Szukaj
Język
Jak nie jeść za dużo?
Spis treści
1. Zdrowe odżywianie – poszukiwaniu złotego środka
Stanowi takiemu towarzyszyć będzie pewna optymalna dla danego organizmu waga ciała. Organizm ludzki to mechanizm homeostazy, dążący do uzyskania i utrzymania równowagi większości funkcji fizjologicznych. Istnieje teoria tzw. Punktu krytycznego tkanki tłuszczowej, która mówi, że każdy człowiek posiada zakodowaną genetycznie wartość tkanki tłuszczowej, do której organizm będzie dążył przez różne mechanizmy regulujące. Osiągnięcie optymalnej dla naszego organizmu wagi i składu ciała bywa często trudne ze względu na skłonność do zbyt obfitego jedzenia, podjadania, przejadania się, uzależnienia od smakołyków. Powstaje dodatni bilans energetyczny. Nie możemy jeść za dużo, ale nie możemy też jeść za mało. Więcej, właściwa waga i skład ciała. Także wagi i składu ciała. W pewnym stopniu genetycznie uwarunkowana jest nie tylko waga ciała, ale także jego skład. W efekcie następuje zaburzenie równowagi pomiędzy ilością kalorii spożytych a wydatkowanych. Nadmiar energii w organizmie zostaje magazynowany, a jedną z jego form jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę w ilości spożywanego pokarmu szukamy złotego środka, efektem którego będzie stan, w którym będziemy się dobrze czuli, będziemy wolni od chorób, sprawni fizycznie i w formie.2. Nadwaga sportowców
Jednak w sporcie, w którym o zwycięstwie decydują ułamki sekund i centymetrów, nawet minimalnie zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej może robić różnicę. Jest balastem, dodatkowym obciążeniem dla pracujących mięśni. Sportowcy łatwiej dają sobie radę z nadwagą niż inni ludzie, dzięki ich nawykowi trenowania. Dzięki temu łatwiej im o osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego i spadek niechcianej masy ciała. Ponieważ podczas ciężkiego trenowania wydatkują dużo energii, muszą też ją uzupełniać w porównywalnej do wydatkowania ilości. Nadmiar tkanki tłuszczowej, i co za tym idzie – nadwaga, dotyczyć może zarówno sportowca, jak i zwykłego śmiertelnika. Zbyt duża masa ciała w postaci tkanki tłuszczowej jest niekorzystna w niemal każdej dyscyplinie sportu. Jej nadmiar prowadzi do szybszego zmęczenia się, zmniejsza szybkość poruszania się, obniża wysokość czy długość skoku. Są przyzwyczajeni do niemal codziennych treningów i ich wydatek energetyczny jest duży. Największe kłopoty mogą przeżywać po zakończeniu kariery, także okresowo, w wyniku kontuzji, która ogranicza ich aktywność fizyczną lub w okresie przejściowym, w którym obniżyli objętość i intensywność treningów. Są przyzwyczajeni do jedzenia dużych ilości jedzenia i ten nawyk często staje się dla nich kłopotem w czasie, gdy wydatkują mniej energii. Szczupła sylwetka zawodnika może sprawiać wrażenie, że problem nadwagi go nie dotyczy.3. Otyłość
Uzyskanie w tej dyscyplinie w klasie ciężkiej mężczyzn wagi powyżej 115 kg nie jest możliwe wyłącznie przez rozrost mięśni. Otyłość definiuje się jako wyższy od stanu nadwagi procent tkanki tłuszczowej w organizmie w stosunku do masy całkowitej ciała. Otyłość doprowadza do groźnych dla życia chorób: miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej, cukrzycy, kamicy żółciowej, niektórych nowotworów. Samą otyłość określa się chorobą. Komórek tłuszczowych może być po prostu za dużo, co nazywa się hiperplazją, zbyt dużym namnożeniem się. Rozwój komórek tłuszczowych, jak wspomnieliśmy, jest uwarunkowany genetycznie, ale także sposobem żywienia w pierwszych latach życia człowieka, także w okresie pokwitania. Objawia się to szybkim otłuszczeniem potomstwa, małą aktywnością fizyczną, tendencją do spożywania nadmiaru słodyczy i skłonnością do postępującej otyłości. Organizm dostosowuje swój metabolizm, reakcje enzymatyczne i hormonalne do czynności napełniania tego magazynu kaloriami, czyli odkładania się tkanki tłuszczowej. Aktywnych sportowców raczej nie dotyczy, chyba że są to zawodnicy sumo. W takich wypadkach korzystny może być wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele tabel i wskaźników, z których można odczytać swój punkt graniczny, gdzie kończy się nadwaga, a zaczyna otyłość. Ludzie otyli mają kłopoty z regulacją ciepłoty ciała i narażeni są na większe ryzyko udaru cieplnego. Szczególnie wtedy, gdy jej powstanie jest bardziej uwarunkowane genetycznie niż czynnikami środowiskowymi. Otyłość bardziej dotyczy jednak zjawiska hipertrofii komórek tłuszczowych, czyli zwiększania się ich objętości. Zbyt wysoka kaloryczność pożywienia kobiet ciężarnych, a na dodatek znaczny udział w ich diecie tłuszczu sprzyja ujawnianiu się genetycznych predyspozycji do otyłości ich dzieci. Znaczna liczba komórek tłuszczowych i ich objętość stają się dla człowieka dużym magazynem, w którym można gromadzić kalorie. Wyższym stanem nadwagi jest otyłość.4. Obżarstwo psychiczne
Stan nienormalnego i stałego pożądania jedzenia określa się jako bulimia nervosa i jest to choroba o podłożu psychosomatycznym. Dochodzi często do spożywania wysokokalorycznego pożywienia, jedzenia w nocy, powtarzających się prób chudnięcia przez drastyczne ograniczanie posiłków, wywoływania wymiotów, głodzenia się, powstrzymywania obżarstwa poprzez spanie. Dotyczą tych dyscyplin, w których pożądana jest szczupła sylwetka (gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, konkurencje biegowe) i w których występują kategorie wagowe. Nawet okazjonalne stosowanie takich środków jest, ujmując to bardzo łagodnie, niewskazane. Organizm ludzki traktować należy jako całość. Występują w niej krótkie okresy obżarstwa, przejadania się. Objawy bulimii występują także w sporcie. Niektórzy sportowcy tych dyscyplin dla uzyskania docelowej wagi ciała uciekają się do takich środków jak wywoływanie wymiotów po posiłkach, środki przeczyszczające, termiczne odwodnienia przed zawodami (np. Sauna), co powoduje zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej, termoregulacji, pracy serca. Jakkolwiek, opisane powody przejadania się i metody jego zwalczania można uznać za chorobliwe, wymagające interwencji i pomocy lekarskiej, o tyle większość przypadków radzenia sobie z nadwagą, otyłością i nadmiernym spożywaniem pożywienia leży w zasięgu możliwości zainteresowanej osoby i przy zastosowaniu konwencjonalnych i zdrowych metod. Czynniki genetyczne i uwarunkowania rozwoju komórek tłuszczowych we wczesnych latach życia mają swoje odzwierciedlenie w życiu psychicznym jednostki.5. Umysł – źródło przejadania się
W szczególności niska świadomość tego, kiedy jest się głodnym. Dobrze jest nauczyć się rozpoznawać stan, w którym wiadomo, że nadszedł czas jedzenia. Odkryć, kiedy jest się naprawdę głodnym. Z umysłem możesz pracować w sposób kontekstowy, zależny od tematu, który cię dotyczy. Jedzenie może mieć znamiona uzależnienia się od przyjemności. Przybierają nawet formę nałogu, z którego coraz trudniej się wyzwolić. A gdybyś usunął tę „przyjemność”, czy znalazłbyś dla niej zdrowy ekwiwalent? Twój umysł będzie szukał odpowiedzi na nurtujące pytania. Możesz przypomnieć sobie, jak cię mdliło, gdy zjadłeś za dużo ciastek. Możesz zredukować „przyjemność”. Z pożądanym zachowaniem regularnego jedzenia wartościowych i zdrowych ilości pokarmu możesz połączyć intensywną przyjemność. Z przejadaniem się może mieć dużo wspólnego destrukcja własnych planów i zamierzeń. Z jednej strony do czegoś dąży, z drugiej strony robi rzeczy, które ten cel oddalają. Może treningi są zbyt męczące i nie chcemy być w należytej formie, aby je kontynuować. Może po prostu nie chcemy zmierzyć się ze swoimi problemami, które wymagałyby znaczących, ale i przykrych zmian. A jakiej wymówki używasz, aby zaprzestać tego procederu? Nie dam rady? Pierwszy krok do poprawy to zidentyfikowanie wymówki, która stoi za tym, że ciągle jesz za dużo. Czy chcesz ją zachować? A czy w ogóle ona ci służy do tego, abyś stawał się lepszą osobą? Zaczniesz inaczej myśleć, a wymówka nie będzie już miała na ciebie takiego wpływu. Poprzez twoje dialogi wewnętrzne możesz być prawdziwym polem bitwy. Ważne, abyś umiał zwyciężać w swojej wojnie wewnętrznej. Pierwszym źródłem naszego przejadania się jest nasz umysł. Ulegamy pokusie jedzenia, kiedy nie jesteśmy głodni i traktujemy spożywanie pokarmu jako lekarstwo na stres lub też realizujemy w ten sposób określony metaprogram naszego zachowania się. Należy uwzględnić wewnętrzne odczucia, wziąć pod uwagę doznania w żołądku. Sportowcy muszą często łamać tę zasadę, dostarczając energii, która będzie później wydatkowana w treningu, jednak nigdy nie powinni tracić ze sobą kontaktui odczuciami, jakich źródłem jest ich organizm. Kontekstów twojego przejadania się może być wiele i mogą nachodzić na siebie, praca więc z samym sobą będzie wymagała od ciebie cierpliwości, planowania, uporania się z pojedynczymi problemami, aż finalnie dasz sobie radę z przejadaniem się. Bardzo często dają ją słodycze, smakołyki, ulubione potrawy. Rozwiązaniem problemu jest wskazanie nadużywanej przyjemności, sięgnięcie do kolejnego poziomu tego stanu i zidentyfikowanie wyższej przyjemności, jaka stoi za zwykłym przejadaniem się. Musisz zadawać sobie pytania. Możesz także zmniejszyć „przyjemność” z jedzenia smakołyków, kojarząc ją z czymś nieprzyjemnym. Możesz skojarzyć przejadanie się z obrazem tycia i przykrości, jakich z tego tytułu doznajesz. Aby mieć większą motywację, możesz zabrać się do procesu od drugiej strony. Możesz wyobrazić sobie i już przeżywać stan, w którym twoja sylwetka jest idealna, a ty cieszysz się uznaniem w oczach innych, jesteś w formie, osiągasz wspaniałe wyniki sprawności fizycznej. Każdy z nas jest w jakiś sposób niespójny. Przejadanie się może zawierać w sobie powód, dla którego nie chcemy realizować jakichś planów. Może chcemy skupić na sobie uwagę trenera, który jakoś omija zainteresowanie naszą osobą w drużynie. Jesz ponad miarę? Już taka/taki jestem? Tego potrzebuje mój organizm? Czy jest to rzeczywiście wymówka? Do czego ci jest potrzebna? Gdy złapiesz „wymówkę” za karby, rzuć nią o podłogę, rozdepcz. Przejadanie się może być powodem wywołania w twoim umyśle wewnętrznej wojny. Ale to właśnie twoje myśli decydują o tym, że będziesz szczęśliwy lub nieszczęśliwy, bogaty lub biedny, w formie sportowej czy w stanie sflaczałym, przejedzony i ospały, czy rześki i pełen energii. Aby osiągnąć optymalną dla organizmu wagę ciała, należy najpierw zająć się przyczynami, dla których zbyt dużo jemy.6. Mikroby – wróg czy sprzymierzeniec?
Tworzą florę jelitową. Inne kolonie bakterii są na te smakołyki obojętne. Mikroby przesyłają odpowiednie sygnały do mózgu, a ten kieruje człowiekiem. Zastępując niezdrowe smakołyki zdrową żywnością, nie tylko zmniejszysz jej ilość i kaloryczność, ale także rozwiniesz nową florę bakteryjną. Pojawi się apetyt na zdrowe pokarmy. Odkręcasz kran, płynie woda. Za twoje łaknienie odpowiadają mikroby. Za to, że masz ochotę na swoje smakołyki, jest odpowiedzialna pewna grupa tych mikroorganizmów. Chodzi o to, aby wyhodować w swoim organizmie te drugie. Jeśli jesz za dużo, a kołem napędowym tego procesu są smakołyki, masz dużo szczepów bakterii, które utwierdzają cię w tym przekonaniu, że robisz coś dobrego. Stracisz ochotę na słodycze, napoje gazowane, lody, ciastka, ciasteczka. Trzeba tylko zacząć to robić tak, jak robisz to z kranem. Nie odkręcisz kranu, woda nie popłynie. Są to różne szczepy bakterii, które zamieszkują twój układ pokarmowy.7. Jakość jedzenia ma znaczenie
A co takiego da organizmowi cukier? A ciastko, którego głównym składnikiem jest cukier? Jeśli będziesz spożywał więcej takich produktów, organizm nie dostanie nic więcej. Komunikować może to jednak za pomocą stanów dalekich od zdrowia i dobrego samopoczucia, poprzez niedyspozycje, ospałość, zmęczenie, choroby. Wahania cukru we krwi powodują kolejne momenty łaknienia i jedzenia. To zagwarantuje ci utrzymywanie poziomu cukru na względnie stałym poziomie. Jedz więc przekąski, które są dobrze zbilansowane, zawierające oprócz węglowodanów białko i zdrowe tłuszcze. Wybieraj więc produkty o niskim indeksie glikemicznym i/lub komponuj posiłki tak, aby miały niski ładunek glikemiczny. Unikniesz tym samym także syndromu X, epidemii tzw. Diabesity, polegającej na współwystępowaniu cukrzycy oraz otyłości. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste zawierają go dużo. Skutkuje tym samym powolną, ale stałą produkcją energii i zapobiega wahaniom cukru i insuliny we krwi. Objętości pokarmowi dodają błonnik i woda. Ale możesz przecież też pić zwykłą wodę. Woda i błonnik osłabią twój apetyt, a tym samym zjesz mniej kalorii, dlatego wybieraj na początku obiadu niskotłuszczowe sałatki warzywne lub owocowe, rozpocznij główny posiłek dnia od zupy. Organizm domaga się ze strony pokarmu różnorodnych związków i tylko jedzenie w sposób różnorodny gwarantuje odpowiednią podaż wszystkich potrzebnych organizmowi składników. Tylko puste kalorie. Znów tylko puste kalorie. Nadal więc będzie domagał się tych składników, dzięki którym będzie mógł zdrowo i sprawnie funkcjonować. Spożywanie węglowodanów rafinowanych o wysokim indeksie glikemicznym, tzw. Pustych kalorii, w niezdrowej, niezbilansowanej przekąsce powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, szybkie wydzielenie się insuliny i wysokie prawdopodobieństwo odłożenia się energii w postaci tkanki tłuszczowej. To, co chcesz uzyskać, aby mniej jeść, to poczucie sytości. Aby to sprawić, musisz spożywać pokarm o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, unikać gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi. Dodanie niewielkiej ilości tłuszczów nienasyconych, białka, rozpuszczalnego błonnika do węglowodanów zmniejsza szybkość ich wchłaniania i szybkość zmian poziomu cukru. Najprostsza rada, jedz dużo warzyw. Uczuciu sytości pomoże ci wybieranie produktów z wysoką zawartością błonnika. Błonnik zwalnia absorpcję węglowodanów i tłuszczów, spowalnia usuwanie jedzenia z żołądka. Mniej zjesz, jeśli produkty, które wybierzesz, będą miały dużą objętość w stosunku do kaloryczności. Naturalnie bogate w wodę są owoce i warzywa. Nie tylko wypełni twój żołądek, dobrze cię nawodni, ale także pomoże „rozbijać” tłuszcz. To, co jesz, i to, ile tego zjesz, ma znaczenie.8. Zorganizuj się na mniej obfite jedzenie!
Właściciele sklepików z żywnością fast food dbają o dobrą lokalizację swoich biznesów, abyś trafił tam łatwo, gdy tylko jesteś głodny. Bądź przygotowany na porę posiłku. A skoro mowa o smakołykach. Zjesz go na pewno mniej. Zastąp je dobrze zbilansowanymi. Stań u steru tego procesu i zacznij świadomie wybierać pokarm, który cię odżywi. Jeśli możesz poprawić ulubione rodzinne posiłki, zrób to! W ostateczności możesz po kryjomu podmienić w domu zastawy obiadowe. Mniej na talerzu nie znaczy mniej wartościowo. Wygospodaruj czas na posiłek. Wyłącz telewizor. Przeżuwaj każdy kęs i jedz powoli. Jedzenie w pośpiechu zazwyczaj skutkuje przejedzeniem. Gdy zjesz za dużo, znów ci się nie udało zjeść mniej, nie zamartwiaj się tym. Odczekaj godzinę, dwie, a następnie zrób serię pompek, wyjdź na jogging, jazdę na rowerze. Przygotuj się na zwycięstwo w kolejnym posiłku. Gdy nie ma co jeść, lodówka jest pusta, a w zamrażarce nie ma przygotowanych dań, często dochodzi do jedzenia byle czego, co jest pod ręką. Jeśli często podróżujesz, zabieraj ze sobą zdrowe przekąski. Planując i poświęcając czas na ich przygotowanie (możesz przygotować więcej zdrowego posiłku i trzymać go w lodówce lub zamrozić), unikniesz przypadkowości w jedzeniu, a także smakołyków, od których trudno się oderwać. Jeśli na początku nie możesz się bez nich obejść, zacznij jeść je dopiero na deser, po zaplanowanym, zdrowym posiłku. Wyeliminuj też słodkie przekąski. Te też musisz zaplanować. Jeśli wyboru jedzenia i jego ilości dokonuje ktoś za ciebie, pora to zmienić. Zacznij decydować o sobie, mówiąc stanowcze „NIE”, gdy rodzice namawiają cię na czwartą dokładkę. Kup mniejsze talerze i przekonaj do nich współbiesiadników. Zawsze możesz skomponować posiłek tak, że zjesz mniej, a lepiej się odżywisz. Bądź mądry w porze jedzenia. Skup się na tym, co trafia do twoich ust. Zjesz mniej kalorii. Nie kontrolujemy wtedy sygnału „stop” i umyka uwadze ten moment, gdy jesteśmy nasyceni. Bądź asertywny, jeśli upadłeś, nie poddawaj się. Spal nadmiar spożytych kalorii i nie daj za wygraną. Planując posiłki i przyrządzając je wcześniej, masz duże szanse, że nie przejesz się.
