Szukaj
Język
Ile razy trenować w tygodniu?
Spis treści
1. Trzy podejścia
Największym zwolennikiem takiego podejścia jest Tudor Bompa, trener i naukowiec, ale również wyjątkowo silny kulturysta lat 60. – Chuck Sipes. Zwolennicy tak częstych treningów twierdzą, że trenując mniej, nie należy spodziewać się progresu. I ostatnie podejście do częstotliwości treningów: skupia ono w swoich kręgach zwolenników superkompensacji. Trenował w ten sposób m.in. W kulturystyce, i nie tylko, wyróżnia się trzy podejścia do częstotliwości treningów. Drugie podejście dotyczy treningów 6 razy w tygodniu. Taką częstotliwość stosuje wielu bułgarskich ciężarowców oraz np. Legendarny Mel Hennessey. Zalecają oni ciężkie treningi, a w momencie odczuwania napływu sił należy natychmiast wykonywać następny trening. Fred Hatfield. Pierwsze utrzymuje, że najlepiej wykonywać treningi siłowe trzy razy w tygodniu.2. Na co trzeba zwracać uwagę?
. Jest to błędne myślenie. Dużo uwagi należy poświęcać na objawy tzw. Przetrenowania – zawroty głowy, spadek nastroju, nudności itd. Jeżeli zaczynają się pojawiać, to należy zastanowić się nad zmniejszeniem ilości treningów i pozwolić organizmowi odpocząć. Każdy trenujący powinien nauczyć się prawidłowo odpoczywać. Nie wolno biec na trening, gdy czujemy zmęczenie. Dla pełnej regeneracji i prawidłowego wzrostu mięśni ważne są: normalny i zdrowy sen oraz zbilansowana dieta. A istnieje teoria, że dzięki częstym treningom można szybciej osiągnąć pożądane efekty. Jest to nie do końca prawidłowe. Wzrost mięśni następuje wyłącznie wtedy, gdy odpoczywamy. Po drugie, system nerwowy również potrzebuje regeneracji i odpoczynku. Ilość treningów należy ustalać indywidualnie. Chodzi przede wszystkim o szybkość metabolizmu, doświadczenie i inne czynniki. Oczywiście jeżeli obciążamy organizm zbyt dużą ilością treningów, to nie powinno się spodziewać pozytywnego efektu. Jedni kulturyści ćwiczą 3 razy w tygodniu, inni 4, a jeszcze inni 6 razy w tygodniu. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile razy w tygodniu powinieneś trenować, musisz zacząć słuchać swojego organizmu, nauczyć się rozumieć sygnały, które wysyła. Niedoświadczeni sportowcy często myślą że „Ja źle trenuję, ponieważ moje mięśnie nie bolą. Powinienem zwiększyć liczbę treningów”.3. Ból w mięśniach po treningu
Ćwiczenia fizyczne, które obciążają w odpowiedni sposób mięśnie, często powodują występowanie tzw. Bólu mięśniowego, pojawiającego się po 12–24 godzinach po treningu i mijającego po 24–72 godzinach. Praca z obciążeniem w granicach 90% CM lub duża liczba powtórzeń w serii wykonywana nawet z mniejszym obciążeniem zewnętrznym zwiększają ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni, natomiast rozgrzewka i rozciąganie skutecznie zmniejszają to ryzyko.4. Ból a wzrost mięśni
Jednocześnie dość szybki metabolizm i masaż sportowy znacznie zmniejszają te objawy, co pomaga w rozwoju mięśni. Opóźniona bolesność mięśni jest w dużej mierze związana z eliminacją toksyn powstających w mięśniach podczas ich aktywnej pracy. Pomimo faktu, że ból mięśni rzeczywiście świadczy o tym, że zostały one poddane znacznym obciążeniom i istnieje duże prawdopodobieństwo, że spowoduje to ich wzrost – to jednak procesy rozwoju tkanki mięśniowej mogą wystąpić i bez występowania bólów mięśniowych.5. Regeneracja mięśni
Ponadto podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń bazowych (martwy ciąg, przysiady) obciążeniu ulega nie tylko tkanka mięśniowa, ale również układ nerwowy, który tak samo potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację. Absolutne minimum to 72 godziny, a w niektórych przypadkach nawet więcej. Tradycyjny pogląd, że mięśnie potrzebują do pełnej regeneracji od 48 do 72 godzin, nie jest do końca prawdziwy. Właśnie z powodu dużego obciążenia, wywieranego na układ nerwowy podczas treningu dużych grup mięśniowych, organizm potrzebuje dużo więcej czasu na całkowitą regenerację. Małe grupy mięśniowe (np. Mięśnie ramion) potrzebują mniej czasu na regenerację – mniej więcej 48–60 godzin. Różne grupy mięśniowe, mają różny okres regeneracji, a po drugie, im jesteśmy starsi, tym więcej czasu organizm potrzebuje na odpoczynek.
