Szukaj
Język
Jak długo spać?
Spis treści
1. Czy to w ogóle dlaczego warto dbać o rytm snu i czuwania?
Zauważono, że procesy regeneracji zachodziły z największą intensywnością w nocy, a więc w porze „snu” laboratoryjnych preparatów. W jego trakcie zachodzą procesy, które można nazwać odnową, gojeniem się, wzrostem, budowaniem. W trakcie dnia, gdy pracują mięśnie, a my podlegamy ciągłym stanom mobilizacji, kontroli, napięć psychicznych, powstrzymywania emocji, z kory nadnerczy uwalniają się „dzienne” hormony: adrenalina(inaczej epinefryna), noradrenalina (norepinefryna), kortykosteroidy. W momentach napięć stężenie tej substancji we krwi wzrasta, mięśnie przechodzą w stan gotowości do działania, w obliczu zagrożenia mobilizowane są rezerwy energetyczne ustroju. Kortykosteroidy ułatwiają z kolei przejście ze snu w stan czuwania. Hormony działają jak rozrusznik. Charakterystyczną cechą hormonów dziennych jest hamowanie syntezy białek, a przez to procesów regeneracji i odbudowy tkanek. W nocy włączają się do pracy takie hormony jak testosteron i hormon wzrostu. Wzmacnia także działanie hormonu wzrostu wydzielanego we wzmożonych ilościach w nocy przez przysadkę mózgową. Skuteczne działanie testosteronu i hormonu wzrostu jest możliwe dzięki obniżaniu się w nocy wydzielania hormonów kory nadnerczy, a także dzięki sprawnemu i niezakłóconemu przestawieniu się organizmu z trybu dziennego na nocny i uzyskaniu jakości snu, która przynosi organizmowi zaplanowaną regenerację i wypoczynek. Z jakością snu związane są tzw. Fazy snu. Fazy te przebiegają w czasie snu w cyklach, jedna faza po drugiej. W ciągu nocy występuje 4–6 podobnych cykli. Zachodzi wtedy większość korzystnych efektów snu (odbudowa i regeneracja). Okazało się, że komórki „przestrzegały” rytmów dobowych w taki sam sposób, jak czynił to cały żywy organizm. Sen jest odnowicielem. Dzieje się tak za sprawą m.in. Innej niż w przypadku stanu czuwania aktywności hormonalnej organizmu. W stanie czuwania adrenalina w niewielkich ilościach krąży we krwi i przenika do mięśni. Noradrenalina wzmacnia skuteczność tych procesów. Ich poziom w organizmie wzrasta w porze budzenia się lub krótko przed nią. Po ostatecznym przebudzeniu, ich poziom we krwi obniża się. Organizm w stanie czuwania ma inne priorytety, w większym stopniu zajmuje się utrzymywaniem równowagi wewnątrz ustroju w obliczu ewentualnych zagrożeń. Ten pierwszy, obecny w krwiobiegu w dużym stężeniu pobudza syntezę białek i procesy ich odbudowy. Poprawia to efekty anaboliczne w obrębie komórek i intensyfikuje ich odradzanie się. Taką jakość można uzyskać dzięki dbałości o rytm snu i czuwania, regularność zasypiania i budzenia się, długość snu. Wyróżniamy fazę REM związaną z występowaniem szybkich ruchów gałek ocznych i fazę non-REM, w której ruchy te nie występują. U dorosłego człowieka cykl NREM + REM trwa 70–100 minut. Jakość snu związana jest z prawidłowym przebiegiem i proporcjami występowania faz, szczególnie z występowaniem głębokiego snu związanego z fazą REM. W pewnym laboratorium naukowcy hodowali tkanki, komórki poza organizmem macierzystym utrzymywano sztucznie przy życiu.2. Regularność zasypiania i budzenia się
Pójście spać później niż zwykle lub nieprzespana noc będą powodować, że organizm zamiast się odnawiać, będzie walczył ze stresem. Jeśli sytuacja będzie się powtarzać, organizm będzie pozbawiony prawidłowego, odnawiającego działania hormonów odpowiedzialnych za regenerację, będzie pozbawiony faz głębokiego snu. To samo będzie dotyczyć „opóźnionych” godzin wstawania. Rytmy te można obserwować we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Temperatura wzrasta w ciągu dnia i osiąga najwyższe wartości ok. 16.00, po czym spada. Wszystkie procesy są wtedy najmniej aktywne. Aby przywrócić lub wzmocnić rytm snu i czuwania, należy regularnie, o stałych porach kłaść się spać i wstawać. Chodzenie spać o różnych porach nie będzie utrwalało tego nawyku. Hormony kory nadnerczy będą występować w nadmiarze. Wcześniej czy później pozostawi to trwały ślad w postaci utraty zdrowia, bezsenności, pogorszenia jakości kontaktów społecznych, gorszego samopoczucia, spadku efektywności w ciągu dnia. Działanie hormonów to jeden z licznych okołodobowych rytmów wzrostu lub spadku aktywności. Każdy może ustalić je na podstawie obserwacji ciepłoty ciała. Najniższą temperaturę ciała notuje się ok. Godziny 4.00. Podstawową zasadą, jaką należy się kierować, aby rytmy biologiczne funkcjonowały w prawidłowy sposób, jest prowadzenie regularnego trybu życia. Aby narządy wydzielania wewnętrznego działały w dzień i w nocy prawidłowo, muszą być do tego przyzwyczajone i mieć swój utrwalony rytm.3. Czy to w ogóle do jakiego rytmu powinienem się dostosować?
Trwa 24 godziny i jest czynnikiem środowiskowym, który kształtuje procesy fizjologiczne w naszym organizmie. Zaobserwowano to w eksperymentach prowadzonych na ludziach przebywających głęboko pod ziemią, w jaskiniach. Niektórzy wydłużyli dobę do 48–50 godzin. Cykl 24-godzinny jest naszym zewnętrznym zegarem, który wymusza na człowieku pewien sposób funkcjonowania. Człowiek funkcjonował w tym cyklu, a jego aktywność dobową wyznaczały wschód i zachód słońca, dopóki nie wynaleziono elektryczności. Bez względu na to, na co przeznacza ten dodatkowy czas (na rozrywkę, pracę), efektem jest koszt biologiczny i psychiczny. Pomimo dawno rozpoczętego dnia człowiek często jeszcze śpi lub usiłuje spać w świetle dziennym, przy odgłosach organizującego się życia. Rytm czuwania i snu w wyniku cywilizacyjnej zmiany trybu życia przesunął się na skali cyklu 24-godzinnego, a nasz biologiczny zegar notorycznie się spóźnia. Można powiedzieć, że rytm czuwania i snu jest uregulowany, osoba może przecież regularnie chodzić spać o 2 w nocy i wstawać w południe, jednak nie żyje wówczas w zgodzie z dobroczynnymi rytmami przyrody. Wyznaczają go wschody i zachody słońca. Okazuje się, że gdyby nie było rytmu wyznaczanego przez wschody i zachody słońca, rytm biologiczny mógłby inaczej rozkładać się w czasie. Prawie wszyscy uczestnicy, którzy przebywali w ciemnościach i w żaden sposób nie mogli orientować się w porze dnia (nie mieli telefonu komórkowego, zegarka itp.), pozbyli się 24-godzinnego rytmu. Czuli się dobrze, ponieważ stosunek długości snu do długości czasu czuwania pozostał taki sam jak w normalnym życiu – 1: 3 lub 1: 4. Tak to ustaliła przyroda. Korzystanie ze zdobyczy cywilizacyjnych, takich jak elektryczność, znacznie wydłużyło stan czuwania człowieka. Przesunięty zostaje moment wstawania. W takim stanie organizm otrzymuje pomieszane bodźce, dochodzi do zaburzenia harmonii pomiędzy wewnętrznymi a zewnętrznymi bodźcami. Nawyk późnego chodzenia spać może zostać utrwalony. Powszechnie obowiązującym rytmem, do którego powinniśmy się dostosować, jest rytm okołodobowy.
