Szukaj
Język
Indeks glikemiczny – potrzebny czy nie?
Spis treści
1. Indeks glikemiczny – do czego służy
Wiedza dotycząca indeksu glikemicznego produktów jest przydatna szczególnie dla osób chorujących na cukrzycę. Kontrola poposiłkowego wzrostu glikemii może zredukować zapotrzebowanie na insulinę, zapobiegać wystąpieniu powikłań hiperglikemii oraz korzystnie wpłynąć na profil lipidowy. Gwałtowny wyrzut insuliny następujący po spożyciu łatwo przyswajalnych węglowodanów wiąże się także z nasileniem lipogenezy w tkance tłuszczowej. Znajomość IG produktów lub po prostu umiejętne korzystanie z tabel ułatwiają komponowanie zbilansowanej diety w oparciu o produkty o niskim i średnim IG. Im niższa wartość IG produktu, tym wolniej podnosi on glikemię, co przynosi wiele korzyści. Istotą profilaktyki powikłań tej choroby jest dbałość o utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Dobór produktów o niskim IG sprawia, że poziom glukozy we krwi nie wzrasta gwałtownie, dzięki czemu odpowiedź hormonalna na tę zmianę również jest łagodna. Niektóre badania wykazują, że dieta o niskim IG może zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę. Ze względu na wartość IG produkty dzieli się na trzy grupy: – o wysokim IG (>70), – o średnim IG (56–70), – o niskim IG (55 i niższe).2. Produkty o niskim i średnim IG
Zamiana produktów o wysokim IG na produkty o niższym IG może wpłynąć na obniżenie wartości hemoglobiny glikowanej. Przypuszcza się, że są one skuteczne w redukcji masy ciała, ponieważ zapewniają dłuższe poczucie nasycenia (są z reguły bogatsze w błonnik). Do produktów o niskim IG zaliczamy m.in. Jabłka, grejpfruty, mango, pomarańcze, brzoskwinie, truskawki, marchewkę, ziemniaki, ryż basmati, soczewicę, białą fasolę, czerwoną fasolę, pomidory, ogórki, bakłażany, cukinię, ryż brązowy, chleb żytni z mąki z pełnego przemiału. Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym powinny być podstawowym źródłem węglowodanów w diecie. Diety o niskim IG są także polecane osobom borykającym się z nadwagą i otyłością. Choć konieczne są dalsze badania, przypuszcza się, że dieta o niskim IG może korzystnie wpłynąć na przebieg trądziku młodzieńczego. Do produktów o średnim IG zaliczmy m.in. Morele, otręby owsiane, kaszę mannę, kaszę gryczaną, płatki owsiane, kaszę bulgur, pumpernikiel, miód. Jak wspomniano wyżej, są szczególnie istotne w diecie osób z cukrzycą.3. Kiedy jeść produkty o wysokim IG
Kiedy jesteśmy po wyczerpującym treningu i nadwyrężone zostały zapasyglikogenumięśniowego (zapas glukozy w mięśniach), a zależy nam na ich natychmiastowym uzupełnieniu, warto sięgnąć po produkty o wysokim IG. Do produktów o wysokim IG zaliczamy m.in. Purée ziemniaczane, płatki kukurydziane, bagietkę francuską, biały chleb, frytki, arbuzy, melony, brzoskwinie z puszki, dojrzałe banany, żelki i inne słodycze. W takiej sytuacji konieczne jest natychmiastowe podniesienie glikemii, warto więc sięgnąć po szybko przyswajalne węglowodany w postaci czystej glukozy lub klarownego soku owocowego. Dzięki temu glukoza w szybkim tempie zostanie zabsorbowana i wykorzystana do budowy glikogenu. Produkty o wysokim IG także znajdują swoje zastosowanie, np. W przypadku hipoglikemii, czyli spadku stężenia glukozy poniżej normy.4. Co wpływa na indeks glikemiczny
Zwiększa on lepkość treści pokarmowej, dzięki czemu znacznie spowalnia wchłanianie węglowodanów. Zawarty w pokarmach opóźnia opróżnianie żołądkowe, a tym samym absorpcję glukozy z jelit. Kompleks ten utrudnia działanie beta-amylazy, tym samym utrudnia jej trawienie. Choć koncepcja indeksu glikemicznego nie jest doskonała, część badań przemawia za korzyściami płynącymi ze stosowania diety o niskim IG. Polecamy wypróbować dietę i indywidualnie ocenić jej wpływ na samopoczucie i kondycję. Na uwagę zasługuje szczególnie beta-glukan – forma błonnika rozpuszczalnego. Ważną rolę odgrywa również tłuszcz. Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe mogą łączyć się z łańcuchami amylozy i amylopektyny skrobi. Warto więc włączyć do diety nienasycone kwasy tłuszczowe w postaci olejów roślinnych – zarówno ze względu na właściwości obniżające IG diety, jak i liczne korzyści zdrowotne, w tym działanie przeciwzapalne. Dotyczy to nie tylko łatwiejszej kontroli glikemii, ale również skuteczniejszej utraty masy ciała czy łagodzenia objawów trądziku młodzieńczego. Na indeks glikemiczny produktów wpływa zawartość błonnika, który nie jest poddawany działaniu enzymów trawiennych w organizmie człowieka.
