Szukaj
Język
Jak cieszyć się świętami bez przejedzenia – poradnik
Spis treści
1. Psychodietetyczne podejście do świąt
W momencie radości jedzenie staje się drogą do wyrażania uczuć i budowania relacji. Jednak kiedy presja i stres związane z przygotowaniami zaczynają dominować, jedzenie przybiera formę schronienia przed trudnościami emocjonalnymi. W podejściu do świątecznego jedzenia pod kątem psychodietetycznym najważniejsze jest zrozumienie relacji między jedzeniem a emocjami. Rozpoznanie radości, stresu czy też presji społecznej pozwala na bardziej świadome podejście do wyborów żywieniowych i lepsze zarządzanie nawykami żywieniowymi. Godet i wsp. 2022). W psychodietetycznym podejściu do jedzenia podkreśla się, że spożywanie potraw, które łączą się z tradycją i wspólnymi doświadczeniami, i celebrowanie tego czasu to istotny element dobrostanu psychicznego. Święta Bożego Narodzenia są związane z szeroką gamą emocji, które w znaczący sposób wpływają na stosunek do jedzenia. Smak tradycyjnych potraw nabiera dodatkowego wymiaru, staje się symbolem wspólnych doświadczeń i miłości. Wówczas niekontrolowane sięganie po żywność może być próbą przywrócenia równowagi. Zauważenie, jakie emocje towarzyszą jedzeniu w okresie świąt, jest kluczowe do osiągnięcia równowagi. Ważne jest też uświadomienie sobie, jakie potrzeby emocjonalne ma zaspokoić jedzenie (A. Nie oznacza to jednak, że czerpanie radości ze świątecznych smaków jest niewłaściwe, wręcz przeciwnie! Ważny jest jednak umiar, który pozwala cieszyć się smakiem bez uczucia ciężkości, przejedzenia i ewentualnych wyrzutów sumienia. Z jednej strony – radość ze wspólnego spędzania czasu, miłość do bliskich i wzajemne obdarowywanie się prezentami, a z drugiej strony – presja, stres związany z przygotowaniami czy uczucie samotności determinują, czy spożywanie świątecznych potraw stanie się ucieczką od emocji, czy sposobem na celebrację tych pięknych chwil.2. Mindful eating jako złoty środek
Zamiast pochłaniać jedzenie w pośpiechu, warto poświęcić chwilę na zauważenie różnorodności zapachów, tekstur czy doznań kulinarnych. Święta często wiążą się z nadmiarem jedzenia, ale dzięki praktyce mindful eating łatwiej uniknąć nadmiernego przejadania się. Podczas świąt warto cieszyć się jedzeniem w atmosferze rozmów i celebrować ten moment z rodziną i przyjaciółmi. Tapper 2022). Uważne jedzenie, zwane także mindful eating, to rewelacyjne podejście do spożywania posiłków na co dzień, ale świetnie jest dobrym wyborem również podczas świąt Bożego Narodzenia. Uważne jedzenie sprzyja też rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co pomaga zachować umiar. Uważne jedzenie to również doświadczanie posiłku w kontekście społecznym. To nie tylko smakowanie potraw, ale także budowanie relacji i wspólnych wspomnień (K. Mindful eating nie jest jednak metodą, która jest łatwa do zastosowania bez wcześniejszego przygotowania, dlatego jeśli do tej pory nie zdarzyło ci się jej praktykować, przydatne mogą okazać się inne wskazówki. To praktyka, która polega na skierowaniu pełnej uwagi na smaki i aromaty płynące z potraw.3. Jedz tylko to, co naprawdę lubisz
Rzeczywistym celem powinno być dzielenie się posiłkiem i radosne spędzanie czasu z rodziną i bliskimi, a nie wmuszanie w siebie wszystkiego, co znajduje się na stole. Skoncentruj się na smakach i doświadczeniach, które sprawiają ci przyjemność. Narins 2023). Mimo że jest głęboko zakorzeniona w kulturze wielu miejsc na świecie, warto pamiętać, że jej przestrzeganie nie powinno wiązać się z presją ani stresem. Dlatego wśród bogactwa potraw wigilijnych wybieraj te, które naprawdę ci smakują. Jeśli wybierzesz potrawy, które są dla ciebie istotne, będziesz mógł bardziej świadomie cieszyć się świątecznym posiłkiem, a jednocześnie unikniesz uczucia przejedzenia (E. Jedną z najpopularniejszych świątecznych tradycji jest spróbowanie przynajmniej 12 potraw podczas kolacji wigilijnej.4. Przygotuj sałatkę ze świeżych warzyw
Najlepiej sięgnąć po nią na samym początku, ponieważ dodatkowo pozwoli to obniżyć ładunek glikemiczny całej kolacji. Imai i wsp. 2023). Dostarczy ona wartości odżywczych, a także wypełni żołądek i zmniejszy ryzyko przejedzenia wysokokalorycznymi potrawami. Dzięki temu nie dojdzie do nagłego wyrzutu glukozy i równie nagłego jej spadku, który mógłby wiązać się z nadmierną sennością po posiłku i obniżeniem samopoczucia (S. Wzbogać świąteczne menu o lekkostrawną i orzeźwiającą sałatkę z warzyw.5. Pij dużo wody i nie sięgaj po słodzone napoje
Jeśli chcesz, aby woda miała bardziej świąteczny smak, dodaj do niej plasterki cytryny, listki mięty lub kawałki owoców (M.E.C. Tek 2023). Woda nie tylko pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, ale także wypełnia żołądek, dzięki czemu trudniej doprowadzić do przejedzenia. Dazıroğlu, N.A. Podczas wigilijnej kolacji warto pić dużo wody i ograniczyć inne płyny takie jak soki, alkohol czy słodkie napoje gazowane.6. Zadbaj o zbilansowanie posiłków
Pozwoli to dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych i jednocześnie sprawi, że posiłek będzie bardziej sycący i satysfakcjonujący. W każdym posiłku stawiaj na różnorodność. Unikaj skupiania się tylko na jednym rodzaju potraw – eksperymentuj z różnymi składnikami, twórz kolorowe i smaczne kompozycje. Staraj się, aby na talerzu znalazły się białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i węglowodany.7. Nie ograniczaj jedzenia przed kolacją wigilijną
Jeśli zasiadasz do świątecznego stołu późnym popołudniem lub wieczorem, pomyśl też o przygotowaniu niedużego obiadu. Ograniczanie jedzenia przed kolacją wigilijną może prowadzić do zwiększonego głodu i napadów objadania się. Planowanie regularnych posiłków przed kolacją pomoże ci zachować umiar, a jednocześnie pozwoli cieszyć się świątecznym posiłkiem. Zamiast tego zjedz lekkie, zrównoważone śniadanie i przekąskę, aby utrzymać poczucie nasycenia i uniknąć nadmiernego ssania w żołądku.8. Wstań od stołu
Pozwoli to nie tylko uniknąć przejedzenia, ale także czerpać większą przyjemność ze świątecznej atmosfery. Postaraj się wstać od stołu między posiłkami, porozmawiać z bliskimi i aktywnie uczestniczyć w świątecznych tradycjach. Warto pamiętać, że ciągłe siedzenie przy świątecznym stole pełnym jedzenia może przyczyniać się do nieświadomego sięgania po nie nawet mimo pełnego uczucia sytości.9. Pozbądź się podejścia „wszystko albo nic”
Wychodzą wtedy z założenia, że po świętach wrócą na dobre tory i zaczną dietę od nowa. Jak najbardziej jest to moment, w którym można odejść od codziennej rutyny, również tej żywieniowej, ale konieczne jest zachowanie przy tym umiaru. Palascha., E. Van Kleef, H.C. Van Trijp 2015). W rezultacie takie osoby dają sobie przyzwolenie na całkowite poddanie się pokusom świątecznym, a przy tym przekraczają zdroworozsądkowe granice. Warto jednak podkreślić, że jednorazowe odstępstwo od diety podczas świąt nie powinno być postrzegane jako pretekst do całkowitego zaniedbania zdrowych nawyków. Pamiętaj też, że świąteczne potrawy, choć kojarzone głównie z okresem Bożego Narodzenia, są dostępne przez cały rok, więc nie musisz objadać się nimi na zapas (A. Podejście „wszystko albo nic” w kontekście świąt (ale nie tylko) często sprawia, że po sięgnięciu po świąteczne potrawy wiele osób stwierdza, że „wszystko i tak już stracone”.10. Co jeśli zdarzy ci się przejeść
Ważne jest zrozumienie, że jednorazowe przejedzenie nie zmienia całego podejścia do zdrowego stylu życia i nie definiuje twojej wartości ani postępów. Aktywność fizyczna może dodatkowo przyspieszyć proces trawienia dzięki stymulowaniu układu pokarmowego. Spacer po posiłku może także przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia, jak poprawa nastroju i redukcja stresu, dlatego jest jak najbardziej wskazany (D. Dobrym pomysłem po obfitym posiłku może okazać się też wypicie herbaty ziołowej, np. Rumianku lub mięty. Dossett, E.M. Cohen 2017). Jest to całkowicie normalne i nie stanowi powodu do wyrzutów sumienia czy karania się, ponieważ może to jedynie utrudnić powrót do zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli czujesz się gotowy, rozważ krótki, spokojny spacer po chwili odpoczynku. Dodatkowo wpłynie korzystnie na gospodarkę węglowodanową i pomoże w regulacji poziomu glukozy we krwi. Preiato 2020). Dzięki swoim właściwościom rozkurczającym pomagają one w poprawie funkcji trawiennych i tym samym zmniejszają dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak ból brzucha, wzdęcia czy zaparcia (M.L. Cohen, J. Mimo wielu sposobów na uniknięcie przejedzenia podczas świąt, wiele osób i tak go doświadczy, w mniejszym lub większym stopniu.
