Szukaj
Język
Ile kalorii powinieneś spożywać?
Spis treści
1. Skąd organizm otrzymuje energię?
Węglowodany to główne źródło energii. Żaden z organów nie będzie prawidłowo funkcjonował bez odpowiedniej podaży węglowodanów, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym. Białko stanowi materiał budulcowy. Bierze ono również udział w pracy układu immunologicznego. Tłuszcze również odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Ponadto stanowią źródło energii w momencie, gdy dostarczana ilość węglowodanów i białka jest niska. 25–30% całkowitej liczby kilokalorii powinny stanowić tłuszcze, głównie nienasycone. Jeśli ktoś dostarcza organizmowi niezbędną liczbę kilokalorii, optymalną ilość białek, węglowodanów i tłuszczów, zapewnia mu prawidłową pracę. Podczas trawienia są one przekształcane w glukozę, która stanowi główne paliwo dla komórek. Powinny one stanowić ok. 60% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Organy, mięśnie, włosy, paznokcie – wszystko jest zbudowane z białka. Powinno stanowić 10–15% dobowego zapotrzebowania na energię. Przyczyniają się one do aktywizacji funkcji obronnych, są zaangażowane w procesy metaboliczne i inne funkcje organizmu. Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy najważniejsze makroelementy, które podtrzymują biochemiczne funkcje organizmu, dostarczają energii i siły do codziennego funkcjonowania.2. Różnice między mężczyznami a kobietami
Mężczyźni mają dużo szybszy metabolizm, dlatego jest im łatwiej zredukować masę ciała. Z powodu większej ilości tkanki mięśniowej mężczyźni wykazują również wyższe zapotrzebowanie na białko, jednak dotyczy to głównie tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia. U kobiet to głównie okolice brzucha, bioder i ud, a u mężczyzn przede wszystkim górna część brzucha.Tkanka tłuszczowaz tego miejsca łatwiej ulega spalaniu po wprowadzeniu prawidłowej diety i aktywności fizycznej. Różnice wynikają głównie z różnej szybkości przebiegu procesów metabolicznych w organizmie. Większe zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn wynika głównie z większej zawartości masy mięśniowej. Różnice pomiędzy płciami związane są również z miejscem magazynowania tkanki tłuszczowej w organizmie. Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest jednakowe dla kobiet i mężczyzn, nawet jeżeli mają podobną masę ciała.3. Wzór Harrisa i Benedicta
Na początku należy obliczyć wartość podstawowej przemiany materii (BMR). Warto skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Dieta to styl życia i myślenia. Ciało wydatkuje energię przez cały czas – oddychanie, bicie serca itd. Uwzględnia się tu wiek, masę ciała i wzrost. Trzeba przyjmować taką liczbę kilokalorii, jakiej potrzebuje organizm.4. Wzór dla mężczyzn
Dzięki temu można obliczyć wartość zapotrzebowania kalorycznego, które umożliwi utrzymanie obecnej wagi: – siedzący tryb życia (całkowity brak aktywności fizycznej) – BMR × 1, 2; – niska aktywność (2–3 razy w tygodniu) – BMR × 1, 37; – umiarkowana aktywność (3–5 razy w tygodniu) – BMR × 1, 55; – wysoka aktywność (6–7 razy w tygodniu) – BMR × 1, 72; – bardzo wysoka aktywność (treningi 2 razy dziennie) – BMR × 1, 9. BMR = 66 + (13, 7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6, 8 × wiek) Otrzymany wynik to zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji organizmu. Niska aktywność to np. Spacery, umiarkowana aktywność to np. Trening siłowy, wysoka i bardzo wysoka aktywność dotyczą zazwyczaj sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie. Teraz należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną.5. Liczba kalorii w trakcie budowania masy mięśniowej
Trzeba jednak pamiętać, że liczba kilokalorii nie będzie decydującym czynnikiem wpływającym na wzrost suchej masy mięśniowej, jeżeli jakość produktów będzie wątpliwa. Prawidłowa strategia zwiększania masy oznacza maksymalny przyrost tkanki mięśniowej z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka (1, 7–1, 8 g na kg masy ciała), wybierać produkty, które dostarczą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, i zdrowe tłuszcze. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego przy obecnej masie ciała należy dodać 300–500 kcal.6. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2>Liczba kalori redukcji
Redukcja masy ciała powinna wynosić 0, 5–1 kg tygodniowo. Oczywiście nie należy od razu odejmować od bilansu kalorycznego 500 kcal. Wszystko zależy od reakcji organizmu. Naukowcy z Uniwersytetu Auckland w Nowej Zelandii ustalili, że w trakcie redukcji zaawansowani sportowcy powinni zwiększać zapotrzebowanie na białko do 2, 5 g na kg masy ciała. Okres redukcji stanowi duży stres dla organizmu, należy podejść do tematu poważnie i zadbać o to, by przebiegał powoli. Szybsze tempo utraty kilogramów może prowadzić do spalania nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również tkanki mięśniowej. Proces powinien przebiegać powoli, a kaloryczność należy zmniejszać o 100 kcal co tydzień lub nawet co dwa tygodnie. Zmniejszenie kaloryczności następuje przede wszystkim kosztem węglowodanów, ilość białka należy zwiększać. Prowadzi to do zachowania poziomu masy mięśniowej w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej. Zaleca się spożywać 500–1000 kcal mniej niż normalnie.
