektórych hormonów (w tym hormonów płciowych), zmniejszeniem spontanicznej aktywności ruchowej, apatią i niechęcią do wysiłku fizycznego i treningów. To one regulują uczucie głodu i sytości. Im jest jej mniej, tym więcej musimy zjeść, aby czuć się syci. Poziom leptyny spada w organizmie wprost proporcjonalnie do tego, jak długo się odchudzamy oraz ile tkanki tłuszczowej straciliśmy. Jak zatem podnieść poziom leptyny, znowuprzyspieszyć metabolizmi spalić tkankę tłuszczową? To 1 dzień, a maksymalnie 2 dni, w których znacznie zwiększa się kaloryczność diety, bezpiecznie jednak nie przekraczać całkowitego zapotrzebowania energetycznego. To one powodują wzrost poziomu insuliny wysyłającej do mózgu sygnały o sytości. Nie da się uniknąć ostatecznego zmniejszenia poziomu leptyny po skutecznej redukcji masy ciała. Skuteczności refeedów upatruje się również w odciążeniu psychicznym spowodowanym długotrwałą redukcją. Wtedy warto rozważyć wprowadzenie przerwy w odchudzaniu. Nie warto jednak porzucać wypracowanych zdrowych nawyków – należy spożywać zbilansowane posiłki oparte na nieprzetworzonych produktach i nie rezygnować z aktywności fizycznej. Długość takiej przerwy zależy od tego, jak długo stosowany był deficyt kaloryczny. Jeśli przez 3–4 tygodnie masa ciała spadała, wtedy najprawdopodobniej wystarczy zmniejszyć delikatnie kaloryczność diety bądź zwiększyć wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej.

3. Czy to w ogóle czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?

W tym czasie może dojść do nieznacznego wzrostu masy ciała – 2–4 kg w zależności od płci czy wytrenowania. Jak najbardziej, jeżeli redukcję masy był zdrowy i racjonalny i nie sprowadzał się do stosowania skrajnie niskokalorycznych diet i jeżeli nie powrócisz do nawyków żywieniowych sprzed diety. Jednak nie oznacza to przybrania takiej ilości tkanki tłuszczowej, gdyż po długo stosowanym okresie redukcyjnym jako pierwsze energii domagają się mięśnie, gromadzą ją w postaci glikogenu.Glikogenwiąże się z komórkami wody i to właśnie zgromadzenie wody w mięśniach oraz w mniejszej ilości pod skórą powoduje wzrost masy ciała. Zaleca się, by racjonalnie i stopniowo zwiększać kaloryczność diety aż do uzyskania poziomu całkowitego zapotrzebowania energetycznego.