Szukaj
Język
Jak oddychać podczas treningu
Spis treści
1. Wpływ oddychania na trening
Oznacza to, że w pierwszej kolejności powinno się nauczyć podstawowych elementów konkretnej czynności, a następnie połączyć ją ze wzorcem oddychania. Wszelkiego rodzaju bóle odczuwalne w rejonie krzyża podczas aktywności i treningu mogą być przyczyną nieprawidłowej pracy mięśni oddechowych, np. Przepony odgrywającej kluczową rolę w ustabilizowaniu kręgosłupa. Warto pamiętać, że jakikolwiek praca, np. W obrębie stawu biodrowego, jest powiązana z zaangażowaniem prostowników grzbietu oraz mięśni oddechowych, które stabilizują ciśnienie w jamie brzusznej. Kolejną kwestią wartą podkreślenia jest fakt, że podczas różnego rodzaju wysiłku zmęczeniu ulegają także mięśnie oddechowe, takie jak międzyżebrowe zewnętrzne czy wcześniej już wspomniana przepona. Zwiększona ilość metabolitów prowadzi do wzmożonej aktywności układu współczulnego i powoduje całościowy skurcz naczyń krwionośnych. W jednym z badań wykazano, że poprzez trening mięśni oddechowych można doprowadzić do poprawy ich wytrzymałości i tym samym ograniczyć wzrost stężenia kwasu mlekowego (L. Karczmarek-Borowska, M. Ważne jest również, w jaki sposób przebiega oddech na co dzień – ma to znaczenie przede wszystkim w ustawieniu poszczególnych segmentów ciała. Zaburza to regulację głębokości oddechu i drożność dróg oddechowych. Taka pozycja wymusza zaangażowanie większej liczby struktur do pracy – w szczególności mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, co powoduje uniesienie klatki piersiowej i zmniejsza tym samym jej ruchomość. Oddychanie w treningu jest bardzo ważne, w szczególności podczas intensywnych ćwiczeń – wtedy umiejętność optymalnego i rytmicznego oddechu staje się kluczowym elementem. Opanowanie prawidłowego rytmu jest ważne w utrzymywaniu stabilizacji centralnej tułowia. Usztywniony korpus podczas każdego ruchu powinien zabezpieczać rdzeń, utrzymując go w biomechanicznej neutralnej pozycji. Niedostateczne funkcjonowanie mięśni oddechowych, słaba kontrola utrzymywania postawy oraz problemy ze stabilizacją mogą być przyczyną powstawania zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, kręgozmyków oraz przepuklin krążka międzykręgowego. Jest to spowodowane zwiększającą się ilością pracy oraz kumulowanych metabolitów, przez co w mięśniach oddechowych wzrasta poziom krwi, ograniczając tym samym jej transport do tkanek kończyn górnych i dolnych. Konsekwencją tego jest zaburzony przepływ krwi przez naczynia do kończyn oraz nasilenie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Perenc, B. Tymczak 2016). W badaniu dowiedziono, że nadmierne oddychanie ustami może przyczynić się do pochylania głowy do przodu, co powoduje wydłużenie szyi (R.T Okuro i wsp. 2011). Ponadto nieprawidłowa postawa górnej części ciała prowadzi do dysbalansu mięśniowego i osłabia działanie mięśni przepony. Oddychanie przez usta wpływa negatywnie na biomechanikę oddechową i wydolność wysiłkową, zaś wysunięcie głowy do przodu następuje na skutek kompensacji w celu poprawienia pracy mięśni oddechowych. Opanowanie prawidłowego oddychania nie jest proste, zwłaszcza z uwagi na duże zróżnicowanie dyscyplin sportowych, jednak niezależnie od rodzaju aktywności naukę oddechu należy połączyć równolegle z wyuczaniem danej techniki ruchu.2. Oddech w treningu siłowym – manewr Valsalvy
Problem może się pojawić, gdy w grę wchodzą dużo większe ciężary, których podniesienie wymaga pełnej kontroli ruchu wraz z odpowiednim napięciem mięśni i zabezpieczeniem rdzenia. Podczas ćwiczeń – w szczególności tych siłowych – warto zastosować manewr Valsalvy. Oznacza to, że oddychanie powinno występować pomiędzy powtórzeniami. Początkowo manewr Valsalvy, czyli zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego, miał swoje zastosowanie w laryngologii do badania drożności trąbki słuchowej. Zjawisko to pojawia się również mimowolnie w trakcie wykonywania codziennych czynności, np. Podczas kaszlu lub załatwiania potrzeb fizjologicznych. Ponadto lepsza stabilizacja przełoży się na zwiększenie generowania siły. Na siłowni często zalecana jest zasada oddychania, która polega na nabieraniu powietrza w fazie ekscentrycznej (mięsień w rozciągnięciu) i wydychaniu go w fazie koncentrycznej (mięsień w spięciu). Powyższa zasada w takich sytuacjach może doprowadzić jedynie do kontuzji z uwagi na brak wytwarzania odpowiedniego ciśnienia w jamie brzusznej i płucach odpowiadających za pełne usztywnienie kręgosłupa. Próba ta polega na wstrzymywaniu oddechu przy zamkniętej głośni (część krtani), w momencie gdy ciśnienie wywierane jest przez mięśnie klatki piersiowej i jamy brzusznej. Stosowanie tej metody wpływa na ustabilizowanie kręgosłupa podczas ćwiczeń dzięki zwiększającemu się ciśnieniu w płucach i jamie brzusznej oraz napięciu mięśni prostowników grzbietu. Obecnie wykorzystywany jest w kardiologii do przeciwdziałania powstawania częstoskurczu nadkomorowego. Warto popracować nad manewrem Valsalvy, ponieważ zabezpieczy on nie tylko kręgosłup, ale także zapewni ochronę całego układu sercowo-naczyniowego. Zanim jednak omawiana metoda zostanie wdrożona do treningu, należy utrwalić wzorzec przy mniejszym obciążeniu w celu zaadaptowania się do wzrastającego ciśnienia w organizmie. Podczas mniej intensywnych ćwiczeń metoda ta na pewno zda egzamin i będzie dużo bezpieczniejsza niż brak rytmiki oddechu.3. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Tytuł <extra_id_2>Tytuł:
Zmiany swojego położenia doświadcza także dno miednicy – obniża się pod wpływem fali oddechowej. Proces oddechu torem przeponowym nie wygląda na skomplikowany, natomiast wdrożenie go w życie może w niektórych przypadkach wymagać czasu, ponieważ zmiana wypracowanych już nawyków jest dużo trudniejsza niż nauka wzorca od podstaw. Ponadto umiejętna praca oddechu torem przeponowym jest istotna nie tylko w kontekście aktywności i sportu, ale także codziennego funkcjonowania, gdyż poprawia zdrowie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Z pracy wynika, że stosowanie takich interwencji może zmniejszyć ciśnienie krwi oraz poziom kortyzolu w organizmie, co tym samym obniża stres (S.I. Taki typ działań oddechowych może zatem przynosić wiele korzyści, jednak temat wymaga głębszego przeanalizowania i bardziej szczegółowych obserwacji badawczych. Podczas jego wykonywania narządy wewnętrzne przesuwają się równomiernie w każdą możliwą stronę (do dołu w bok, przód, tył), a cały ruch oddechowy odbywa się trójwymiarowo. Podczas wydechu wszystkie narządy wracają na swoje miejsce, przepona się unosi, a jama brzuszna zmniejsza swoją objętość niczym balon, z którego wypuszczane jest powietrze. Warto zadbać o ten aspekt, zwłaszcza że opanowanie takiego sposobu oddychania nie wymaga żadnych specjalnych narzędzi. W jednym z badań wykazano, że oddychanie przeponą może być wykorzystywane jako działanie zmniejszające stres fizjologiczny i psychiczny. Hopper i wsp. 2019). Oddech przeponowy charakteryzuje się głębokim nabieraniem powietrza do przepony, która poprzez wdech obniża się pionowo i tym samym rotuje dolne żebra do zewnątrz.4. Przebieg nauki oddechu torem przeponowym
Aby nauczyć się prawidłowo wykorzystywać wzorzec oddechu torem dolnożebrowym, należy przede wszystkim zadbać o powolny i spokojny przebieg – faza wydechu powinna być znacznie dłuższa niż faza wdechu. Przykładowy proces nauki oddechu torem przeponowym1. Wydłużony wydech ustami.3. 3–4 sekundy pauzy (w trakcie wstrzymanego oddechu powinno się odczuwać spięte mięśnie brzucha; język należy ułożyć na podniebieniu).4. Po opanowaniu powyższej sekwencji warto wdrażać ją podczas wykonywania codziennych czynności lub aktywności, np. W trakcie sprzątania, gotowania, rozciągania czy marszu. Pozwoli to w pełni opanować wydłużenie fazy wydechu, która może być nienaturalna dla większości osób. Wzorzec ten często jest mylony z oddychaniem torem brzusznym, w którym praca odbywa się tylko w obrębie brzucha i polega na jego „wypychaniu”, co może m.in wpływać na gorszą postawę ciała. Podczas ćwiczenia tego sposobu oddychania warto oprzeć dłonie w okolicy dolnych żeber, mostka i brzucha; powietrze należy nabierać nosem. Wdech nosem.2. Ponowny wdech nosem przy pełnej koncentracji na kierowaniu powietrza w okolicę dolnych żeber. Dobrym narzędziem do nauki oddechu torem przeponowym może okazać się balon – należy wypełnić go powietrzem przy pomocy powyższych zaleceń. Oddychanie przeponowe, zwane również dolnożebrowym, zachodzi w sposób trójwymiarowy w obrębie brzucha oraz dolnej części klatki piersiowej.
