Szukaj
Język
Intermittent fasting a redukcja masy ciała
Spis treści
1. SPIS TREŚCI
: 1. Intermittent fasting – typy 2. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia 3. IF a redukcja masy ciała 4. TRF – jak wyznaczyć okno żywieniowe? 5. IF a metabolizm lipidów 6. Wnioski2. Intermittent fasting – typy
Intermittent fasting to dieta polegająca na wprowadzaniu postów zupełnych lub częściowych o różnym czasie trwania i częstotliwości.3. Alternate-day fasting (ADF)
– – dostarczanie co drugi dzień < 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.4. Time-restricted fasting (TRF)
– – ograniczanie spożycia pokarmów do określonego przedziału czasowego w ciągu dnia, tzw. Okienka żywieniowego. W zależności od tego, którą część doby obejmuje okienko, wyróżnia się: early-day TRF – okienko kończy się przed godziną 18. 00; mid-day TRF – okienko kończy się po godzinie 18. 00.5. Periodic-fasting (PF)
– – poszczenie do 24 h 1–2 razy w tygodniu.6. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia
Niedawne zainteresowanie pozytywnymi efektami okresowego poszczenia jest intrygujące, biorąc pod uwagę, że przez lata badania wskazywały raczej na korzystny wpływ spożywania 3 i więcej posiłków w ciągu dnia na masę ciała, metabolizm węglowodanów i lipidów. P. Fabry i wsp. Wykazali, że wśród mężczyzn w wieku 60–64 lat spożywających 3 posiłki lub mniej znacznie częściej występują nadwaga, hipercholesterolemia, nieprawidłowa tolerancja glukozy niż u osób zjadających 5 i więcej posiłków dziennie. S. L. Edelstein i wsp. Przebadali ponad 2 tysiące mieszkańców Rancho Bernardo w Kalifornii, kobiet i mężczyzn w wieku 50–89 lat. Także zaobserwowali niższe stężenia cholesterolu LDL u tych, którzy spożywali więcej niż 4 posiłki dziennie. Jak wyjaśnić taką tendencję? Być może klucz tkwi w tym, że kiedy spożywamy posiłki mniejsze, lecz częściej, poziom glikemii, a tym samym stężenie insuliny mogą osiągać niższe wartości, niż kiedy spożywamy posiłki o większej objętości i zawartości glukozy. Insulina z kolei, której wydzielanie prowokowane jest przez glukozę, aktywuje kluczowy dla syntezy cholesterolu enzym reduktazę HMG-CoA. Insulina hamuje także działanie enzymu lipazy rozkładającego tłuszcze. To pozwala przypuszczać, dlaczego badania wskazują także na związek między liczbą posiłków a masą ciała. Według opublikowanej na początku XX wieku pracy Y. Ma i wsp. W grupie osób spożywających 4 i więcej posiłków możliwość wystąpienia otyłości była istotnie mniejsza niż w grupie, w której osoby jadły 3 i mniej posiłków dziennie. 16-letnia obserwacja ponad 29 tysięcy Amerykanów (męskich pracowników sektora ochrony zdrowia) uczestniczących w The Health Professionals Follow-Up Study wykazała, że ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 było znacznie większe u tych, którzy unikali śniadań lub spożywali 1–2 posiłki dziennie niż u spożywających 3 i więcej posiłków. Pojawia się pytanie, czy wyniki tych i podobnych badań można przełożyć na populację i czy są one zgodne z rzeczywistością? F. Bellisle i wsp. Zauważają, że o ile wiele badań nie wykazuje wcale zależności między liczbą posiłków a masą ciała, to te, które ją wykazują, są zbieżne (więcej posiłków = mniejsza masa ciała). Czy to w ogóle jak zatem na masę ciała i metabolizm wpływa okresowe poszczenie?7. PF i ADF
C. A. Rynders i wsp. Podsumowują wyniki 11 badań z udziałem ludzi dotyczących wpływu PF na masę ciała w zestawieniu z tradycyjną dietą redukcyjną, czyli TDR (ograniczanie dobowej kaloryczności diety, 3–5 posiłków dziennie). Skuteczność IF była równa TDR. Stosowano różne warianty poszczenia, m. in. : ograniczenie kaloryczności diety do 25% zwyczajowej kaloryczności przez 2 dni w tygodniu i jedzenie do syta w pozostałych 5 dniach, poszczenie zupełne przez 2 dni w tygodniu (w pozostałe dni jedzenie bez ograniczeń), ograniczenie do konkretnej kaloryczności, np. 1700 kcal dla kobiet przez 2 dni w tygodniu. Warto zwrócić uwagę na badanie J. F. Trepanowskiego i wsp. Udział wzięło w nim 100 osób, które zostały przydzielone do 3 grup: 1. Grupy poszczącej co drugi dzień (25% dziennego zapotrzebowania); 2. Grupy codziennie ograniczającej kilokalorie do 75% zapotrzebowania; 3. grupy kontrolnej. Utrata wagi w grupach 1 i 2 była praktycznie taka sama. Z kolei to właśnie u uczestników z grupy 1 podniósł się poziom cholesterolu LDL. Więcej osób z tej grupy zrezygnowało w trakcie badania w zestawieniu z grupą 2. Ponadto uczestnicy z grupy 1 jedli więcej, niż zalecano w dni postu, oraz mniej, niż zalecano w pozostałe dni. Może to oznaczać, że ten sposób odżywiania jest trudniejszy w długofalowej realizacji.8. TRF
Nie pojawiły się niestety badania porównujące skuteczność TRF ze skutecznością TDR. Samo wdrożenie TRF może jednak przynieść korzyści. S. Gill i S. Panda zalecili kilku otyłym osobom, których okienko żywieniowe trwało 14 h w ciągu doby, skrócenie go do 10–12 h. Ograniczenie czasu spożywania posiłków sprawiło, że uczestnicy zjadali mniej (o ok. 20%). Podobnie jak uczestnicy badania pilotażowego R. Antoniego i wsp. , którzy nie zmienili codziennych nawyków żywieniowych z wyjątkiem przesunięcia godzin posiłków – zaczynali jeść później w ciągu dnia, a ostatni posiłek spożywali o 1, 5 h wcześniej niż zwykle. Także oni mimowolnie przyjmowali mniej kilokalorii dziennie. Pod koniec badania wykazano redukcję tkanki tłuszczowej u uczestników poddanych interwencji.9. TRF – jak wyznaczyć okno żywieniowe?
Stare przysłowie mówi: śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi Więcej rano, a może wieczorem? Jak jeść?. Do podobnych konkluzji dochodzą też niektórzy badacze, np. D. Jakubowicz i wsp. czy H. Kahleova i wsp. , którzy wykazali, że zjedzenie większej liczby kilokalorii w ciągu doby w pierwszej połowie dnia chroni przed zwiększeniem masy ciała. Wraz z upływem dnia spada stopień termogenezy poposiłkowej, tj. Zjedzenie każdego kolejnego posiłku coraz mniej stymuluje procesy spalania. Stopień całkowitej przemiany materii z upływem godzin jest coraz mniejszy. Znaczenie ma zatem także umieszczenie okienka żywieniowego na osi 24 godzin. E. F. Sutton i wsp. Zwracają uwagę na sprzeczne wyniki badań dotyczących efektów mid-day TRF. Z niektórych wynika wręcz, że mid-day TRF może pogarszać funkcję trzustki i niekorzystnie wpływać na profil lipidowy. Z kolei early-day TRF prowadzi do obniżenia masy ciała, poprawia gospodarkę węglowodanową i gospodarkę lipidową. Jak się okazuje, prawdopodobnie to nie tylko redukcja masy ciała wpływa na skuteczność TRF. E. F. Sutton i wsp. Wykazali, że u mężczyzn z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej wdrożono model okienka żywieniowego izokalorycznego trwającego od 7. 00–8. 00 do 15. 00. Po tym czasie badani nie spożywali już posiłków. Mimo że nie utracili wagi, po 5 tygodniach zaobserwowano u nich niższe stężenie insuliny, a także lepszą odpowiedź komórek beta-trzustki oraz redukcję insulinooporności. Oprócz tego obniżyły się wartości ciśnienia tętniczego krwi, jednak poziom cholesterolu pozostał bez zmian. Warto dodać, że TRF wiązało się z obniżeniem apetytu w godzinach wieczornych.10. ADF i PF
C. A. Rynders i wsp. Podsumowali także badania dotyczące wpływu ADF i PF na ryzyko chorób serca. Z analizy wynika, że nie mają większego wpływu na glikemię, poziom cholesterolu czy insulinooporność w zestawieniu z tradycyjną dietą redukcyjną.11. TRF
J. Rothschild i wsp. Podsumowali badania oceniające związek między stosowaniem TRF a zmianami profilu lipidowego. Choć wyniki były sprzeczne, niektóre wykazały spadek stężenia cholesterolu LDL po zastosowaniu okienka żywieniowego (7–8-godzinnego i 10–12-godzinnego). Jak podkreślają autorzy, TRF może okazać się bardziej skuteczne w regulacji gospodarki lipidowej i gospodarki węglowodanowej w zestawieniu z ADF i PF. Autorzy przypuszczają, że może być to związane z większą częstotliwością okresu głodowania – w TRF dochodzi do tego praktycznie codziennie, w ADF i PF rzadziej (choć sam okres głodowania trwa z reguły krócej). Nadal pozostaje wiele niewiadomych, wciąż za mało jest badań, które pozwoliłyby potwierdzić przydatność IF w profilaktyce i leczeniu zaburzeń metabolicznych oraz w redukcji masy ciała. Stosowanie IF może być ponadto trudne w realizacji przez dłuższy czas. M. C. Stockman i wsp. W swojej pracy poglądowej zaznaczają, że w badaniach to właśnie ludzie z grup IF rezygnują z udziału w eksperymentach częściej z powodu uciążliwości tej interwencji niż z grup TDR. M. N. Harvie i wsp. Wskazują także, że IF może sprzyjać napadom objadania się, szczególnie u osób z zaburzeniami odżywiania. Trudno w tym momencie zaopiniować ten model żywienia.12. Wnioski
Na razie IF nie może być powszechnie rekomendowany jako sposób na poprawę stanu zdrowia. TRF może jednak okazać się skuteczny w redukcji masy ciała. Niektórzy mogą skorzystać z wprowadzenia kilku zasad: unikanie jedzenia w godzinach wieczornych i nocnych, skrócenie okna żywieniowego do przynajmniej 10 h, spożywanie największej liczby kilokalorii w diecie w pierwszej połowie dnia.
