Szukaj
Język
Ile powinna wynosić porcja odżywki białkowej
Spis treści
1. Dlaczego warto wykorzystywać odżywki białkowe
Wyróżniamy wiele rodzajów odżywek, które charakteryzują się innym czasem wchłaniania, zawartością węglowodanów i tłuszczów oraz źródłem pochodzenia. Wszystkie odmiany charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów, w tym także tych rozgałęzionych, dzięki czemu świetnie nadają się do rozbudowy masy mięśniowej. Porcję odżywki wystarczy zalać wodą lub mlekiem, wymieszać i mamy gotowy posiłek. Producenci dołączają często gotowe miarki, sugerując, że jedna miarka starczy na jedną porcję. Oczywiście najważniejszym wyznacznikiem tego, ile białka powinno znajdować się w jednej porcji, jest ogólne zapotrzebowanie na białko. Ten rodzaj odżywek jest idealnym rozwiązaniem dla osoby aktywnej, która musi spożywać dużo białka, a jednocześnie nie ma czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku lub nie jest w stanie go zjeść. Najpopularniejszym rodzajem takiejodżywkijest koncentrat białka serwatkowego będący pochodną nabiału. Dużym plusem jest łatwość przygotowania. Tylko... Ile powinna wynosić porcja takiej odżywki? Czy jest to ilość optymalna, czy może potrzeba więcej? Jeśli dziennie dostarczamy odpowiednią ilość białka, to kwestia rozmiaru poszczególnych porcji jest drugorzędna. Oczywiście jest ona tylko dodatkiem do diety i nie powinna być wykorzystywana w nadmiernych ilościach.2. Optymalna ilość białka w jednej porcji
Po spożyciu mierzony był anabolizm mięśniowy wyrażony przez syntezę białek mięśniowych. Chociaż pomiędzy porcją 20 i 40 g białka nie odnotowano statycznej różnicy, to fizjologicznie widzimy minimalną tendencję wzrostową, dlatego wiele osób, analizując wyniki tego badania, podaje, że optymalna porcja odżywki białkowej zawiera około 30 g białka. Osoby ważące więcej i posiadające więcej masy mięśniowej skorzystają zapewne na większej porcji białka. Uczestnicy przeprowadzonego badania wykonywali trening siłowy, po którym otrzymywali porcje białka zawierające kolejno 0, 10, 20 lub 40 g białka. Rosnące porcje białka pozwalały na stopniowy wzrost anabolizmu, jednak był on niemal zmaksymalizowany przy spożyciu 20 g. Należy też nadmienić, że uczestnikami badania byli mężczyźni ważący średnio 86 kg. Poszukiwania odpowiedzi na pytanie, ile powinna wynosić porcja odżywki białkowej, podjął się zespół naukowy z laboratorium sławnego dr Stuarta Philipsa.3. Czy to w ogóle czy można spożyć za dużo odżywki białkowej?
W przeciwieństwie do tłuszczów oraz węglowodanów w naszym organizmie nie znajduje się prawdziwy magazyn białka. Nadmiar dostarczonego budulca będzie musiał być usunięty. Jeśli decydujemy się na uzupełnienie diety odżywką białkową, najlepiej jest stosować dawki dostarczające około 30 g białka. Białko jest stałym i naturalnym elementem naszej diety, dlatego niemal niemożliwe jest dostarczenie takiej ilości, która mogłaby w jakiś sposób zagrażać naszemu zdrowiu. Owszem, taką funkcję pełni po części tkanka mięśniowa, jednak na raz może ona absorbować tylko ograniczone ilości aminokwasów – inaczej wszyscy wyglądalibyśmy jak Ronnie Coleman. Przedstawił to dr Olivier Witard w swoim badaniu z 2014, w którym podawał dawki białka serwatkowego takie same jak w badaniu przytoczonym powyżej, tym razem jednak sprawdzając produkcję mocznika oraz oksydację leucyny. Jeśli dostarczamy mniej, nie pozwalamy na maksymalizację syntezy białek mięśniowych, a jeśli dostarczamy więcej – narażamy się na znaczącą stratę cennych aminokwasów. Ewentualny nadmiar, jaki dostarczymy, będzie wykorzystany jako energia, zamieniony w mocznik, a następnie wydalony.
