Szukaj
Język
Jak przygotować hummus w domu? 5 przepisów
Spis treści
1. Czym jest hummus?
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu rzadko kto słyszał o hummusie, a jeszcze rzadziej wykorzystywano go w kuchni. Obecnie jest to produkt, po który coraz częściej sięga się na całym świecie (E. J. Reister, L. N. Belote, H. J. Leidy 2020). Tradycyjny hummus to pasta z ciecierzycy z dodatkiem tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny oraz przypraw. Stanowi źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera także witaminy i składniki mineralne – głównie wapń, magnez oraz potas. Wszystko to sprawia, że spożywanie hummusu niesie za sobą korzyści zdrowotne dla człowieka. Literatura naukowa wskazuje jego pozytywne działanie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co wynika m. in. Z działania błonnika pokarmowego. Posiłek bogaty w ten składnik syci na dłużej, a to z kolei zmniejsza podjadanie w ciągu dnia. Ponadto hummus wykazuje pozytywne działanie w chorobach sercowo-naczyniowych, chorobach nowotworowych czy wspomaganiu prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego (T. C. Wallace, R. Murray, K. M. Zelman 2016). Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające hummus charakteryzowały się niższym spożyciem cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (T. C. Wallace, R. Murray, K. M. Zelman 2016). Pasta z ciecierzycy to zatem świetna alternatywa dla popularnych smarowideł, np. Masła czy margaryny, zwłaszcza że wyróżnia się znacznie wyższą gęstością odżywczą, czyli koncentracją danych składników w produkcie w zestawieniu z zawartością kilokalorii. Wartość odżywcza hummusu w 100 g produktu (T. C. Wallace, R. Murray, K. M. Zelman 2016): – energia: 166 kcal, – białko: 7, 9 g, – tłuszcze: 9, 6 g, – węglowodany: 14, 3 g, – błonnik pokarmowy: 6, 0 g, – wapń: 38, 0 mg, – potas: 228 mg, – fosfor: 176 mg, – żelazo: 2, 4 mg, – magnez: 71 mg, – kwas foliowy: 83 µg, – niacyna: 0, 6 mg.2. 5 przepisów na domowy hummus
Hummus warto przygotować samodzielnie nie tylko z uwagi na wartość odżywczą, ale także ze względów ekonomicznych. Przyrządzenie pasty w warunkach domowych jest zdecydowanie tańsze niż zakup jednego opakowania w sklepie. Ponadto podczas przygotowywania produktu w domu można kontrolować to, co się w nim znajdzie, oraz unikać zbędnych dodatków. Jak wspomniano wcześniej, tradycyjny hummus przygotowywany jest z kilku podstawowych składników, jednak przepis można zmodyfikować wedle własnych potrzeb. Do przyrządzenia pasty z ciecierzycy można wykorzystać takie produkty jak burak, szpinak, papryka czy marchew, choć są to oczywiście jedynie przykładowe dodatki. Hummus można przygotować z surowej ciecierzycy oraz takiej dostępnej w puszce czy słoiku. Wybór drugiej opcji jest korzystny w momencie, gdy brakuje nam czasu na moczenie i gotowanie strączków. Poniżej przedstawiono 5 propozycji na domowy hummus.3. Klasyczny hummus
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy Składniki (na ok. 500 g pasty): – nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g), – pasta tahini – 3 łyżki (45 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – sok z cytryny – 3 łyżki (18 g), – woda – 4 łyżki (40 ml), – sól – ½ łyżeczki (2 g), – kumin – ½ łyżeczki (2 g), – tymianek – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Ciecierzycę moczyć w wodzie przez całą noc. 2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać nasiona, zalać świeżą wodą i dodać tymianek. Gotować do miękkości (ok. 60 minut). 3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić, odstawić do wystudzenia. 4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty): – energia: 1146 kcal, – białko: 46, 0 g, – tłuszcze: 57, 7 g, – węglowodany: 112, 9 g.4. Ekspresowy hummus z burakiem
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na ok. 400 g pasty): – ciecierzyca konserwowa – szklanka (180 g), – gotowany burak – sztuka (150 g), – pasta tahini – 3 łyżki (45 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – sok z cytryny – 3 łyżki (18 g), – woda – 5 łyżek (50 ml), – sól – ½ łyżeczki (2 g), – kumin – ½ łyżeczki (2 g), – czarnuszka – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Ciecierzycę odsączyć z zalewy. 2. Burak pokroić na mniejsze kawałki. 3. Wszystkie składniki oprócz czarnuszki umieścić w wysokim naczyniu i blendować do uzyskania gładkiej konsystencji. 4. Gotową pastę posypać czarnuszką. Wartość odżywcza (ok. 400 g pasty): – energia: 765 kcal, – białko: 27, 2 g, – tłuszcze: 50, 9 g, – węglowodany: 45, 5 g.5. Zielony hummus ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy Składniki (na ok. 500 g pasty): – nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g), – szpinak – garść (25 g), – suszone pomidory – 5 sztuk (35 g), – oliwa z suszonych pomidorów – 2 łyżki (20 g), – pasta tahini – 3 łyżki (45 g), – czosnek – ząbek (5 g), – sok z cytryny – 3 łyżki (18 g), – woda – 4 łyżki (40 ml), – sól – ½ łyżeczki (2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g), – tymianek – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Nasiona pozostawić w wodzie na całą noc. 2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać ciecierzycę, zalać świeżą wodą. Dodać tymianek i gotować do miękkości (ok. 60 minut). 3. Ugotowaną ziarna odcedzić i odstawić do wystudzenia. 4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty): – energia: 1227 kcal, – białko: 48, 4 g, – tłuszcze: 62, 8 g, – węglowodany: 121, 9 g.6. Chili hummus
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy Składniki (na ok. 500 g pasty): – nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g), – pasta tahini – 3 łyżki (45 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – papryczka chili – porcja (5 g), – sok z cytryny – 3 łyżki (18 g), – woda – 4 łyżki (40 ml), – sól – ½ łyżeczki (2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g), – tymianek – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Nasiona ciecierzycy moczyć w wodzie przez całą noc. 2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać ziarna, zalać świeżą wodą i dodać tymianek. Gotować do miękkości (ok. 60 minut). 3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić, odstawić do wystudzenia. 4. Papryczkę chili drobno posiekać. 5. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu i blendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty): – energia: 1148 kcal, – białko: 46, 0 g, – tłuszcze: 57, 8 g, – węglowodany: 113, 4 g.7. Hummus z zielonymi oliwkami
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy Składniki (na ok. 500 g pasty): – nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g), – pasta tahini – 3 łyżki (45 g), – oliwki zielone – garść (50 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – sok z cytryny – 3 łyżki (18 g), – woda – 4 łyżki (40 ml), – sól – ½ łyżeczki (2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g), – papryka ostra – ½ łyżeczki (2 g), – tymianek – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Ciecierzycę pozostawić w wodzie na całą noc. 2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać nasiona i zalać świeżą wodą. Dodać tymianek, gotować do miękkości (ok. 60 minut). 3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić i odstawić do wystudzenia. 4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty): – energia: 1209 kcal, – białko: 46, 7 g, – tłuszcze: 64, 1 g, – węglowodany: 112, 9 g.
