Szukaj
Język
Jak jeść więcej warzyw? 5 sposobów
Spis treści
1. Dlaczego warto jeść warzywa?
Według rekomendacji owoce i warzywa powinny stanowić połowę każdego głównego posiłku (przynajmniej 400 g dziennie). Proporcja warzyw do owoców 3: 1 pozwala na dostarczenie dużej ilości mikroskładników przy równocześnie małej ilości cukrów prostych. Większość z nich (oprócz strączków) dostarcza niewielką liczbę kalorii przy dużej objętości. Ważne jest spożywanie warzyw o różnych kolorach – dzięki temu dostarczamy wszystkich potrzebnych składników mineralnych i witamin. Dzięki koncentracji prozdrowotnych związków obniżają ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2, miażdżycy, schorzeń układu krążenia czy niektórych typów nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi czy prostaty. Najzdrowsze diety świata – śródziemnomorska, DASH, przeciwzapalna i z niskim indeksem glikemicznym – opierają się właśnie na warzywach. Z zalecanych 5 porcji warzyw i owoców to te pierwsze powinny przeważać w diecie. Warzywa to bogactwo witamin i składników mineralnych, m.in. Witaminy C, beta-karotenu, folianów, potasu oraz błonnika pokarmowego niezbędnego do właściwej pracy jelit. Z tego względu dodanie większej ilości do posiłku będzie korzystne w procesie redukcji masy ciała, ponieważ zwiększają sytość i sprawiają, że sięgamy po mniej innych, bardziej kalorycznych produktów. Warzywa zawierają także wiele związków bioaktywnych, m.in. Polifenoli, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Warzywa są podstawą każdego zdrowego jadłospisu.2. Potencjalne problemy ze spożyciem odpowiedniej ilości warzyw
Jeśli nie mamy zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłków z warzywami, możemy skorzystać z gotowych miksów sałat, poszatkowanych lub ugotowanych warzyw. Do mrożenia nadają się m.in. Ugotowane strączki, purée z dyni czy warzywne leczo. Zwykle jeden raz nie wystarczy, by polubić nowy produkt spożywczy. Warzywa nie muszą być drogie, jeśli wybiera się sezonowe gatunki, gotuje od postaw czy korzysta z domowych przetworów. Warzywa są zdrowe i należy je spożywać kilka razy dziennie, jednak wielu osobom sprawia to problem – nie lubią niektórych warzyw, nie mają czasu i pomysłu na ich przygotowanie lub znudziła im się ich konkretna forma, np. Sałatki. Najlepiej przyrządzić większą porcję i przechowywać ją w lodówce przez 2–3 dni lub zamrozić. Już w momencie rozszerzania diety niemowlaka rodzice powinni przyzwyczajać go do smaku warzyw, wówczas jako nastolatek czy osoba dorosła chętniej będzie po nie sięgać. Warto spróbować go przynajmniej kilka razy bądź przygotowywać na różne sposoby. Można również kupować produkty na promocjach, należy jednak pamiętać, by nie przesadzić z zapasami i nie marnować żywności. W takim przypadku warto poszukać inspiracji i nowych przepisów, aby urozmaicić dietę i odkryć je na nowo.3. Jak jeść więcej warzyw? 5 sposobów
Pozwoli to na zachowanie odpowiednich proporcji. Zapewni to szybsze poczucie nasycenia, a także obniży poposiłkowy wyrzut glukozy i insuliny do krwi. W pierwszej kolejności warto sięgnąć po warzywa (surówkę, sałatkę, gotowane/pieczone warzywa czy słupki surowych jarzyn) tak, by zapełniły połowę talerza. Dzięki dużemu spożyciu warzyw nie przejemy się innymi, bardziej kalorycznymi dodatkami. Kolejność nakładania i spożywania składowych dania, np. Obiadu czy kolacji, ma znaczenie.4. Do sałatek dodawaj intensywne dodatki i smaczne sosy
By poprawić smakowitość surowych warzyw, np. W sałatce, można uzupełnić je o intensywne dodatki o różnych teksturach, np. Nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy (włoskie, laskowe, migdały, nerkowce), sery pleśniowy, fetę, pestki granatu czy plasterki pomarańczy. Nie należy zapominać o dodatku ziół i przypraw. Część społeczeństwa niechętnie spożywa surowe warzywa, przede wszystkim te zielone. Do sałatek czy surówek warto także dodawać sosy, np. Vinegret, musztardowo-miodowy, balsamico (ocet balsamiczny z oliwą i miodem), jogurtowo-czosnkowy czy ziołowy. Sałatki można podawać z grzankami lub wykorzystać do ich przygotowania inne dodatki węglowodanowe, jak ryż basmati, kasza pęczak czy makaron pełnoziarnisty. Często słyszy się, że ktoś nie wie, jak przełamać ich smak czy inaczej je przyrządzić.5. Zadbaj o różną obróbkę termiczną i kulinarną warzyw
Blanszowane lub gotowane, jako dodatek do sałatki czy dań głównych – np. Brokuły, kalafior, brukselka, fasolka szparagowa, buraczki, bataty. 3. Duszone, np. Na oliwie czy w sosie pomidorowym. 5. Aby nie popaść w monotonię, można podawać warzywa w wielu formach. 1. Pieczone w formie: – frytek, np. Marchewka, pietruszka, bataty czy tradycyjnie ziemniaki, – szaszłyków składających się z papryki, cebulki, cukinii, pieczarek, – zapiekanek, jak lasagne, musaka, zapiekanka makaronowa, – większych kawałków warzyw, np. Dyni, papryki, z których po upieczeniu warto przygotować purée czy zupy krem. 4. Kiszone i konserwowe, nie tylko ogórki, kapusta, ale też kimchi, kiszona rzodkiewka, buraczki. Na surowo, w formie słupków, w połączeniu z sosami – np. Paseczki marchewki, ogórka zielonego, plasterki kalarepy, rzodkwi białej podawane z hummusem, sosami (m.in. Jogurtowo-ziołowym, czosnkowym, musztardowym, chrzanowym) lub jako dodatek do kanapki. 2.6. Przemycaj warzywa do różnych dań
Zblendowane warzywa można też dodać do ciasta naleśnikowego. Warzywa świetnie sprawdzą się również jako dodatek do słodkich potraw: – ciast, np. Marchewkowego, dyniowego czy brownie z fasoli, – owsianki, np. Z marchewką i cynamonem, z cukinią, – koktajli czy smoothie owocowo-warzywnych, np. Ze szpinaku/jarmużu i pomarańczy czy z selera naciowego, awokado i jabłka. Nadają się do przygotowania m.in.: – placuszków/kotlecików, np. Z marchewki i soczewicy, z kaszy gryczanej i buraczków, z kalafiora i pieczarek, z ciecierzycy lub z fasoli, z cukinii – to świetny zamiennik kotletów mielonych bądź burgerów. Dodatek szpinaku zabarwi je na zielono, a buraka – na czerwono; – past kanapkowych, np. Hummusu, „smalcu” wegańskiego z białej fasoli, jabłka i cebulki, z czerwonej fasoli z suszonymi pomidorami, z zielonego groszku; – zup kremów, m.in. Z brokuła, kalafiora, białych warzyw, dyni, pieczonej papryki, pomidorów, groszku zielonego, pieczarek, marchewki; – dań jednogarnkowych, jak leczo warzywne, gulasz warzywny z soczewicą, risotto z pomidorami i papryką, kaszotto z grzybami lub ze szpinakiem; – sosów do makaronów, np. Bolognese wzbogaconego o paprykę i cukinię czy sosu śmietanowego z cukinią, pesto z brokuła i nerkowców, sos dyniowy. Warzywa najczęściej kojarzą się z sałatkami i surówkami, jednak aby zwiększyć ich udział w diecie, warto dodawać je również do innych potraw.7. Jedz sezonowo, ale pamiętaj o mrożonkach
W sezonie zimowym, gdy dostępność świeżych warzyw zmniejsza się, warto sięgać po mrożonki, które zachowują praktycznie wszystkie składniki odżywcze i są równie wartościowe jak warzywa świeże. To szybka i łatwa w przygotowaniu alternatywa dla surówki. Warto korzystać z warzyw sezonowych od lokalnych dostawców, gdyż są najsmaczniejsze i zawierają najwięcej wartości odżywczych. W sklepach znajdziemy konkretne rodzaje mrożonych warzyw, mieszanki na patelnię, do zup czy dań chińskich. Mrożonki ułatwiają też przygotowanie bardziej skomplikowanych dań. Warzywa importowane poza sezonem często cechują się gorszym smakiem, wyższą ceną i niższą jakością.
