Szukaj
Język
Insulinooporność – wszystko, co musisz wiedzieć
Spis treści
1. Czym jest insulina, a czym insulinooporność?
Jej główne zadanie to transport glukozy do wnętrza komórek – przede wszystkim mięśniowych, wątrobowych oraz tłuszczowych. Pośrednio bierze również udział w syntezie komórek mięśniowych (poprzez zwiększanie wychwytu aminokwasów) oraz w przemianach metabolicznych tłuszczów (T. Insulinooporność (ang. Insulin resistance, IR) to z kolei zaburzenie, w którym dochodzi do upośledzenia reakcji tkanek na insulinę mimo jej prawidłowego stężenia. Aby zrekompensować ten stan, organizm wytwarza coraz więcej insuliny. Dochodzi wówczas do hiperglikemii, co po dłuższym czasie może prowadzić do rozwinięcia się cukrzycy typu 2. Mamcarz i wsp. 2015) oraz zaburzeń depresyjnych (K.T. Insulina to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki. Oprócz tego insulina odpowiada za magazynowanie glukozy w mięśniach pod postacią glikogenu. Brzozowski 2019). W związku z tym transport glukozy do komórek docelowych jest znacząco utrudniony. Z biegiem czasu możliwości kompensacji się wyczerpują i produkowana ilość hormonu nie jest już w stanie obniżać stężenia glukozy we krwi do prawidłowego poziomu. Oprócz tego insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia nadmiernej masy ciała, nadciśnienia tętniczego, podwyższonego stężenia triglicerydów (A. Watson i wsp. 2021). Uwalniana jest w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi.2. Kto jest narażony?
Pochodzenie etniczne również wydaje się mieć duże znaczenie. Innym istotnym czynnikiem jest stan zdrowia. Wśród aspektów związanych ze stylem życia, które predysponują do wystąpienia tego zaburzenia, wyróżnia się brak aktywności, nadmiar stresu, brak zbilansowanej diety, nadmiar węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych, nieprawidłową ilość i jakość snu, nadmierną masę ciała, a także przyjmowanie niektórych leków, takich jak glikokortykosteroidy czy leki psychotyczne (niddk.nih.gov). Szczególnie narażone są osoby, których bliska rodzina (czyli rodzice lub rodzeństwo) cierpi na to zaburzenie. Insulinooporność występuje znacznie częściej u Afroamerykanów, rdzennych mieszkańców Alaski, Indian amerykańskich, Azjatów, Latynosów, rdzennych Hawajczyków czy mieszkańców wysp Pacyfiku, ale wśród Europejczyków częstość występowania również wzrasta. U osób z zespołem metabolicznym, nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, PCOS, zespołem Cushinga czy cukrzycą ciążową w wywiadzie występuje znacznie wyższe ryzyko rozwinięcia insulinooporności niż u osób zdrowych. Ryzyko wystąpienia insulinooporności zależy zarówno od czynników genetycznych, jak i tych związanych ze stylem życia.3. Objawy insulinooporności
W bardziej zaawansowanym stadium pojawiają się zmiany skórne w postaci ciemnych plam czy zrogowaceń. U niektórych pojawiają się jednak pewne niespecyficzne dolegliwości, takie jak senność i zmęczenie (zwłaszcza po posiłku), problemy z koncentracją, nadmierna potliwość, obniżenie nastroju, napady tzw. Wilczego głodu czy problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. U większości pacjentów nie obserwuje się objawów na początkowym etapie insulinooporności.4. Zagrożenia związane z nieleczoną insulinoopornością
Ponadto zwiększa się ryzyko wystąpienia zespołu policystycznych jajników, schorzeń układu krążenia czy niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Najczęstszy problem stanowi zespół metaboliczny, czyli współwystępowanie otyłości brzusznej, podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi oraz zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Oprócz najbardziej oczywistego zagrożenia występowania insulinooporności, jakim jest cukrzyca typu 2, zaburzenie to predysponuje do rozwinięcia wielu innych chorób.5. Dieta w insulinooporności
Jego wielkość zależy od wyjściowej liczby kilogramów i powinna zostać dobrana indywidualnie. Wondmkun 2020). Indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w danym produkcie. Najlepszym wyborem przy insulinooporności będę węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste, takie jak żytnie pieczywo, brązowy ryż, grube kasze czy pełnoziarnisty makaron, ale też nasiona roślin strączkowych czy pseudozboża (np. Quinoa lub amarantus). W przypadku spożywania węglowodanów prostych, np. Słodyczy, warto wziąć pod uwagę, że mają one w większości dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego dobrze jest połączyć je ze źródłami białka i tłuszczów, aby obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku i nie doprowadzić do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Brand-Miller, A.E. W kontekście obniżenia indeksu glikemicznego warto wspomnieć także o skrobi opornej. Można ją uzyskać poprzez ugotowanie produktów skrobiowych (np. Ziemniaków, ryżu czy makaronu), następnie schłodzenie ich i ponowne podgrzanie (S. Witjaksono, R. Nie bez znaczenia jest także podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto wprowadzić do jadłospisu również tłuste ryby morskie, takie jak łosoś lub makrela, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i wykazują korzystne działanie dla układu sercowo-naczyniowego. Endo, A. W kontekście tłuszczu dobrze jest z kolei ograniczyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawarte są zarówno w tłustych produktach odzwierzęcych, jak i w produktach wysokoprzetworzonych, np. W słonych przekąskach, fast foodach czy słodyczach. Maki, M.R. Kirkpatrick 2021). Najlepszym rozwiązaniem będzie jedzenie niezbyt dużych porcji 4–5 razy dziennie, aby nie doprowadzać do zbytniego uczucia głodu i nadmiernych spadków stężenia glukozy. Bez ograniczeń można pić wodę, herbatę i kawę, ale bez cukru ani mleka. Według badań idealnym rozwiązaniem żywieniowym dla osób z insulinoopornością jest dieta DASH. Udowodniono, że taki sposób odżywiania wiąże się z obniżeniem ciśnienie tętniczego, zmniejszeniem ryzyka schorzeń układu krążenia oraz ze zwiększeniem insulinowrażliwości tkanek. Castro-Barquero i wsp. 2020). Ponieważ zaburzenie to bardzo często idzie w parze z nadmierną masą ciała, warto wprowadzić deficyt energetyczny. W efekcie może dojść do poprawy insulinowrażliwości tkanek (Y.T. Drugim bardzo ważnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest jakość dostarczanych węglowodanów oraz indeks i ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny z kolei bierze pod uwagę zawartość węglowodanów w całym posiłku, a nie tylko w danym produkcie, więc pozwala przewidzieć zmiany glikemii po zjedzeniu całej potrawy. Węglowodany złożone zawierają duże ilości błonnika, który zwiększa wrażliwość insulinową, a także hamuje nagłe wyrzuty glukozy po posiłku. Dodatkowym zabiegiem, który pozwoli na zmniejszenie indeksu glikemicznego, jest podawanie produktów węglowodanowych ugotowanych al dente oraz rozdrobnionych w jak najmniejszym stopniu (J. Buyken 2020). Jest ona trawiona przez organizm człowieka w niewielkim stopniu, dzięki czemu nie prowadzi do gwałtownego wyrzutu glukozy. Sonia, F. Ridwan 2015). Ich najlepszymi źródłami są oleje roślinne (oprócz kokosowego), nasiona i pestki, orzechy czy awokado. Ponadto ich spożywanie pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL oraz ciśnienie tętnicze krwi (J. Makoto 2016). Duża część tych produktów zawiera również duże ilości soli, która w nadmiarze może powodować wzrost ciśnienia tętniczego (K.C. Dicklin, C.F. Bardzo istotne jest, aby posiłki były spożywane regularnie. W insulinooporności nie powinno się podjadać między posiłkami, zwłaszcza produktów węglowodanowych, ponieważ każdy, nawet najmniejszy posiłek rozpoczyna pracę trzustki i wydzielanie insuliny. Niezalecane są również soki, nawet te świeżo wyciskane, ponieważ prowadzą do gwałtownego wyrzutu glukozy. Ten model żywienia bazuje na dużym spożyciu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego nabiału i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ogranicza spożycie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych, słodzonych napojów oraz soli. Zaobserwowano również, że jej długotrwałe stosowanie powiązane jest z obniżeniem masy ciała (S. Najlepszą metodą leczenia insulinooporności jest odpowiedni sposób żywienia oparty na zbilansowanej i zdrowej diecie.6. Aktywność fizyczna
Ćwiczenia poprawiają również wrażliwość tkanek na insulinę, ponieważ pobudzają mięśnie do pracy, dzięki czemu zwiększają ich zdolność do pobierania glukozy z krwi, co wiąże się z mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę. Warburton, S.S.D. Warto mieć świadomość, że każda aktywność ma znaczenie. Dużo łatwiej będzie wprowadzić ją do swojego trybu życia, gdy będzie sprawiała przyjemność. Mann i wsp. 2014). Ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała lub redukcję kilogramów poprzez zwiększenie wydatku energetycznego w ciągu dnia. Innym mechanizmem jest zwiększenie zdolności organizmu do wykorzystania glukozy oraz obniżenie stanu zapalnego, który często towarzyszy insulinooporności (D.E.R. Bredin 2017). Ważne, aby wykonywać ją regularnie. Co prawda badania pokazują, że najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym, ale prawda jest taka, że nawet 30-minutowy spacer będzie lepszy od siedzenia na kanapie (S. Bardzo ważnym elementem przy leczeniu insulinooporności jest aktywność fizyczna.7. Inne zmiany w stylu życia
Oprócz tego u osób palących obserwuje się większe wahania poziomów glukozy we krwi oraz wyższe stężenia glukozy na czczo. Zaobserwowano również, że palenie papierosów wiąże się z wyższą masą ciała (A. Stamford, R.J. Okazuje się, że nieodpowiednia ilość i jakość snu także wpływa na zwiększenie insulinooporności. Może to powodować nie tylko nadmierne wydzielanie insuliny, ale także przejadanie się, niezdrowe nawyki żywieniowe i w konsekwencji nadmierną masę ciała. Reutrakul, E. Duża ilość stresu również negatywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową – prowadzi do aktywacji układu współczulnego i wydzielania adrenaliny czy kortyzolu. Poza tym nadmiar kortyzolu, potocznie nazywanego hormonem stresu, może zmniejszać insulinowrażliwość tkanek i zakłócać wydzielanie insuliny (H. Ostatnim z czynników negatywnie wpływających na insulinowrażliwość jest spożywanie alkoholu, który może powodować zaburzenia w metabolizmie glukozy i przyczyniać się do jej nadmiernego stężenia we krwi. Oh i wsp. 2021). Niektóre składniki zawarte w dymie tytoniowym mają udowodniony negatywny wpływ na działanie insuliny. Papierosy zwiększają stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, co może przyczyniać się do uszkodzenia trzustki i zaburzeń w wydzielaniu insuliny. Artese, B.A. Moffatt 2017). Deprywacja snu wiąże się z rozregulowaniem rytmu dobowego oraz zaburzeniami hormonalnymi, w tym nieprawidłowym wydzielaniem hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny) oraz insuliny. Ponadto niedostateczna regeneracja prowadzić może do stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, których wpływ omówiony został wcześniej (S. Van Cauter 2018). Hormony te powodują wzrost stężenia glukozy we krwi. Yaribeygi i wsp. 2022). Regularne picie alkoholu może zmniejszać produkcję insuliny i wrażliwość tkanek na insulinę, natomiast w skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia wątroby, przez co nie będzie ona w stanie prawidłowo metabolizować glukozy (B.K. Korzystne przy leczeniu insulinooporości będzie również zrezygnowanie z palenia papierosów.
