Szukaj
Język
Jak dobrać obciążenie treningowe – wskazówki
Spis treści
1. Dlaczego prawidłowy dobór obciążenia jest ważny
Z kolei zbyt niski ciężar wykorzystywany w treningu może uniemożliwić osiągnięcie zamierzonych efektów bądź opóźnić ich wystąpienie. Prawidłowy dobór obciążenia jest niezwykle ważny, aby zmaksymalizować efekty płynące z regularnych treningów. Prawidłowo dobrane obciążenie odgrywa również istotną rolę w zapobieganiu przetrenowaniu. Zbyt duży ciężar może bowiem doprowadzić do kontuzji, uszkodzenia włókien mięśniowych, naderwania ścięgien, a także błędów technicznych.2. Obciążenie czy technika – który czynnik jest istotniejszy w treningu
Technika wykonywanych ćwiczeń jest rzeczą zdecydowanie ważniejszą. Opanowanie techniki ćwiczeń może przełożyć się na lepszą koordynację i zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Mniejsze obciążenie pozwala na: – kontrolowanie oddechu, – skupienie się na czuciu mięśniowym, – opanowanie techniki poszczególnych ćwiczeń, – opanowanie wzorców ruchowych. Dla osób trenujących na siłowni (zwłaszcza osób początkujących) nie powinno być jednak priorytetem. Na początku regularnych treningów należy przede wszystkim skupić się na nauce techniki oraz prawidłowych wzorców ruchowych, aby móc w późniejszym czasie dodawać większe obciążenia. Do nauki techniki nie jest konieczne wykorzystywanie maksymalnych obciążeń. Powszechnie wiadomo, że obciążenie treningowe jest bardzo istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój sylwetki.3. W jaki sposób dobierać obciążenie treningowe
Osoby początkujące powinny zacząć od stosowania niskich obciążeń, które pozwolą na wykonanie założonej w planie liczby powtórzeń przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej techniki. Jeżeli po zakończonej serii odczuwany jest nadmiar energii, należy zwiększyć obciążenie. W seriach, w których liczba powtórzeń zmniejsza się, np. 8/8/6/6, wraz ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń należy zwiększyć ciężar, np. 40 kg/40 kg/50 kg/50 kg. Należy pamiętać, że obciążenie powinno być dobierane indywidualnie do każdego ćwiczenia. Na początku przygody z siłownią warto przede wszystkim zadbać o odpowiedni program treningowy, w którym znajdą się wytyczne dotyczące liczby serii oraz powtórzeń danego ćwiczenia. Zapas powtórzeń po wykonanej serii powinien wynosić 1–2. W seriach o stałej liczbie powtórzeń, np. 8/8/8/8, należy wykorzystać stałe obciążenie, np. 10 kg/10 kg/10 kg/10 kg. Dobrym rozwiązaniem jest również przetestowanie obciążenia przed przystąpieniem do realizacji serii głównych, aby mieć pewność, że ciężar jest dobrany prawidłowo. W ćwiczeniach, które angażują do pracy duże partie mięśniowe, obciążenie będzie zdecydowanie wyższe niż w przypadku ćwiczeń na małe partie. W planie powinien również zostać uwzględniony cel.4. Ciężar maksymalny a dobór obciążenia
Z reguły wykorzystywane obciążenie w treningu jest niższe niż 1 RM, gdyż program treningowy zakłada wykonanie większej liczby powtórzeń oraz serii. Jeżeli komuś zależy na wykonywaniu ćwiczeń np. W przedziale 3–6 powtórzeń, to realizacja ćwiczenia może opierać się na zakresie 70–85% 1 RM. Do kwestii tej należy zawsze podejść w sposób indywidualny. Wpływają na nią takie czynniki jak sen, samopoczucie, dieta, a także poziom zmęczenia. 1 RM może być zatem dobrym punktem odniesienia, jednak do kwestii doboru obciążenia należy podchodzić z uwzględnieniem samopoczucia i prawidłowej techniki ćwiczeń. Osoby początkujące, niemające jeszcze obycia z ciężarem, mogą nabawić się kontuzji podczas pracy z maksymalnym obciążeniem. Ciężar maksymalny (1 RM – 1 rep max) to największy ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść jednorazowo podczas wykonywania danego ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki. W planie treningowym jedno powtórzenie maksymalne może być traktowane jako punkt odniesienia do ustalenia obciążenia treningowego. Warto jednak pamiętać, że wartości jednego powtórzenia maksymalnego są wyłącznie wskazówką do doboru obciążenia. Należy również pamiętać, że wartość 1 RM może się różnić w poszczególnych dniach. Warto również podkreślić, że metoda doboru obciążenia z wykorzystaniem 1 RM jest przeznaczona wyłącznie dla osób zaawansowanych, z dłuższym stażem treningowym. Nie zawsze też są w stanie realnie ocenić swoje możliwości, przez co 1 RM może nie być powtórzeniem maksymalnym. Bardzo często 1 RM jest wykorzystywany do określania obciążenia treningowego.5. Progresja obciążenia
Obciążenie należy zwiększać co tydzień lub co dwa tygodnie, w zależności od możliwości. W przypadku ćwiczeń izolowanych, np. Ćwiczenia na barki, triceps czy biceps, ciężar należy zwiększać o 0, 5–2 kg. Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika treningowego, dzięki któremu można przeanalizować swoje wyniki, wiadomo również, jakim obciążeniem posługiwać się na kolejnym treningu. Organizm człowieka ma bardzo wysokie zdolności do adaptacji, zatem aby uzyskać założony efekt i rozwijać sylwetkę, należy z treningu na trening starać się robić coraz więcej. W przypadku ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiad ze sztangą czy martwy ciąg, obciążenie należy zwiększać o 2–5 kg. Bardzo ważne jest również regularne monitorowanie postępów. Progresja obciążenia jest równie ważnym czynnikiem co sam dobór obciążenia wyjściowego.
