Szukaj
Język
Jak poradzić sobie z dietą podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne wskazówki
Spis treści
1. Duża objętość posiłków
Często budowanie masy mięśniowej to droga przez mękę, która ostatecznie kończy się rezygnacją. Oczywiście, że nie! Jednym z podstawowych problemów osób stosujących dietę na rozbudowę masy mięśniowej jest zbyt duża objętość posiłków. Czy tak musi być? Zamiast korzystać z przypadkowego planu znalezionego w internecie, wystarczy odpowiednio zaplanować dietę. Pochłanianie ogromnych ilości ryżu, kurczaka i brokułów, uczucie ciężkości, wzdęcia, dyskomfort, pogorszenie jakości treningu ze względu na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – tego doświadczył niejeden śmiałek, który bez odpowiedniej wiedzy próbował wypracować sylwetkę kulturysty.2. Czy trzeba jeść aż tak dużo
Obecnie przyjmuje się, że nadwyżka kaloryczna powinna stanowić ok. 10% zapotrzebowania energetycznego, co oznacza, że należy je zwiększyć o ok. 200–300 kcal dziennie. Dieta o zbyt dużej kaloryczności nie przyspieszy efektów, a jedynie spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Każdy organizm jest inny, więc nawet najlepszy wzór matematyczny nie zagwarantuje optymalnego przyrostu masy mięśniowej. Podczas planowania diety warto zwrócić uwagę na rozłożenie kilokalorii w poszczególnych posiłkach. Między posiłkami można również wprowadzić mniejsze, łatwe do spożycia przekąski. Duże danie obiadowe spożyte zaraz przed aktywnością fizyczną może ją utrudnić i spowodować nieprzyjemne dolegliwości. Mniejszy posiłek można spożyć 1–2 godziny przed aktywnością fizyczną. Na samym początku konieczne jest oszacowanie, ile kilokalorii rzeczywiście należy przyjmować. Warto pamiętać, że w tym przypadku nie działa zasada im więcej, tym lepiej. Nie należy zapominać o stałym monitorowaniu składu ciała. Jeśli okaże się, że ilość tkanki tłuszczowej niepokojąco się zwiększa, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kilokalorii, np. Ograniczyć nadwyżkę do 150 kcal, i dalej monitorować zmiany. W przypadku budowania masy mięśniowej jest dobrym wyborem jadłospis składający się z 6–7 posiłków. Posiłki należy rozłożyć odpowiednio w ciągu dnia z uwzględnieniem pory treningu. Warto zachować ok. 3-godzinną przerwę między posiłkiem a treningiem. Wszystko zależy od indywidualnej reakcji organizmu, dlatego tak ważna jest obserwacja, która ułatwia wybór optymalnego rozwiązania. Aby budowa tkanki mięśniowej była możliwa, konieczne jest dostarczenie większej ilości energii, niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne.3. Gęstość energetyczna posiłków
Warto poznać pojęcie gęstości energetycznej, która określa ilość energii na gram produktu: – wysoka gęstość energetyczna (większa niż 4 kcal/g), – średnia gęstość energetyczna (1, 5–4 kcal/g), – niska gęstość energetyczna (0, 6–1, 5 kcal/g), – bardzo niska gęstość energetyczna (mniejsza niż 0, 6 kcal/g). W przypadku budowania masy sprzymierzeńcem są produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Jakie to produkty? Oczywiście należy pamiętać, że dieta wysokokaloryczna wciąż powinna być zdrowa i zbilansowana. Garść orzechów, łyżka oliwy lub masła orzechowego są zdecydowanie bardziej wskazane. Kaloryczność diety jest już dobrze oszacowana, liczba posiłków ustalona, ale po przygotowaniu potrawy okazuję się, że spożycie takiej ilości jedzenia jest niemożliwe. Wartość ta jest wykorzystywana podczas planowania diet redukcyjnych, ponieważ dzięki spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej można pozwolić sobie na spożycie większych porcji bez obaw o przekroczenie limitu kalorycznego. Warto uwzględniać je podczas komponowania posiłków, ponieważ dzięki nim można zwiększyć kaloryczność potrawy bez znaczącego zwiększania jej objętości. Słodkie owoce, np. Banany, figi, winogrona, owoce suszone, miód, orzechy, masło orzechowe, białe pieczywo i makarony, dżemy, tłuste sery, tłuszcze. Duże ilości słodyczy czy tłustego mięsa dostarczają tylko pustych kalorii. Poniżej znajduje się porównanie dwóch owsianek o zbliżonej kaloryczności. Co wtedy?4. Sytość sensorycznie specyficzna
Jeśli jednak na stole pojawi się apetycznie wyglądający sernik, z chęcią sięgniemy po kawałek. Sytość sensorycznie specyficzną (SSS) definiuje się jako spadek satysfakcji ze spożywanego pokarmu wraz z czasem jego spożywania. Nie jest to spowodowane mechanicznym rozciągnięciem ścian żołądka czy innymi czynnikami, które odpowiadają za powstanie uczucia sytości, a osłabieniem reakcji neuronów znajdujących się w mózgu. Reakcja neuronów na pokarm o odmiennych właściwościach sensorycznych nie zmienia się, dlatego odbierany jest jako bardziej apetyczny. M.M. Gdy go zakończyli, podawano im kolejny posiłek o odmiennych właściwościach sensorycznych. Podczas eksperymentu nie udało się osiągnąć momentu, w którym badani byliby na tyle syci, że nie reagowaliby pozytywnie na pokarm o odmiennym smaku. SSS chroni przed zbyt monotonną dietą, która może prowadzić do niedoborów. Warto uwzględniać posiłki słodkie i słone, zwracać uwagę na ich kolor, zapach, teksturę i formę. Chyba każdy zna sytuację, kiedy po obfitym obiedzie nawet myśl o dodatkowej porcji ziemniaków czy mięsa przyprawia o mdłości. Za to zjawisko odpowiada sytość sensorycznie specyficzna. Jednocześnie może dochodzić do wzrostu zainteresowania pokarmami o odmiennych walorach smakowych. W trakcie spożywania posiłku jego smak i zapach stają się coraz mniej atrakcyjne. W 1996 r. Prof. Herrington opublikował wyniki eksperymentu, w którym uczestnicy mieli spożyć posiłek. Osoby badanie chętnie przystępowały do jego spożycia. Co ciekawe, celem SSS jest mobilizowanie organizmu do spożywania produktów o różnym smaku, a co za tym idzie – dostarczających odmiennych składników odżywczych. Tę wiedzę można łatwo wykorzystać podczas planowania diety ukierunkowanej na rozbudowę masy mięśniowej. Im bardziej różnorodny będzie jadłospis, tym łatwiej (i z większą przyjemnością) można utrzymać założenia wysokokalorycznej diety. Żołądek wydaje się tak przepełniony, że nie zmieści już nawet małej porcji pożywienia.5. Jak poradzić sobie z dietą podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne wskazówki
Należy jeść częściej, dzięki czemu objętość poszczególnych potraw będzie mniejsza. Dzięki dodaniu do potrawy orzechów, olejów roślinnych czy suszonych owoców w łatwy sposób można zwiększyć jej kaloryczność.– Uwaga na monotonię! Dzięki temu będą nie tylko smaczne, ale jednocześnie dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Optymalna nadwyżka energetyczna to ok. 200–300 kcal.– Zbyt długie odstępy między posiłkami nie są wskazane. Zwykle sprawdza się 6, a nawet 7 posiłków.– Dobrym pomysłem jest wprowadzenie do diety szybkich przekąsek, a także posiłków w formie płynnej (koktajl, shake).– Produkty o wysokiej gęstości energetycznej są w tym przypadku bardzo pomocne. W diecie należy uwzględniać posiłki o różnym składzie, kolorze, smaku i odmiennej teksturze. Istnieje kilka sposobów, które pomagają w realizowaniu założeń takiej diety.– Więcej nie znaczy lepiej, wartość energetyczna powinna być dobrana indywidualnie.
