Szukaj
Język
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – jak wykorzystywać je podczas układania diety?
Spis treści
1. Indeks glikemiczny – czym jest?
Przyjęto, że spożycie 50 g przyswajalnych węglowodanów (glukozy) powoduje wzrost poziomu cukru we krwi o 100%, oznacza to, że glukoza ma IG = 100. W konsekwencji poziom glukozy obniża się, często nawet do wartości niższych niż te wyjściowe, co doprowadza do hipoglikemii reaktywnej. Objawia się to najczęściej osłabieniem, zmęczeniem, splątaniem, drgawkami, zawrotami głowy i omdleniami. Produkty o niskim IG na skutek dłuższego trawienia są przyswajane znacznie wolniej i nie powodują tak gwałtownych wahań poziomów glukozy i insuliny. Warto wybierać głównie produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. (IG) to parametr, który określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów zawierających węglowodany w porównaniu ze wzrostem, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Im wyższy jest IG danego produktu, tym szybciej jest on trawiony i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, a to z kolei skutkuje dużym wyrzutem insuliny przez trzustkę. Hipoglikemia reaktywna to stan, w którym poziom glukozy spada poniżej 55 mg/dl w ciągu 4 godzin po spożyciu posiłku. Aby nie dopuścić do takiego zjawiska, należy bazować w diecie na produktach o niskim i średnim IG. Ze względu na tempo poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy we krwi produkty spożywcze podzielono na trzy grupy: – produkty o niskim IG ≤55, – produkty o średnim IG 56–69, – produkty o wysokim IG ≥70. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą pojawiać się w diecie sporadycznie, w niewielkich ilościach i najlepiej łączyć je z tymi o niskim IG. Jest to sposób na zmierzenie szybkości przemiany węglowodanów zawartych w produkcie w glukozę krążącą we krwi.2. Czynniki wpływające na obniżenie indeksu glikemicznego
W praktyce warto połączyć produkt zawierający węglowodany (np. Płatki owsiane) z produktem białkowym (np. Serkiem wiejskim) i tłuszczem (np. Orzechami), wtedy obniży się indeks glikemiczny całego posiłku. Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika zwalniają lub nawet hamują wydzielanie enzymu (amylazy) trawiącego cukier, co również powoduje obniżenie IG. Produkty zawierające kwasy organiczne (kwas mlekowy) mają niższy IG, więc fermentowane produkty mleczne takie jak jogurty, kefiry i maślanki naturalne odznaczają się niższym IG niż mleko. By zwiększyć w diecie ilość skrobi opornej, należy przygotowywać produkty skrobiowe w wysokiej temperaturze bez wody lub w jej niewielkiej ilości (pieczenie lub gotowanie na parze) i spożywać produkty skrobiowe wystudzone, przelane zimną wodą. W praktyce oznacza to, że lepiej ugotować kaszę, ryż czy makaron dzień wcześniej i kolejnego dnia go odgrzać, niż spożyć taki produkt na świeżo, zaraz po ugotowaniu. Dodatkowo danie staje się mniej kaloryczne i bardziej sycące. Czynniki obniżające IG to: – wysoki stosunek amylozy do amylopektyny, np. W roślinach strączkowych takich jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, a także w jęczmieniu; – zawartość fruktozy (obecna w owocach) i galaktozy; – wysoka zawartość β-glukanu (obecny w ziarnach zbóż, grzybach i bambusie); – chłodzenie (ugotowane ziemniaki warto schłodzić w lodówce, by wytworzyła się skrobia oporna, która obniży indeks glikemiczny produktu; takie przygotowanie ziemniaków pozwala na włączenie ich do diety, mimo iż nie jest to produkt zalecany u osób z cukrzycą i insulinoopornością); – niska dojrzałość, np. Zielone banany; – wysoka zawartość lektyny i fitynianów (zawartych m.in. W roślinach strączkowych, orzeszkach ziemnych, pomidorze, bakłażanie, papryce); – wysoka zawartość białek, tłuszczów, kwasów organicznych; – niskie rozdrobnienie (ryż będzie miał niższy indeks glikemiczny niż powstała z niego mąka ryżowa). Podobnie w przypadku bułki, która jest produktem o wysokim indeksem glikemicznym – aby go obniżyć, wskazane jest spożycie bułki z pastą twarogową (źródło białka) i świeżymi warzywami (źródło błonnika pokarmowego), posypanej nasionami słonecznika (źródło tłuszczu). Frakcje nierozpuszczalne nie wpływają na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Skrobia oporna także może obniżać IG – im jest jej więcej w danym produkcie, tym lepiej; również dlatego, że jest pożywką dla bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które korzystnie wpływają na mikrobiotę. Indeks glikemiczny ziemniaków jest wysoki, natomiast jeśli je wystudzimy, IG się obniży. Minimum jednodniowe pieczywo i niedojrzałe owoce również będą zawierały większe ilości skrobi opornej, która dla organizmu staje się niestrawna, a co za tym idzie – nie ulega przekształceniu w glukozę. Skrobia oporna zmniejszy także zapotrzebowanie na insulinę i nie będzie powodowała wahań poziomu cukru. Tłuszcze i białka opóźniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim, a to wpływa na zmniejszenie IG.3. Czynniki wpływające na podwyższenie indeksu glikemicznego
Pod wpływem ciepła wiązania między cząsteczkami skrobi zaczynają pękać i wiązać duże ilości wody. Stopień kleikowania zależy od ilości amylozy w produkcie. Jak zastosować tę wiedzę w praktyce? Wyższy indeks glikemiczny będzie miała owsianka przygotowana z płatków owsianych błyskawicznych, które były długo gotowane w mleku, niż owsianka przygotowana na bazie płatków owsianych górskich zalanych jogurtem. Zbyt długie przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych także podnosi ich indeks glikemiczny – młode ziemniaki będą miały niższy IG niż te zmagazynowane kilka miesięcy wcześniej. Szybkie spożywanie posiłku również zwiększa jego IG. Tradycyjne, długie gotowanie w wodzie produktów zawierających skrobię powoduje zmianę jej struktury. Skrobia zaczyna pęcznieć i tworzyć kleik. Im jest jej mniej, tym produkt jest szybciej trawiony, a to oznacza szybki wzrost glikemii we krwi. Dobrym przykładem będzie owsianka przygotowana na dwa różne sposoby. Jest kilka czynników, które wpływają na zwiększenie IG pierwszej owsianki – gotowanie, rozdrobnienie produktu i brak kwasów organicznych. Nie bez znaczenia jest także pora dnia, wielkość posiłku i szybkość jego spożycia. Czynniki podwyższające IG to: – niski stosunek amylozy do amylopektyny, np. W ryżu, ziemniakach i mące pszennej; – zawartość glukozy (zarówno dodana do produktu spożywczego na etapie jego produkcji, jak i powstała z rozkładu skrobi w wyniku długiego przechowywania warzyw lub owoców); – niska zawartość β-glukanu; – prażenie, ekstrudowanie i gotowanie, np. Kukurydzy, popcornu; – wysoka dojrzałość, np. Dojrzałe banany i winogrona; – niska zawartość lektyny i fitynianów; – niska zawartość białek, tłuszczów, kwasów organicznych; – wysokie rozdrobnienie; – oczyszczenie ziarna.4. Ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc ilość przyswajalnych węglowodanów w danej porcji wyrażoną w gramach przez IG danego produktu. ŁG = (węglowodany przyswajalne w porcji [g] × IG) / 100 Ze względu na ładunek glikemiczny produkty spożywcze również podzielono na trzy grupy: – produkty o niskim ŁG ≤10, – produkty o średnim ŁG 11–19, – produkty o wysokim ŁG ≥20. Warto nie skupiać się wyłącznie na IG, ale brać również pod uwagę ŁG, może przemawiać za tym następujący przykład. Warunkiem jest jednak zjedzenie arbuza w ilości około 100–150 g. Warto łączyć produkty o niskim IG z tymi o średnim IG, żeby zachować równowagę w posiłku. Wpłynie także na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, a co za tym idzie – poprawi jakość życia i wpłynie na jego długość. Parametr zwany ładunkiem glikemicznym (ŁG) uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość spożywanych węglowodanów. Uzyskaną wartość należy następnie podzielić przez 100. Do określania ŁG całodziennej diety stosuje się poniższe wartości: – dieta o niskim ŁG ≤79, – dieta o średnim ŁG 80–119, – dieta o wysokim ŁG ≥120. Arbuz posiada wysoki IG (75), ale ze względu na niską zawartość węglowodanów (około 8 g na 100 g produktu) charakteryzuje się niskim ŁG wynoszącym 6 (ŁG = 75 × 8 / 100), co oznacza, że po jego spożyciu węglowodany wchłoną się szybko, ale poziom glukozy we krwi nie będzie wysoki. Bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. Dieta o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym będzie pomocna w redukcji masy ciała, unormowaniu glikemii i profilu lipidowego. Jeśli wykorzystujemy wskaźnik indeksu glikemicznego nie bierzemy pod uwagę ilości spożytych w danym produkcie węglowodanów, a jedynie ich jakość i tempo wchłaniania glukozy.
