Szukaj
Język
Jak biegać szybciej? Praktyczne wskazówki
Spis treści
1. Zwróć uwagę na technikę biegu
Jest to również najskuteczniejsza metoda profilaktyki wszelkiego rodzaju kontuzji i urazów. Oprócz kształtowania siły i mocy warto skupić się na analizie i poprawie ułożenia ciała – przydatne mogą okazać się nagrywanie treningów, a następnie ich skrupulatna analiza. Dzięki właściwemu ułożeniu możliwa jest poprawa ekonomii biegu, co z kolei wiąże się z maksymalnym skupieniem na jak najszybszym poruszaniu się od początku do końca trasy. Prawidłowa technika biegu jest aspektem bardzo często niedocenianym przez sportowców, zwłaszcza amatorów. Jednym z kluczowych elementów rozwoju szybkości jest prawidłowa technika biegu, w tym odpowiednie kąty w poszczególnych stawach oraz ustawienie części ciała względem siebie.2. Zadbaj o prawidłowo zaplanowane jednostki treningowe
W trakcie biegu na maksymalnej prędkości dochodzi do dużego zmęczenia układu nerwowego. Przy planowaniu jednostki należy także rozważnie dobierać długość odcinków. Należy zatem zacząć od krótszych odcinków, co w perspektywie długofalowej umożliwi stopniowe wydłużanie trasy biegu. Ta metoda pozwoli przygotować się do bardziej wymagających biegów, dzięki czemu organizm będzie się mniej męczył. W treningach nastawionych na poprawę szybkości doskonale zdają egzamin dłuższe przerwy. Nie są to jednak sztywne zasady – plan należy modyfikować i uwzględnić przy tym indywidualne założenia danego sportowca. Szybkość można zaliczyć do zdolności motorycznych, których lepiej nie przetrenowywać. Nieodpowiedni czas przeznaczony na regenerację w połączeniu z bardzo wymagającymi treningami może zahamować postępy. Jedną z najpopularniejszych i jednocześnie najbezpieczniejszych form progresji jest wydłużenie dystansu do pokonania na jednej jednostce treningowej. Dla przykładu – raz w tygodniu wykonujemy przynajmniej jeden trening o dłuższym dystansie niż zwykle. Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę, jest długość odpoczynku. Można przyjąć następującą regułę: minuta odpoczynku na każdą sekundę biegu bądź na każde pokonane 10 m. Podczas treningów mających na celu poprawę szybkości należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór objętości treningowej.3. Dodaj do planu ćwiczenia plyometryczne
Uwzględnianie ćwiczeń plyometrycznych w planie treningowym może przyczynić się do poprawy szybkości biegu. Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup. Po przeanalizowaniu wyników zauważono, że badani z grupy kontrolnej poprawili czas biegu o 11 sekund, natomiast sportowcy z grupy eksperymentalnej – o 24 sekundy (R.J. Paton, W.G. Plyometria to kategoria ruchów, dzięki którym można w skuteczny sposób pracować nad rozwojem parametrów siłowo-szybkościowych. Przeprowadzono badanie na grupie 20 biegaczy, którzy byli w stanie przebiec 5 km w mniej niż 18 minut. Pierwsza – eksperymentalna – zastąpiła bieg treningiem plyometrycznym polegającym na wskakiwaniu na podwyższenie mierzące 40 cm (20 wskoków na każdą nogę). Hamilton, C.D. Hopkins 2006). Parametry te są niezwykle istotne zarówno dla osób trenujących amatorsko, jak i dla zawodowych sportowców.4. Trening na wzniesieniach kluczem do efektywnej poprawy szybkości biegu
Ponadto treningi uwzględniające wzniesienia skuteczniej poprawiają próg mleczanowy – organizm wytwarza zdecydowanie mniej kwasu mlekowego (substancji powstającej w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego; powoduje ona uczucie „palenia” mięśni) niż miało to miejsce przed rozpoczęciem treningów biegowych na wzniesieniu. Z pewnością początkowo będzie to spore wyzwanie, jednak wraz z regularnymi treningami wzrost szybkości biegu po płaskim terenie powinien być wyraźnie zauważalny. W trakcie biegu pod górkę mięśnie wykonują większą pracę, co z pewnością wzmacnia je pod kątem innych aktywności. Jeżeli zatem celem jest poprawa szybkości biegu, warto rozważyć wdrożenie do planu treningów na bieżni pod pewnym kątem nachylenia bądź w terenie, na którym występują wzniesienia. Treningi uwzględniające bieganie po wzniesieniach z pewnością nie należą do najbardziej lubianych, jednakże tego rodzaju ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy szybkości.
