Szukaj
Język
Jak biegacz powinien dbać o stopy?
Spis treści
1. Właściwie dobrane obuwie
W praktyce dobór właściwych butów okazuje się nieco trudniejszy i bardzo często można popełnić rażące błędy, które znacząco wpłyną na jakość biegania. Wyróżniamy trzy główne typy budowy, na podstawie których dobieramy właściwy model naszego buta. Stopy pronujące mają niskie podbicie poprzez nadmierne obciążanie jej wewnętrznej części. Stopy supinujące to odwrotność wcześniejszego modelu. Dlatego dla stóp supinujących poleca się obuwie z systemem cushioned. W zależności od tego, czy wybieramy twarde podłoże (np. Asfalt, beton, kostka brukowa), naturalne ścieżki biegowe (np. Te w lasach) bądź zamknięte w pomieszczenia (hale sportowe, sale gimnastyczne, a także bieżnie), nasze buty będą charakteryzowały się zupełnie innymi właściwościami. Przede wszystkim na stopień amortyzacji. Kolejnym punktem jest elastyczność, gdyż odpowiednio mobilny but będzie ulegał szybkiemu odkształceniu. Ważnym aspektem jest także marka. Kiedy już zaplanujemy zakupy, należy pamiętać o kilku istotnych faktach, zanim przystąpimy do przymierzania. W czasie biegania stopy puchną, dlatego warto mierzyć buty w warunkach zbliżonych do treningu. W trakcie przymierzania pięta powinna być ustabilizowana i nie ruszać się na boki. Oprócz tego warto przebiec się w sklepie, aby poczuć, jak obuwie sprawdza się w praktyce. Początkowo może się wydawać, że biegacze potrzebują do szczęścia jedynie wygodnego obuwia. Zacznijmy od ustalenia, jaki rodzaj stóp posiadamy. Stopy neutralne charakteryzują się zwykłym podbiciem i dla nich wykorzystuje się obuwie z systemem stability. W tym celu zaleca się kupno butów ze specjalnym systemem podtrzymującym określanym mianem motion-control. Długotrwałe obciążanie zewnętrznego brzegu stopy oraz wysokie podbicie sprawiają, że stopy wymagają obuwia z dobrą amortyzacją wstrząsów. Po ustaleniu typu i rozmiaru stopy musimy określić, po jakim podłożu zamierzamy biegać i gdzie najczęściej planujemy wykonywać nasze treningi. Na co należy zwrócić uwagę? W zależności od podłoża i masy ciała będziemy potrzebowali odmiennych parametrów. Zbyt sztywne obuwie doprowadzi do ograniczenia zakresu ruchomości stawowej, natomiast nadmiar luzu zwiększa ryzyko kontuzji i urazów. Co prawda, nikt nie każe nam kupować najdroższych butów w sklepie, ale jednak lepiej wydać kilkadziesiąt złotych więcej na sprawdzonego producenta niż na najtańsze modele, o których nie ma żadnych informacji w sieci. Przede wszystkim należy pamiętać, że mierzenie obuwia powinno odbywać się w okolicach popołudnia, po kilkugodzinnym chodzeniu. Właśnie ze względu na puchnięcie stóp obuwie biegowe musi być nieco większe od standardowych butów. Wówczas duży palec u stopy powinien poruszać się swobodnie. Podstawowy aspekt bezpiecznego biegania to buty, które są głównym wyposażeniem decydującym o skuteczności naszego treningu.2. Codzienna higiena i pielęgnacja stóp
Po takim przygotowaniu odsłonięta skóra powinna zostać nawilżona specjalnymi preparatami kosmetycznymi. Również antyperspiranty do stóp i obuwia powinny na stałe zagościć w naszej sportowej kosmetyczce. Podczas kąpieli zaleca się wykonywać systematyczne złuszczanie szorstkiego i niepotrzebnego naskórka przy pomocy pumeksu, peelingów kosmetycznych czy specjalnych tarek do skóry. W tym celu zaleca się przede wszystkim produkty z aloesem czy mocznikiem. Higiena stóp to główny sposób na utrzymanie prawidłowej kondycji naszej skóry i zapobieganie rozwojowi typowych chorób dermatologicznych, jak grzybica czyłuszczyca.3. Prawidłowe przygotowanie do biegu
Natomiast przed założeniem obuwia i skarpet należy zastosować antypotowe dezodoranty lub zwykły talk. Oprócz standardowej rozgrzewki biegowej, polegającej na przygotowaniu stawów kończyn dolnych oraz rozruszaniu i rozciągnięciu struktur tworzących stopy, także skóra stóp powinna zostać odpowiednio zaopatrzona przed rozpoczęciem kolejnego treningu. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że nadmierna potliwość nie spowoduje naruszenia struktury naskórka i utrzyma jego prawidłowy stan do końca sesji treningowej. W tym celu zaleca się stosowanie kremów zapobiegających odparzeniom, które zwykle rozwijają się w okolicach podeszwy stóp, tylnej części pięt, a także boków stóp i ko-stek.4. Masaż i relaksacja stóp
Przede wszystkim należy skupić się na podeszwie, od palców po samą piętę. Masaż możemy wykonywać w sposób palpacyjny i przy pomocy przedmiotów. Wystarczy piłka tenisowa, wałek kuchenny czy nawet plastikowa rurka, przy pomocy których wykonamy delikatny automasaż stóp. Czynność tę należy powtarzać jak najczęściej i nie dopuszczać do nadmiernego zmęczenia i napięcia stopy. Bieganie podobnie jak każda inna dyscyplina niesie za sobą ryzyko wystąpienia urazów, w związku z czym systematyczne rozciąganie i masaż mają ogromne znaczenie w profilaktyce problemów stóp u biegaczy. Rozcięgno podeszwowe jest strukturą niezwykle podatną na urazy, przez co jej regularna mobilizacja może nas przed nimi uchronić. Jeżeli nie mamy dostępu do specjalistycznych rollerów czy małych piłek gimnastycznych z wypustkami, możemy samodzielnie przygotować w domu niezbędne przyrządy. Podeszwę stóp należy mocno docisnąć do przedmiotu, a następnie wykonywać ruch przetaczania od palców do stóp. Po zakończonym treningu, ale nie tylko, warto zadbać o odpowiednie rozluźnienie stóp i ich regenerację.
