Szukaj
Język
Jak dobrać prawidłowy zakres powtórzeń?
Spis treści
1. Rozwój siły
To poprzez wysyłanie odpowiednich impulsów nerwowych nasze ciało rekrutuje odpowiednie jednostki motoryczne. W przypadku rozwoju siły naszym celem jest zrekrutowanie tych jednostek, które zawierają ogromne ilości włókien mięśniowych. Zmienne treningowe, objętość (m.in. Liczba powtórzeń) i intensywność (ciężar) wzajemnie się warunkują, wzrost jednej powoduje spadek drugiej. W przypadku rozwoju siły liczba powtórzeń jest ograniczona, docelowy zakres obejmuje 1–5/6 powtórzeń w pojedynczej serii. Choć zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych jest jedną z głównych fizjologicznych przyczyn produkcji siły, nie jest to jedyny czynnik. Ważny w kontekście doboru powtórzeń w celu kształtowania siły jest stopień zaawansowania danej osoby, a dokładnie siła względna, czyli stosunek maksymalnego obciążenia, jakie możemy podnieść, do masy naszego ciała. W przypadku gdy nasza siła względna jest niska, powinniśmy bazować na wyższym zakresie powtórzeń 3–8. Trening o małej liczbie powtórzeń kształtuje takie cechy jak: – boczny transfer siły, – koordynacja ruchowa i wewnątrzmięśniowa, – sztywność ścięgien. Niech podstawą rozwoju siły będą ćwiczenia z niską liczbą powtórzeń przeplatane okresami, w których wykonujemy te same ćwiczenia z wyższą liczbą powtórzeń. Rozwój siły jest skomplikowany, przede wszystkim należy podchodzić do niego indywidualnie, samo ustalenie liczby powtórzeń nie zapewni nam wzrostu siły. Klasyczny split z podziałem na partie mięśniowe na siłę, z niską liczbą powtórzeń będzie przynosił efekty przez kilka tygodni, po czym pojawi się przeciążenie. Nasze mięśnie tworzące siłę są skupiskiem jednostek motorycznych, dlatego w kontekście rozwoju siły przedmiotem rozważań powinna być właśnie jednostka motoryczna, czyli grupa włókien mięśniowych unerwionych przez ten sam motoneuron. Mięśnie są skupiskiem jednostek motorycznych, które posiadają zarówno małą (tuziny), jak i ogromną ilość włókien mięśniowych (tysiące). Taka rekrutacja odbywa się zwykle przy dużym obciążeniu – ok. 85% CM. Jeśli wiemy, że do rozwoju siły potrzebujemy dużego obciążenia (dużej intensywności), wówczas liczba powtórzeń (objętość) nie może być również duża. Nie należy jednak ograniczać się jedynie do wymienionego zakresu, ponieważ w zależności od danego przypadku rozwój siły może odbywać się również w wyższym zakresie, np. Do 8–10 powtórzeń, szczególnie u osób początkujących. Więcej o tym zagadnieniu można poczytaćtutaj. Dla przykładu – jeśli ważymy 100 kg i możemy podnieść 60 kg podczas wyciskania leżąc, wówczas nasza siła względna jest niska, jednak jeśli ważymy 100 kg i możemy podnieść 150 kg lub więcej w tym samym ćwiczeniu, możemy uznać, że nasza siła względna jest wysoka. Osoby z wyższym poziomem siły względnej bazują na zakresie 1–5 powtórzeń, choć mogą korzystać również z zakresów, w których liczba powtórzeń jest większa. Są to główne fizjologiczne czynniki, które przyczyniają się do produkcji siły. Dodatkowo w celu rozwoju innych cech motorycznych uzupełniamy plan o ćwiczenia, w których wyższa liczba powtórzeń jest stała. Podczas rozwoju tej cechy należy uwzględnić również m.in. Biomechanikę, periodyzację, psychiczne podejście do treningu siłowego i wiele innych aspektów. Siła mięśni to zdolność do rozwijania siły przez kurczący się mięsień lub grupę mięśni w celu pokonania oporu zewnętrznego dzięki współdziałaniu układów nerwowego i mięśniowego.2. Rozwój hipertrofii
Czym są powtórzenia stymulujące i dlaczego są one kluczowe w kontekście rozwoju hipertrofii? Obecnie badania naukowe potwierdzają głównie ten pierwszy mechanizm i to on jest uważany za główną przyczynę wzrostu mięśni. Jak napięcie mechaniczne przyczynia się do wzrostu mięśni? Samo napięcie mechaniczne uzyskiwane jest, gdy na mięsień działa taka siła, która powoduje zmniejszenie prędkości jego skurczu. Jaka liczba powtórzeń jest wymagana, by tak się stało? Powtórzenia w zakresie 1–5 przy obciążeniu 85% CM i więcej mają działanie hipertroficzne.2. W pierwszym wspomnianym zakresie wszystkie powtórzenia mają charakter hipertroficzny, w tym drugim zwykle ostatnie 4–6 powtórzeń ma działanie hipertroficzne ze względu na zmęczenie. Każdy zestaw 4 × 4, 6 × 3, 3 × 5, 3 × 10, 3 × 15 może uwzględniać taką samą liczbę powtórzeń stymulujących. Dla przykładu – jeśli w ciągu tygodnia treningowego wykonujemy 10 serii na daną partię mięśniową, liczba powtórzeń stymulujących dla tej partii mięśniowej może wynieść 40–60 w ujęciu tygodnia. Zatem dlaczego zakres 6–15 powtórzeń jest uważany właśnie za hipertroficzny? Zakres powtórzeń w przypadku rozwoju hipertrofii powinien być zróżnicowany. Podczas tych okresów starajmy się uzyskać jak największą liczbę powtórzeń stymulujących. Gdy chcemy rozważać liczbę powtórzeń ukierunkowanych na rozwój hipertrofii, powinniśmy poznać definicję powtórzenia stymulującego. Obecnie uważa się, że wzrost mięśni odbywa się dzięki mechanizmom takim jak: 1. Napięcie mechaniczne, 2. Stres metaboliczny, 3. Mikrourazy mięśniowe. Dwa pozostałe procesy nadal są uznawane za hipotezy i wymagają dalszych badań. Początkowym bodźcem jest mechaniczne napięcie wykrywane przez receptory w pojedynczych włóknach naszych mięśni, a dokładnie przez mechanoreceptory. W uproszczeniu należy poddać mięśnie tak ciężkiej pracy, by prędkość poruszania się obciążenia zmniejszyła się. Są dwie możliwości. 1. W przypadku powtórzeń w zakresie 6–15 i więcej przy mniejszym obciążeniu tylko finalne powtórzenia mają działanie hipertroficzne w sytuacji, gdy dążymy do upadku mięśniowego, a prędkość podnoszenia obciążenia maleje. W praktyce liczba powtórzeń może mieć mniejsze znaczenie niż liczba powtórzeń stymulujących. Sumaryczna liczba powtórzeń zależy głównie od całkowitej objętości dla danej partii. Zarówno 3 powtórzenia w serii, jak i 15 powtórzeń może powodować takie samo napięcie mechaniczne. Przemawia za tym kilka argumentów: – jest możliwy do wykonania przez każdego użytkownika siłowni, to kompromis pomiędzy liczbą powtórzeń stymulujących a zmęczeniem, – pozwala zachować odpowiednią technikę ćwiczeń, co skutkuje mniejszym ryzykiem kontuzji niż w przypadku zakresu o niskiej liczbie powtórzeń, – wymaga rekrutacji wysokoprogowych i niskoprogowych jednostek motorycznych, – mimo mniejszego obciążenia nadal możemy uzyskać odpowiedni poziom napięcia mechanicznego włókien mięśniowych, kiedy dążymy do upadku mięśniowego. Powinniśmy wydzielić okresy, w których wykorzystujemy mniejszy, a następnie większy zakres powtórzeń. W kontekście rozwoju hipertrofii pojęcie powtórzenia powinno zostać bardziej doprecyzowane.3. Rozwój mocy
Ze względu na złożoność tego zagadnienia przybliżymy jedynie ogólną charakterystykę poszczególnych metod i zalecenia dotyczące liczby wykonywanych powtórzeń. Jeśli poziom siły jest niski, wówczas produkcja mocy jest mało efektywna. Więcej możesz przeczytaćtutaj. Moc to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia jak największej siły w możliwie jak najkrótszym czasie. Na wstępie należy zaznaczyć, że produkcja mocy odbywa się poprzez konwersję siły w moc. Właśnie dlatego rozwój mocy powinien być poprzedzony odpowiednim przygotowaniem siłowym. Wśród wcześniej wspomnianych metod wyróżniamy: – metodę stałego napięcia (isotonic method), – metodę balistyczną (ballistic method), – metodę siłowo-oporową (power-resistance method), – metodę plyometryczną (plyometric method). Kształtowanie mocy w treningu siłowym to bardzo specjalistyczna dziedzina, wymagająca przede wszystkim indywidualnego podejścia i zastosowania specjalistycznych metod, które narzucają m.in. Liczbę wykonywanych powtórzeń.4. Metoda stałego napięcia
W zależności od charakterystyki ruchu dominującego w danym sporcie (ruch cykliczny albo acykliczny) stosujemy obciążenie 30–80% CM. Metoda ta zakłada wykonanie klasycznych ćwiczeń siłowych z obciążeniem zewnętrznym, np. Przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, podczas których możemy wygenerować dużą prędkość podnoszenia. Liczba powtórzeń w serii powinna mieścić się w dość niskim przedziale, jak 3–6 (maksymalnie 10). Obciążenie w tych ćwiczeniach nie może sięgać wartości submaksymalnych.5. Metoda siłowo-oporowa
Ta metoda łączy trzy metody w jedną – metodę stałego napięcia, metodę izometryczną i metodę balistyczną. Liczba powtórzeń w tej metodzie, podobnie jak w metodzie balistycznej, również uzależniona jest od obciążenia stosowanego podczas wykonywanych ćwiczeń.6. Zasada 12–10–8–6
W przypadku rozwoju siły taki zakres powtórzeń nie pozwala na wykorzystywanie obciążenia rzędu 85% CM, które zwykle uzyskiwane jest w sytuacji, gdy stosujemy 5 i mniej powtórzeń, choć nie możemy stwierdzić, że nie odczujemy wzrostu siły. Taka metoda nie pozwala na stosowanie dużego obciążenia, a przy umiarkowanym obciążeniu musielibyśmy spełnić określony warunek, aby zapewnić odpowiednią liczbę powtórzeń stymulujących. Ten rozkład pozwoliłby na uzyskanie odpowiedniego napięcia mechanicznego przy umiarkowanym obciążeniu. Ze względu na narastające zmęczenie użycie np. W 3. I 4. Serii maksymalnego obciążenia, doprowadzenie do upadku i wykonanie założonej liczby powtórzeń może okazać się niemożliwe i zamiast 8 powtórzeń wykonamy ich 5, a później 3 zamiast 6, co ogranicza liczbę powtórzeń stymulujących. Liczba powtórzeń się zmniejsza, co ogranicza zmęczenie, a przecież musi ono narastać, by pobudzić odpowiednią liczbę i odpowiedni rodzaj jednostek motorycznych. Wykorzystywana liczba powtórzeń jest wynikiem zastosowania stylu progresji, czyli wzorca obciążenia, jakim jest piramida. W przypadku hipertrofii potrzebne są albo duże obciążenie i niska liczba powtórzeń, albo umiarkowana liczba powtórzeń i duży poziom zmęczenia. Tym warunkiem jest stosowanie maksymalnego obciążenia w każdej serii, w pierwszej serii musielibyśmy użyć obciążenia, z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń, czyli 12 RM, w drugiej serii musielibyśmy zwiększyć obciążenie do 10 RM itd. Takie rozwiązanie może okazać się nieco trudne. Bez doboru prawidłowego obciążenia nie jest możliwe wywołanie odpowiedniego zmęczenia. Dlatego zwykle stosowanie takiego wzorca obciążenia nie jest efektywne, gdyż ciężar dobierany jest intuicyjnie (jest zbyt mały), nie jest zwiększany lub jest zwiększany nieodpowiednio, w wyniku czego uzyskujemy za małą liczbę powtórzeń stymulujących. Moim zdaniem jest to schematyczny sposób progresji, który nie posiada znaczących zalet, a mimo to jest ciągle stosowany przez wielu użytkowników siłowni, często przez bardzo długi czas.7. Błędy w treningu
Osoby początkujące muszą nauczyć się przede wszystkim poprawnego wykonywania ćwiczeń, wprowadzać rutynę treningową i ćwiczyć ciężko – do tego wystarczy podstawowa liczba powtórzeń, czyli 6–12, ułożonych w prostych seriach na zasadzie rampy. Podczas doboru liczby powtórzeń należy działać w sposób przemyślany i uwzględniać wyżej wymienione wskazówki. Dopiero osoby średnio zaawansowane, które wiedzą, że podstawy to 80% sukcesu, mogą szukać innych rozwiązań treningowych. Głównym błędem jest schematyczne postępowanie, szczególnie wzorowanie się na treningach kulturystów.8. Dobór powtórzeń pod kątem zawartości włókien mięśniowych
Ze względu na genetykę, np. Gen ACTN3, każdy człowiek może posiadać inny stosunek włókien, co też może wpływać na rezultaty treningu. Badania sprawdzające, czy morfologia mięśni ma znaczący wpływ na wybór zakresu powtórzeń, do dziś nie wykazały jednoznacznych wyników. Różne źródła naukowe podają odmienne proporcje włókien nawet dla tego samego mięśnia. Wyniki badań mających na celu ocenę, czy morfologia mięśni ma znaczący wpływ na wybór zakresu powtórzeń, do dziś nie dały jednoznacznej odpowiedzi. Pod względem morfologicznym mięśnie są zróżnicowane, poszczególne mięśnie wykazują różny stosunek włókien mięśniowych typu I do włókien mięśniowych typu II.9. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Z powyższego tekstu można wysnuć kilka wniosków: – osoby początkujące powinny wybierać umiarkowane zakresy powtórzeń, które pozwolą im najlepiej opanować dane ćwiczenie i wykonać jak najwięcej najcięższej pracy; – osoby, których plan jest ukierunkowany na wzrost siły, powinny wybierać niższe zakresy powtórzeń; – osoby, które chcą rozwijać hipertrofię mięśniową, powinny wykorzystywać całe spektrum dostępnych powtórzeń; – w przypadku rozwoju mocy zakres powtórzeń jest ściśle powiązany ze stosowaną metodą; – większość osób nie potrzebuje zaawansowanych wariacji powtórzeń do momentu opanowania podstaw.
