Szukaj
Język
Intermittent fasting – sprawdź, na czym polega!
Spis treści
1. Dieta IF – co to jest?
Najbardziej popularna jest 16/8, w której pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak aby móc spożyć taką ilość pożywienia, która zaspokoi zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Inna metoda zwana 5/2 polega na sporej restrykcji kalorycznej wprowadzanej przez 2 kolejne dni w tygodniu, a przez pozostałe 5 dni – stosujemy swoją zwyczajną dietę. Powinny być niskoprzetworzone, pełne witamin i składników mineralnych. Nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Dopuszczalne jest także żucie bezcukrowej gumy do żucia. Istnieją różne wersje postu przerywanego. W praktyce oznacza to, że rano opuszczamy śniadanie, pierwszy posiłek jemy dopiero w południe, a ostatni najpóźniej o godzinie 20.00. Osoby, które podchodzą do tej kwestii rygorystycznie, skracają czas okienka, np. Do 4 godzin. Trzeba zaznaczyć, że jakikolwiek rodzaj postu wybierzemy, ważna jest jakość spożywanych produktów. Należy unikać dań typu fast food, cukru, gotowych przekąsek, alkoholu itp. Oprócz wody mineralnej w mniejszych ilościach można pić niesłodzoną czarną kawę lub herbatę. Intermittent fasting (w skrócie IF) to sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby lub tygodnia, przez resztę czasu celowo wstrzymujemy się od jedzenia.2. Dlaczego jeść w ten sposób?
Podczas głodówki, gdy zapasy glukozy w organizmie wyczerpują się, uruchamiane są alternatywne szlaki pozyskiwania energii. Dzieje się to za sprawą aktywacji glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. U osób o niskiej aktywności fizycznej nadmiar insuliny skutkuje odkładaniem się zbędnych kilogramów w tkance tłuszczowej. Intermittent fasting jest więc bardzo pomocnym narzędziem w profilaktyce cukrzycy oraz w walce z insulinoopornością. Jednak badania wykazały, że tempo przemiany materii jest identyczne, bez względu na to, jak rozdzielimy liczbę spożytych kilokalorii w ciągu dnia. Jednak w przypadku dłuższego czasu efekt będzie odwrotny, dlatego post okresowy to lepsze rozwiązanie. Związane jest to m.in. Ze stanem mikroflory jelitowej. Jak wykazują badania, okresowe poszczenie ma działanie kardioprotekcyjne. Po drugie cykliczne głodówki pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, redukują stres oksydacyjny w komórkach oraz markery stanu zapalnego – interleukinę 6 (IL-6), CRP i TNF-alfa. Nasilają się procesy autofagii, czyli niszczenia starych, zużytych komórek. Badania zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach wykazują, że okresowy post może działać przeciwnowotworowo i wydłużać życie dzięki temu, że aktywuje sirtuiny, czyli geny długowieczności. Organizm ludzki jest świetnie przystosowany do utrudnionego dostępu do żywności. W wątrobie wytwarzane są wówczas tzw. Ciała ketonowe, które stanowią paliwo dla komórek ciała. Insulina z kolei jest odpowiedzialna głównie za zwiększanie masy ciała, zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej. Dzięki ograniczeniu ilości wydzielanej insuliny spoczynkowej zwiększa się wrażliwość komórek na ten hormon, poprawia się glikemia na czczo, możliwe jest także uwolnienie zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Wiele osób obawia się, że zmniejszenie liczby posiłków będzie skutkowało efektem odwrotnym, czyli przybieraniem na wadze. Krótkotrwały post (trwający do 48 godzin) może nawet zwiększać spoczynkową przemianę materii o 3, 6–14% za sprawą wyższego poziomu noradrenaliny we krwi. Oprócz bilansu energetycznego ważne są również inne aspekty, przede wszystkim to, w jakim stopniu składniki pokarmowe są wchłaniane w naszych jelitach. IF pomaga w redukcji masy ciała także za sprawą regulacji hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości – greliny i leptyny. Po pierwsze obniża we krwi poziomy homocysteiny, trójglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Kolejną zaletą intermittent fasting jest lepsza regeneracja organizmu. U wielu osób stosujących ten system poprawiają się funkcjonowanie mózgu, jakość snu, pamięć, koncentracja i ogólny poziom energii. Poszczenie jest dla ssaków czymś naturalnym.3. Czy to w ogóle dla kogo będzie odpowiednia if dieta?
Ponadto może przyczyniać się do poprawy zdrowia u osób z wysokim ryzykiem miażdżycy, cukrzycy i chorób serca oraz stanami zapalnymi. Dodatkowym atutem ograniczenia ilości jedzenia jest zaoszczędzenie czasu. Okresowe poszczenie może być dobrym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej oraz z otyłością i towarzyszącą jej leptynoopornością. Spore korzyści odniosą pracownicy zmianowi, gdyż IF pomaga uregulować rytm dobowy. Nie trzeba przyrządzać aż kilku posiłków dziennie, co ma znaczenie zwłaszcza dla tych, którzy często podróżują. Dzięki zmniejszeniu wydzielania insuliny oraz zahamowaniu apetytu znacznie ułatwia odchudzanie.4. Wady IF
W okresie adaptacji mogą pojawić się zawroty głowy i zmęczenie. Jest też większe ryzyko, że pojawi się ochota, by zrekompensować sobie głodówkę. IF nie jest zalecany również pacjentom z hipoglikemią reaktywną. Omijanie posiłków może zaburzać produkcję enzymów trawiennych. Nie jest to regułą, gdyż u niektórych (np. U cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy) często jest odczuwalna poprawa. Każdy organizm jest inny, dlatego trudno przewidzieć wszystkie reakcje na zmianę sposobu odżywiania. Zbyt duże restrykcje kaloryczne, które często towarzyszą okresowym głodówkom, przyczyniają się do rozregulowania gospodarki hormonalnej u kobiet, przez co prowadzą do zatrzymania owulacji. Ważne jest, aby kobiety stosujące ten system nie skracały zbyt mocno czasu okna żywieniowego. Pacjent otyły, będący na diecie redukcyjnej, powinien pozostać na deficycie kalorycznym. Choć oczywiście to również nie jest reguła. Badania wykazały, że podczas postu zwiększa się poziom hormonu wzrostu (somatotropiny) we krwi. Należy przemyśleć wówczas, czy mamy wystarczająco silną wolę, by odmówić wspólnego posiłku. Okresowe poszczenie nie jest idealnym sposobem odżywiania dla każdego. Zanim mózg zacznie efektywnie korzystać z ciał ketonowych, będzie domagał się paliwa w postaci glukozy, przez co łatwiej ulec zachciankom i sięgnąć po słodycze i inne przekąski. Grozi to spożywaniem nadmiaru kalorii oraz niezbyt zdrowych potraw. Takie osoby powinny zwiększyć częstotliwość przyjmowania pokarmu w ciągu doby, aby nie dopuścić do zbyt drastycznego spadku poziomu cukru we krwi. Jeśli przez większość dnia układ trawienny jest w uśpieniu, a później zmuszony jest do przetworzenia dużej porcji jedzenia, mogą pojawić się problemy trawienne. Jeśli nasz stan zdrowia budzi wątpliwości, przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z lekarzem. Jednym z negatywnych skutków może być zwiększenie odczuwania stresu, ponieważ organizm najpierw jest narażony na wielogodzinny głód, a innym razem na przejedzenie. Z tego względu IF może nie być dobrym pomysłem szczególnie u kobiet z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Najlepiej, by trwało ono 8, a nawet 10 godzin.Kolejnym problemem jest trudne pokrycie całodziennego zapotrzebowania na energię i wszystkie składniki odżywcze tylko w 1–2 posiłkach na dobę. Jeśli jednak mamy do czynienia z osobą wykonującą ciężką pracę fizyczną lub intensywnie trenującą na siłowni, sprawa wygląda zupełnie inaczej. Wielu sportowców chwali sobie IF, ponieważ ułatwia im przyrost czystej masy mięśniowej przy równoczesnym zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Okresowy post może być problematyczny, gdy do tej pory jadaliśmy posiłki z rodziną lub znajomymi oraz gdy nasza praca wymaga częstego udziału w spotkaniach biznesowych podczas lunchu. Ponadto intermittent fasting nie powinien być stosowany przez dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby, które wykonują ciężką pracę fizyczną. Niektórym bardzo trudno jest wytrzymać wiele godzin bez jedzenia, zwłaszcza na początku.
