Szukaj
Język
Jak dbać o formę w czasie pandemii
Spis treści
1. Sposoby na uniknięcie zakażenia COVID-19
Warto zatem unikać dużych skupisk ludzi, w zamkniętych pomieszczeniach zakładać maseczkę, po powrocie do domu dokładnie umyć ręce oraz stosować środki do dezynfekcji. Obecnie na rynku pojawiło się wiele suplementów na poprawę odporności. Nadal należy utrzymywać dystans w kontaktach z innymi oraz dbać o higienę rąk. Należy zatem wprowadzić wszelkie środki, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakażenia. Nie należy dotykać twarzy brudnymi rękoma oraz spożywać posiłków bez wcześniejszej dezynfekcji rąk. Warto jednak z dużą ostrożnością podchodzić do kwestii suplementacji i nie dać się zwieść fałszywemu poczuciu bezpieczeństwa. Lepiej zapobiegać niż leczyć.2. Trening siłowy w domu
W związku z tym w głowach wielu osób rodzi się obawa, że przeprowadzenie efektywnego treningu w warunkach domowych jest niemożliwe. Oczywiście proces budowy masy mięśniowej dla wielu osób może być trudny do zrealizowania, lecz utrzymanie masy mięśniowej dzięki treningom z niższym obciążeniem jest możliwe. Schoenfeld i wsp. Przeprowadzili metaanalizę, w której wykazano, że efektywna budowa masy mięśniowej jest możliwa nawet przy zastosowaniu stosunkowo niskiego obciążenia (30% 1 RM – ciężar maksymalny). Schoenfeld i wsp. 2017). Wiele osób postanowiło stworzyć swoją własną, domową siłownię, jednak nie każdy posiada odpowiednią ilość miejsca oraz pieniędzy, aby zainwestować w sprzęt. Jest to jednak stwierdzenie dalekie od prawdy. Aby potwierdzić tę tezę, B.J. Warunkiem jest wykonywanie każdej serii blisko upadku mięśniowego, co oznacza, że należy w planie treningowym uwzględnić wysokie zakresy powtórzeń (B.J. W czasie kwarantanny wyjście na siłownię jest niemożliwe.3. Jak zadbać o formę w czasie kwarantanny
Z ich wykorzystaniem można efektywnie przetrenować całe ciało. Ponadto sprzęt taki jak taśmy TRX, odważniki kettlebell czy hantle z regulowanym obciążeniem również mogą stanowić podstawę urozmaiconego planu treningowego. Wiele osób wykorzystuje masę własnego ciała (pompki), butelki z wodą oraz przedmioty codziennego użytku, jak krzesła. W zależności od dostępności sprzętu trening dla każdej osoby będzie wyglądał inaczej. Dodatkowym atutem jest łatwość w przechowywaniu oraz stosunkowo niska cena, zatem jest to sprzęt uniwersalny, dostępny dla każdego. Warto jednak zaznaczyć, że trening z dodatkowym sprzętem nie jest niezbędny, aby móc skutecznie zadbać o swoją formę w czasie kwarantanny. Warto podczas układania planu treningowego uruchomić swoją wyobraźnię i nie rezygnować z treningów. Gumy oporowe w ostatnim czasie zyskują bardzo dużą popularność, zwłaszcza wśród osób trenujących w domu.4. Co z dietą i treningiem cardio?
Warto trening cardio wykonywać na świeżym powietrzu (jazda na rowerze, rolkach, bieganie). Warto również mieć na uwadze fakt, że w okresie kwarantanny liczba spalanych kilokalorii w ciągu dnia maleje, co oznacza, że zmniejsza się również liczba kilokalorii, którą należy spożywać, aby utrzymać masę ciała. Ponadto należy zadbać o odpowiednią podaż białka w ilości nie mniejszej niż 1, 6–2, 0 g/kg masy ciała, aby zapobiec utracie masy mięśniowej. W związku z tym pozatreningowa aktywność fizyczna, która jest kluczowa zwłaszcza w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, znalazła się na bardzo niskim poziomie. Z kolei w przypadku kwarantanny domowej aktywność aerobową można wykonywać z wykorzystaniem skakanki lub odpowiedniego zestawu ćwiczeń. Warto więc wziąć pod uwagę korektę kaloryczności diety, aby nie doprowadzić do niepożądanego wzrostu masy ciała. W okresie pandemii aktywność fizyczna wielu osób znacząco spadła.
