Szukaj
Język
Jajka w diecie – za i przeciw
Spis treści
1. Jajka – wartość odżywcza
Inną wartością odżywczą będą cechować się jaja kurze, inną kacze, przepiórcze czy perlicze. Średnie jajko waży ok. 60 g. Białka jaj cechują się właściwą proporcją między zawartością aminokwasów egzogennych (takich, które muszą być dostarczane z pożywieniem) a endogennych (takich, które organizm może syntetyzować samodzielnie). Odznaczają się wysoką przyswajalnością przez organizm. Cechują się wysoką zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (tj. Są bogate w magnez, żelazo, wapń, fosfor, cynk, selen i wiele innych. Jaja zawierają również cholesterol pokarmowy – aż 372 mg w 100 g. Zawartość poszczególnych składników zależy od wielu czynników, w szczególności od sposobu żywienia niosek, ale istotne są również ich wiek oraz pochodzenie. Duże znaczenie mają także warunki środowiskowe. W 100 g zawiera 143 kcal, 12, 6 g białka, 9, 5 g tłuszczu i 0, 7 g węglowodanów. Dzięki temu, że obecne w nich są niezbędne aminokwasy, np. Arginina, lizyna czy izoleucyna, uważane są za białka wzorcowe. Jajka są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych (zachowują między nimi właściwe proporcje). A, D, E i w mniejszym stopniu witaminy K) oraz tych z grupy B. Za żółtą barwę żółtka odpowiadają karotenoidy, w tym zeaksantyna i luteina. Jajka są produktem o wysokiej wartości odżywczej.2. Jajka a zdrowie – argumenty za
Ważne jest zachowanie umiaru i właściwe komponowanie posiłków. Co mówią badania na temat jajek w diecie? Spence, K.K. Jenkins 2021). – Spożycie jaj w dużej ilości może przyczyniać się do wzrostu cholesterolu frakcji HDL bez jednoczesnego znacznego wzrostu cholesterolu frakcji LDL (Ch.N. Fernandez 2018). – Białko jaja i zawarte w nim związki mają działanie hipolipemizujące (obniżające stężenie cholesterolu całkowitego we krwi), hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi) oraz antyoksydacyjne (unieszkodliwiające działanie wolnych rodników) (Ch.N. Fernandez 2018). – Obecne w jajach luteina i zeaksantyna wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wzroku, chociaż zawartość tych związków jest stosunkowo niska (Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2)). – U osób zdrowych (bez czynników ryzyka) duże spożycie jaj nie wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu (Y. Holt i wsp. 1995). – Spożycie jaj w ilości do siedmiu sztuk tygodniowo (tj. Jedno dziennie) u osób zdrowych wydaje się bezpieczne (M. Matsuoka 2021). Ich wpływ na zdrowie oraz to, jak często można je spożywać, zależą od wielu czynników, w tym: stanu zdrowia pacjenta, poziomu aktywności fizycznej czy dotychczasowego sposobu żywienia. Warto zadbać o to, by obok jajek na talerzu pojawiły się warzywa i produkty pełnoziarniste. Jakie argumenty przemawiają za włączeniem ich do menu? – Spożycie cholesterolu pokarmowego (czyli pochodzącego z jaj lub mięsa) zwiększa stężenie cholesterolu w surowicy tylko w niewielkim stopniu, tj. O ok. 10% (J.D. Srichaikul, D.J.A. Blesso, M.L. Blesso, M.L. Rong i wsp. 2013). – Jajka są produktem dającym szybkie poczucie nasycenia, co może przełożyć się na większą kontrolę masy ciała i zapobiegać rozwojowi nadwagi oraz otyłości (S.H. Sugano, R. Każdy produkt spożywczy ma wady i zalety – w przypadku jaj jest podobnie.3. Jajka a zdrowie – argumenty przeciw
Mowa tu m.in. O: – dotychczasowym sposobie żywienia, w tym zawartości w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, cukrów prostych, używek i żywności o wysokim stopniu przetworzenia, – ilości dziennie wypijanych płynów, – rozkładzie i liczbie posiłków w ciągu dnia, – częstości i intensywności treningów, – jakości snu i odpoczynku, – technikach radzenia sobie ze stresem. Jedno jajko zawiera ok. 200 mg cholesterolu, stąd konieczność ograniczenia (W. Kręgielska-Narożna 2018). – Spożycie jaj niesie ryzyko nasilenia podatności cholesterolu frakcji LDL na oksydację, a w konsekwencji może zaburzać pracę śródbłonka naczyń krwionośnych i powodować stan zapalny w tętnicach (Ch.N. Fernandez 2018). – Jaja w diecie mogą zwiększać lipemię poposiłkową (zaburzenia poziomu lipidów we krwi po posiłku) i wzmagać niekorzystne działanie nasyconych kwasów tłuszczowych (C.J. Powstaje on w wyniku trawienia jajek, jeżeli w mikrobiocie jelitowej danego organizmu są obecne odpowiednie bakterie. N-tlenek trimetyloaminy występuje przede wszystkim w czerwonym mięsie. Miller 2014). – U osób z cukrzycą typu 2 i/lub zaburzoną tolerancją glukozy, które uwzględniają w swoim tygodniowym menu wiele jaj, stwierdzono zwiększone ryzyko udaru mózgu. Uzasadnione jest więc zalecanie ograniczania jaj w diecie pacjentów z cukrzycą typu 2, a także prawdopodobnie u osób będących w grupie ryzyka tej choroby, tj. Otyłych, ze stanem przedcukrzycowym i/lub zespołem metabolicznym (M. Matsuoka 2021). Należy ocenić pozostałe czynniki, a nie spożycie jednego produktu. Co natomiast mówią na ten temat badania naukowe? – Spożycie cholesterolu pokarmowego w ciągu dnia nie powinno przekraczać 300 mg, a u osób z zaburzeniami lipidowymi – 200 mg. Łukaszewski, M. Blesso, M.L. Fielding 1995). – Spożycie jaj może powodować wytwarzanie N-tlenku trimetyloaniny (TMAO). TMAO przyczynia się w sposób pośredni do wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Związek między spożyciem jaj a stężeniem TMAO we krwi wymaga jednak przeprowadzenia dalszych badań (C.A. Częste spożywanie jajek jest u nich również istotnie związane z wyższym stężeniem glukozy na czczo. Sugano, R. Aby jaja wykazywały negatywny wpływ na zdrowie człowieka, ich obecność w diecie musi być wysoka.4. Jajka w diecie – porady dietetyka
W dobrze zbilansowanej diecie znajdzie się miejsce na wszystkie produkty, jednak trzeba mieć na uwadze ich ilość oraz jakość. Korzystniejsze dla zdrowia będą te gotowane (maks. 10 minut, aby nie straciły swoich wartości odżywczych) lub przyrządzane na parze niż te smażone na dużej ilości tłuszczu. Osoby zdrowe, bez czynników ryzyka zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, mogą jeść kilka jaj tygodniowo, najlepiej do siedmiu (jedno na dzień). Uwzględnienie jajek w jadłospisie pacjentów z cukrzycą lub zaburzoną tolerancją glukozy wymaga większych restrykcji. W zależności od potrzeb możliwe jest zastąpienie jaj różnymi produktami. Związanie składników umożliwią takie produkty jak siemię lniane, nasiona chia lub masło orzechowe, agar natomiast jest dobrym wyborem jako substancja żelująca. Jajka to produkt, który budzi wiele kontrowersji. W przypadku jajek ważne jest również to, w jakiej formie są spożywane. Warto podawać je w towarzystwie warzyw – dobrym pomysłem będzie np. Jajecznica ze szpinakiem zamiast z dodatkiem tłustych przetworów mięsnych. Liczba ta będzie jednak zależała od całokształtu diety i tego, czy w codziennym menu obecne są inne źródła cholesterolu, m.in. Podroby, masło lub inne pełnotłuste produkty mleczne. Osoby będące w grupie ryzyka cukrzycy (otyłe, z zespołem metabolicznym) również powinny ograniczać ich spożycie. Do wypieków, panierek lub omletów można użyć mąk ziemniaczanej, kukurydzianej lub z tapioki, do jajecznicy – tofu, a do ciasta – rozgniecionego, dojrzałego banana. W niektórych potrawach zamienniki jaj nie są potrzebne – wówczas można je pominąć. O ile pod względem smakowym jest akceptowany przez większość osób, o tyle w kontekście zdrowia ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników.
